Dieta dla wiekowego dzika - 34 lata - 78 kg - 3400 kcal amator siłowni

Cześć, będę bardzo wdzięczny za uwagi co do mojej diety.
Treningi 4 razy w tygodniu A/B. Trening na masę. Dieta na masę.

Wiek: 34 lata
Cel: Masa
Waga: 78
Wzrost: 180
Praca + Trening 17:00 co drugi dzień
Siłownia domowa, przysiady, ławka, hantle, gryf, obciążenie, brak maszyn
Kreatyna + Carbo + Białko

Będę wdzięczny za poświęcony czas. :)





Zmieniony przez - Kamooo w dniu 2021-01-08 11:09:24

Masz tylko wrażenie, że mięśnie rosną? Czy kontrolujesz to w jakiś sposób? Podstawą kontrolowania efektów kształtowania sylwetki są pomiary obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Jeżeli masz około 17 procent tkanki tłuszczowej, a obwody z pomiaru na pomiar idą w górę (z wyjątkiem obwodu w pasie), to rzeczywiście efekty budowy masy mięśniowej są bardzo dobre. W takiej sytuacji bym trzymał się tego obserwował dalej. Jeżeli jednak nie kontrolujesz i tylko patrzysz po spodniach, to niestety może się okazać, że skończy się po dwóch miesiącach +5cm w pasie.

Najlepiej jakbyś jednak dokładniej wypełnił formularz ankiety działu. Warto wrzucić również zdjęcie sylwetki. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że budowa masy mięśniowej jest w ich przypadku złym wyborem, z uwagi na poziom tkanki tłuszczowej, który nie pozwala na budowanie dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym wrzuć również obliczenia zapotrzebowania kalorycznego z dokładnego wzoru.

Trening jest sprawdzony w odpowiednim dziale?

1742 BMR (78kg/180/34lata)
2160 TEA (4x60min*9)
605 EPOC
2765 TEA+EPOC
395 TEA+EPOC / 7
2137 BMR+(TEA+EPOC/7)
900 NEAT
3037 NEAT + BMR + (TEA+EPOC/7)
304 TEF
3341 TDEE

Wiek: 34
Płeć: M
Cel: 85 kg
Waga: 78 kg
Wzrost: 180 kg
Poziom BF: nie mierzyłem
Aktywność w ciągu dnia: Siedząca praca, samochód
Uprawiane sporty: Siłownia trening AB 4x tydzień / sprawdzony w innym dziale
Stosowana dieta: JW
Stan zdrowia: OK
Stosowana suplementacja: Kreatyna 5g, Carbo 50g, Whey 100% Gold 30g

Tak, trening sprawdzony.









Zmieniony przez - Kamooo w dniu 2021-01-08 11:56:20

Czy wszystko widać? Rozpiskę diety i zdjęcia + kroki wzoru? Wziąłem go z SFD.

Po zdjęciach, to raczej redukcję powinieneś robić, a nie masę.

Dlaczego? Chce ważyć 85 kg. Nie zależy mi żeby teraz wrócić do niższej wagi. Nawet kosztem delikatnego tłuszczyku, czego w sumie u siebie nie widzę. Nie zalewam się jakoś szczególnie a czuje, że mięśnie też rosną. Na masie jestem dopiero miesiąc i tyle też ćwiczę. Chyba, że coś mi umyka, to będę wdzięczny jak mnie doedukujesz bo sporo czytałem i to są owoce mojej pracy.

Masz poziom tkanki tłuszczowej, który może świadczyć o tym, że masz zaburzoną gospodarkę insulinową. Mówię o dużej ilości tłuszczu trzewnego, to spowoduje, że będziesz bardziej obrastał w tłuszcz, niż budował mięśnie. Jak zejdziesz do dobrego poziomu tkanki tłuszczowej i wrażliwość na insulinę się poprawi, łatwiej będzie Ci budować mięśnie.

A wypchnięty brzuch, bo pewnie o tym mówisz, nie ma też przyczyny w pogłębionej lordozie? Wykonuje pewne ćwiczenia, które to korygują. Ok, to jakie kroki dalej polecasz?

Panowie, poratujcie swoją wiedzą. Przyjmuję to, że muszę przejść na redukcję. Czy jak ten wzór wyliczył mi 3350 kcal, to na redukcję mam zejść tak na 2500?

Białko 15%
Węgle 55%
Tłuszcze 30%

Tak wystarczy?


Zmieniony przez - Kamooo w dniu 2021-01-08 14:10:46

Białko 2-2,5g na kg
Tłuszcze 30% kcal
Węgle reszta
zacznij od deficytu 300kcal i sukcesywnie zwiększaj co 7-10 dni.

Od siebie dodam: nie za dużo nabiału w diecie? Ciągle tylko mleko, serek wiejski, skyr, odżywa.

Więcej mięcha, ryby. Zupa na skrzydle z indyka, pieczone udko, pasta makrelowa/śledziowa.

W sensie - rotuj źródłami makroskładników.