Plan treningowy góra do sprawdzenia

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 91
Wzrost : 186
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 91
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia
Aktywność w ciągu dnia : spacery, jazda na rowerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia , jazda na rowerze
Odżywianie : jem wszystko , licze kalorie , odpowiednia podaż makroskładników szczególnie białko 2g na mase ciała
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrów jak ryba :)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,spotkania,spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna , aswagandha , zma , białko , cytrulina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : tak samo jak obecnie

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t523865.html







trenuje 4 dni w tygodniu
2 dni - klata barki triceps
2 dni - plecy biceps brzuch

Moj plan wygląda następująco:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10/8/6/4pow
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4 serie 10pow
rozpiętki 3 serie 10 pow

Barki:
Wznosy bokiem - 4 serie 10 do 16 pow
Powell raise - 4 serie 10pow

Triceps :
Francuzy leżąc 3 serie 10pow
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 pow
Dipy 3 serie 10 pow


Plecy:
podciąganie 4/5 serii nachwytem (30 podciagniec na trening)
wiosłowanie sztangą 4 serie 10 pow
narciarz 4 serie 10 pow

Biceps:
młoty 3 serie 10 pow
gryf łamany uginanie 3 serie 10 pow
uginanie ramion z supinacją hantle 4 serie 10 pow

Brzuch:
Woodchopper 3 serie na strone
Brzuszki z przyklejonym odcinkiem lędźwiowym "spięcia" 3 serie z ciężarem
2 serie przyciąganie kolan do klatki wisząc na drążku

planuje zacząć robić martwy ciąg
zależy mi na poprawieniu wyniku w wyciskaniu na ławce bo wycisnąłem 100 i cały czas stoje w miejscu ;(

staż 1.5 roku

Nóg aktualnie niechce robić

trxzymaj się swojego tematu https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_sprawdzenia-t1208970.html

Jeśli zrobiłeś jakieś zmiany to wrzuć w w/w temacie wtedy widać o co biega

Chyba kilka dni temu oglądałem u kogoś podobny plan, ale nie pamiętam dokładnie.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do treningu nóg to trzeba go po prostu wdrożyć aby ten plan treningowy był kompletny, W innym wypadku nie trenowanie połowy ciała jest błędem. Trzeba solidnie ułożyć też plan na barki aby dać jakieś sensowne wyciskanie nad głowę.

Aby poprawić wyciskanie trzeba na niego jakiś sensowny plan bo takie skakanie z zakresami od 10 do 4 powtórzeń nie jest potrzebne.
Ogólnie plan dość słaby jak jesteś zdrowy.

ogolnie trudno ocenia sie plany NIEKOMPLETNE
z jedngeo powodu, z takiego, ze nie wiemy jaka objetosc jest rownowazona z planem dolnych partii ciala, jak i czy w ogole planujesz je cwiczyc?
jak nie to dlaczego?
jak nie ma przeciwwskazań, to cwiczenia dolnej czesci ciala pozwalaja rozwijac sie tez tym gornym, nie warto wiec z nich rezygnowac tylko dlatego, ze wydaje sie nam, ze nie ma obecnie takiej pottrzeby, a za 2-3 lata, jak zobaczysz postawniejszy tors stojacy na patykach, to stwierdzisz, kurecz chlopaki z SFD ostrzegali, ze tak moze sie stac

A plan 5x5?

5z5 jest dla doswiadczonych osob, moim zdaniem w dziale dla poczatkujacych nie bardzo powinno poruszac sie sposob trenowania tego typu, jednak... wiesz nikt CI nie zabroni:) masz 17 lat wiec Twoj staz obstawiam, moze wynosic maksymalnie 1-2 lata na treningach, wiec jezeli dobrze zapoznales sie z tehcnika treningowa poszczegolnych cwiczen i umiesz wykonywac podstawowe boje w pelnych zakresach ruchu, to mozna sie pokusic o to, aby 5x5 wyprobowac, w innym wypadku bedzie to sredni pomysl jednak plan tego typu wymaga doswiadczenia

Rozumiem, moj staz to 1.5 roku, chcialbym spróbować jakiegos planu pod sile i podjąć sie przysiady, martwego bo szczerze ich nie robiłem, tylko lawka
Co bys polecil w moim przypadku?

no to moze daj glowne boje w rozkladzie 5x5, a reszte planu "normalnie"

FBW Z podzielm na A i B
plan A
Przysiady 5x5
WL 5x5

Plan B
Martwy ciag 5x5
PUSH PRESS 5x5

reszta planu dopasuj sobie wg uznania bazujac na zakresach 3x10-12 powtorzen w serii, jako uzupelnienie
cwiczenia 5x5 rob na samym poczatku treningu, aby miec swiezosc i pelnie sil na nie, reszte wykonasz sobie w dalszej czesci bardziej skupiajac sie juz na czuciu miensiowym i hipertrofii, ogolnie w treningu typowo silowym wazne jest to, aby odpowiendio zaplanowac progres silowy