Plan do oceny

Dzień dobry,
chciałbym powrócić do treningów. Miałem przerwę w treningu około roku. Mam 37 lat, około 80 kg. Siłowania, domowa, sztanga, hantle, drążek, ławka. Chciałbym trenować FBW. Mogę prosić o poradę dotyczącą treningu?

Trening A:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą 3x8
- Martwy ciąg 4x6-8
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Trening B:
- Przysiady bułgarskie 4x12
- Wiosłowanie hantlą 4x12
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- uginanie nóg z hantlą w leżeniu
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie żołnierskie 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
- Uginanie młotkowe 3x8
- Plank klasyczny 3x max czas

Trening bicepsa i tricepsa co drugi trening.

Jak miałeś taką przerwę to ja bym nieco ograniczył ilość tych ćwiczeń w treningu bo może być na początek za wiele.

Trening A:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą 3x8
- Martwy ciąg 4x6-8 to bym przełożył do drugiego treningu
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Trening B:
- Przysiady bułgarskie 4x12
- Wiosłowanie hantlą 4x12 tutaj zostaw sobie wiosłowanie a w treningu A daj podciąganie na drążku
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 dałbym klasyka
- uginanie nóg z hantlą w leżeniu to bym usunął
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie żołnierskie 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
- Uginanie młotkowe 3x8
- Plank klasyczny 3x max czas daj side plank

Mikrocykl można spokojnie machnąć na takim planie treningowym.

Trening A:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Podciąganie na drążku 3x5-8
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6
- Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Trening B:
- Przysiady bułgarskie 4x12
- Wiosłowanie hantlą 4x12
- Martwy ciąg 4x6-8
- Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12-10
- Wyciskanie żołnierskie 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x8
- Uginanie młotkowe 3x12
- Side plank 3x12

Coś takiego. Proszę o weryfikację.
Na początek biceps oraz triceps trenowałbym co drugi trening. Czy ilość serii oraz powtórzeń jest mniej więcej ok?


Zmieniony przez - byx007 w dniu 2021-01-25 10:49:08

Zmodyfikowany plan, prośba o weryfikację.

Trening A:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Podciąganie na drążku 3x5-8
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6
- Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Trening B:
- Przysiady bułgarskie 4x12
- Martwy ciąg 4x6-8
- Wiosłowanie sztangą 4x12-10
- Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12-10
- Wyciskanie żołnierskie 3x12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x8
- Uginanie młotkowe 3x12
- Side plank 3x max czas

Prośba o zerknięcie na ostatni wpis. Lekko zmodyfikowałem trening. Proszę o weryfikację czy jest ok. Czy liczba i ilość powtórzeń w serii jest ok. Z góry dzięki.

Jest w porządku choć martwy ciąg bym dał na pierwszy ogień