SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dobra dieta dla początkującego na siłowni

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25892

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 65
Witam , mam 16 lat , 165 cm wzrostu , 55 kg waga ...
Znajomy ułożył mi dietę chciałbym się dowiedzieć co o niej myślicie .

5-6 posiłków dziennie .

1.Rano - 7:00-8:00
2 talerze zupy mlecznej z płatkami .
2-3 Kanapki ( szynka , ser , pomidor itp. 3 składniki )

2.W szkole 1 - 10:00-11:00
2 Twarożki wiejskie + 2 Bułki ( mogą być z szynką )

3.W szkole 2 - 12:00-13:00
Obiad w szkole ( skropny obiadek + zupa )

4.Dom 1 - 15:30-16:30
150-250 g mięsa ( kurczak , wieprzowina itp. ) + 100 g ryż / kasza / makaron

!! Trening !! 18:00 <--
- banan !

5.Dom 2 - 19:30-20:00
250g-300g mięsa ( kurczak , wieprzowina itp. ) + 50 g ryż / kasza / makaron

6.Dom 3 Kolacja 22:00
Do wyboru :
- mogą być 2/3 kanapki

Dieta oczywiście nie musi być w 100 % regularna , raz w tygodniu
potrawy z ryby . No i oczywiście żadnych odżywek .
2

Hip-hop Fan

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lubiekaszke Redakcja SFD
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 13028 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 79809
Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Po drugie: nadwyżka energetyczna
Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.

Po czwarte: trening!
Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: http://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!
Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: http://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!
Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: http://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: http://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: http://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1777 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 29465
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 16634 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 66505
jakie zapotrzebowanie kcal??jaki rozkład BTW na KMC??
dieta wyglada naprawde słabo brak białka,za duzo przetworzonych produktow brak zdrowych tluszcy wegle na wieczor!!

poprzegladaj troche forum w poszukiwaniu wiedzt to moze pomóc

http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Ektomorfik Cel Masa

Nutlove-choco