Dieta redukcyjna dla kobiety - ocena

Hejka,
przedstawiam wam moją dietę która wlasnorecznie ulozylam na podstawie informacji z forum itp.
Prosze o ocene i opinie.
Waga 61kg wzrost 167 - cel schudnąc, trening okolo godziny 18
Pozdrawiam :D

Cześć!

Na sam początek warto dowiedzieć się ile kalorii potrzebujesz. Zachęcam do zerknięcia na poniższy kalkulator i obliczenia ile kalorii potrzebujesz.

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Gdy redukujesz wagę warto zadbać o to byś spożywała mniej kalorii niż potrzebujesz. Na początku zacząłbym od redukcji 150-200kcal. I obcinał 100-150kcal raz na 7-10 dni lub wtedy gdy masz stagnację wagi (stagnacja to gdy waga nie schodzi niżej przez więcej niż 4-5 dni). Warto też zadbać aby były 3 treningi siłowe, wtedy istnieje znikome ryzyko utraty masy mięśniowej, a większe prawdopodobieństwo pozbycia się tkanki tłuszczowej.

Jejkuu, wkradł mi sie błąd, tu poprawione bez 1 posilku.






Zmieniony przez - Sparrowik w dniu 1/11/2021 2:24:16 PM

Zmieniony przez - Sparrowik w dniu 1/11/2021 2:24:54 PM

Dietę układa się pod dany organizm i tak samo też należy ją sprawdzać. Nie może ona być taka sama dla każdej osoby na Ziemii. Z tego też względu sugeruję wrzucić dokładnie rozpisany formularz ankiety działu. Najlepiej razem ze zdjęciami sylwetki, abyśmy mogli zobaczyć, czy cel jest dobrze dobrany. Zapraszam do zapoznania się z artykułem przedstawionym poniżej. Wklej tutaj dokładnie wypełnioną całość:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Dietę układałam pod siebie, obliczyłam zapotrzebowanie za pomocą kalkulatorów iż tymi danymi rozpisałam tą dietę. Zdjęcia sobie daruje bo wiem że przytyłam z wagi 54 na 61 chciałabym wrócić do tej wagi.

Sparrowik

Dietę układałam pod siebie, obliczyłam zapotrzebowanie za pomocą kalkulatorów iż tymi danymi rozpisałam tą dietę. Zdjęcia sobie daruje bo wiem że przytyłam z wagi 54 na 61 chciałabym wrócić do tej wagi.

Białka jak i tłuszczu jest za mało, za dużo węglowodanów. Nie będzie chodziła nasycona. Przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i ok 30% kcal z tłuszczu by wspierać układ hormonalny, to zalecana ilość.

Jak już wspomniane wyżej to białka za mało , tłuszczu tez warto by podbić , podeślij zdjęcia sylwetki bo kobiety czesto niezbyt obiektywnie dokonują oceny swojego ciała i bledne cele obierają .

Rozumiem, że układałaś dietę pod siebie, ale mu potrzebujemy istotne dane na Twój temat. Jeżeli chcesz uzyskać pomoc w sprawdzeniu i poprawie swojej diety, to zapraszam do artykułu, który podałem w wypowiedzi powyżej i wklej tutaj dokładnie wypełnioną całość. Nie chcesz wrzucać zdjęć, to nie wrzucać. Unikniemy kwestii dobrze dobranego celu, a skupimy się na obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego i samym jadłospisie dostosowanym pod Twój organizm. W celu sprawdzenia urozmaicenia warto wrzucić kilka dni.

Więc tak z podanego kalkulatora BMR, zapotrzebowanie wyszło mi 2220kcal, uciełam z tego 200kcal co dało 2000kcal. Nastepnie białko pomnozyłam przez mase ciała 2.1B x 61. 30% tłuszczy z 2000tys dało mi 80g, noi reszta wegle. Diete zmieniłam i rozpisałam od nowa :D Mam nadzieje ze jest juz lepiej. Najbardziej tłuszczyk zebrał mi sie w okolicach brzucha, pod pachami noi trochę rece.





Zmieniony przez - Sparrowik w dniu 2021-01-11 18:46:40

Zdecydowanie lepiej to wygląda

brakuje tutaj warzyw, a w posiłku z piersią kurczaka wstaw surowy flet z piersi ważony przed obróbką

Warzywa typu marchewka czasami podjadam między posiłkami zamiast słodyczy :D Owoce również, czyli uważacie ze z taką dietą mogę już zaczynać? :D