[BLOG] DT Bocian

Trening z 08.12.20r ok 105minut

1. Wl

6x20
6x60
5x80
2x100
1x120


3x130
2x130
4x120
8x110

2. Monster blue
3x130
3x145
2x160

3.Wyciskanie na hammerze

10x80
10x110
5x140
16x80

4.rozpietki na bramie
15x15
15x12,5
15x12,5

5. Biceps sztanga + maszyna na triceps


6x40 + 6x120
6x60 + 6x150
6x75 + 6x180
3x90 PR!
21x50


6. Herkulesy +Triceps wyciąg górny


15x12,5 + 12x47,5
15x15 + 15x36,5
10x17,5
15x10,10x7,5


Zmęczony byłem po pracy, zwlaszcza barki i prostowniki. Wyciskanie nie poszło za dobrze,ale jedziemy dalej.

Trening z 10.12.20r. ok 105minut

1. Przysiady low bar

5x20
3x60
3x80 pas
3x100 pas
3x120 pas
3x140 pas
1x160 pas

2x180 pas
2x185 pas
2x190 pas
2x200 pas

2. Łydki

11x230

3.Wypychanie na suwnicy

8x210
8x290
8x370
8x450
8x530

4. Maszyna na 4rki + maszyna na 2jki

12x95+ 12x52,5
10x102,5+ 10x65
8x110 + 8x72,5

5. Maszyna na brzuch

15reps
15reps +10kg

Trening z 13.12.20r ok 100minut

1. Wl

6x20
6x60
4x80
3x100
2x115
1x125


3x130
1,5x135
4x125
5x120
13x100 PR!

2. Monster blue
Brak

3.Wyciskanie na hammerze

10x80
10x110
8x130
4x150

4.rozpietki na bramie
16x12,5
15x15
12x17,5

5. Biceps sztanga + maszyna na triceps


8x40 + 8x120
8x60 + 8x160
8x75 + 8x200
6x82,5 PR!
22x50


6. Herkulesy +Triceps wyciąg górny


15x12,5 + 15x36,5
15x12,5 + 12x47,5
12x12,5,12x7,5

Witam ! Trening z 16.12.20r ok. 95minut

1. Mc

5x60
3x100
3x130
3x150
1x170 paski
1x190 paski

1x210 paski
0,75 x230 paski
3x190 paski
2x210 paski

2.Wyciskanie stojąc

6x20
6x40
4x50
4x60
4x65
4x70
4x75

3. Wiosłowanie sztanga podchwytem + wyciskanie na barki hammer

8x105 + 8x100
8x125 + 8x120
8x145 + 6x140
8x165 + 6x160

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem + szrugsy sztanga

9x100+ 15x110
10x90 + 15x110
11x80 + 15x110

5. Wznosy w bok

10x10
10x14
10x18


Tyle razy mówiłem sobie, żeby nie robić martwego po jedzeniu. Musiałem odpuścić dociągnięcie, bo mogłoby się to źle dla mnie skończyć. W martwym nie wykonałem planu. Kolejne ćwiczenia już bardzo dobrze i dołożone.

Zamieniłem wyciskanie siedzac do czubka głowy na smithie na zwykłe OHP. Dawne tego nie robiłem . Miałem trochę problemów ze stabilizacja ze względu na pełny brzuch.

Zabrakło dociągnięcia w martwym?

Tak. W planie miałem 230x2 , ale miałem pełny brzuch na treningu i gdybym dociągnął to puściłbym pawia. Kolejny raz robię ten sam błąd, czyli jem i idę od razu na siłownię. Jeszcze chwila i zacznę nowy plan z zaniżonym i ciężarami, a narazie bawię się jeszcze w splita.

Może musisz wyczaić co lepiej działa na Ciebie, ja mogę zjeść posiłek treningowy przed samą siłownią ale po pierwsze dość mały objętościowo, a po drugie bez albo z minimalną ilością tłuszczu bo w innym wypadku lipa po całości z samopoczuciem na treningu. Tak samo bardzo mało piję przed samym treningiem i podczas treningu bo nie znoszę jak mi chlupie w brzuchu podczas treningu. Ale chyba każdy z nas na siłowni trenujących ma jakieś takie rzeczy, których nie robi bo później mu przeszkadza podczas treningu.

Witam wszystkich po przerwie. Od przyszłego tygodnia będę miał możliwość wznowić treningi.

Moje osiągi sylwetkowe przy wadze 110kg to 109cm w pasie, 46-46,5w bicepsie , 72 w udzie. Przez ten czas nie ćwiczyłem i trochę się zmieniło. W trakcie przerwy pomyślałem, że może czas na redukcję. Zacząłem ją 4.01.21r.

Pomiary z tamtego dnia to:

Waga 107kg na czczo (wieczorem 109kg)
Pas 106,5cm (wieczorem 109cm)
Biceps 45,2cm
Udo 71cm

Tak wyglądały moje parametry po 3 tygodniach bez treningu. Planuje zacząć ćwiczyć od 18lub 19 stycznia, bo wtedy będę miał możliwość . Zacząłem redukcję od 3500kcal, lecz po kilku dniach obniżyłem do 3 tys (ze względu na brak treningu itd).

Moim celem jest teraz zredukowanie obwodu pasa do 100cm do końca lutego. No i tu moje pytanie apropo treningu na redukcję , co polecacie ? Fbw ? Góra , dół ? Myślałem o jakichś podstawowych ćwiczeniach, bo je lubię. Chciałbym zachować jak najwięcej mięśni i siły w trojbojowych ćwiczeniach. Celowo nie podałem ile kg chce stracić , bo celem numer 1 jest równe 100cm w pasie. Może macie jakieś wskazówki co do diety ? Treningi raczej 3 razy w tygodniu, max 4.

Staram się jeść średnio 200g białka dziennie. Podbić wyzej ? No i co z cardio ?

Wszelkie rady mile widziane.

Edit: Jeszcze dodam, że ten mój cel dotyczy najbliższego czasu. Docelowo mógłbym redukować nawet do wakacji. To moja pierwsza redukcja, która trwa dłużej niż tydzień ;)


Zmieniony przez - Bocian1234 w dniu 2021-01-13 17:54:01

Myślę, że u Ciebie odpowiednie podejście do diety byłoby już fajnym bodźcem dla redukcji bo Ty masz treningi dość intensywne siłowo więc wydatek energetyczny masz dość spory. Z resztą nie jesteś nowicjuszem więc wejście na deficyt kaloryczny, trening siłowy możesz mieć na podobnej zasadzie jak wcześniejsze czyli główne boje z przyzwoitą objętością.

Nie wiem jaka jest Twoja kondycja bo można dać albo jakieś aeroby, jeśli jest dobra to interwał, jednak najpierw bym dopiął dietę i wykorzystał początkowy potencjał deficytu kalorycznego.

Jeśli chodzi o moją kondycję to nie jest na najwyższym poziomie. Czasami jak mam do wniesienia drewno ok. 30kg, to cztery kursy jeden po drugim na drugie piętro i mam zadyszkę. Nie mogę się doczekać powrotu na siłownię, a to już niedługo. Zastanowię się co do treningu, pewnie będzie to góra dół lub jakieś fbw , czyli podstawowe ćwiczenia. Myślicie, że system 5x5 ze stałym ciężarem w każdej serii będzie odpowiednim pomysłem ?