PONIEDZIAŁEK: biceps + triceps + brzuch + łydki (po trzy serie każdego ćwiczenia)
- superseria: uginanie przedramion z prostym drążkiem stojąc + prostowanie ramion na linkach
- superseria: uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc + francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
- superseria: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
- unoszenie nóg w zwisie
- allachy
- spięcia brzucha na ławce ujemnej
- wspięcia na palce z ciężarem
- wyciskanie palcami na suwnicy
WTOREK: plecy + kaptury + tył barków
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
- wiosłowanie sztangą łamaną, podchwytem
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu
- przyciąganie chwytu neutralnego do brzucha
- podciąganie na drążku z użyciem gumy
- szrugsy ze sztangą stojąc
- odwrotne rozpiętki z hantlami
- krzyżowanie linek w bramie
CZWARTEK: klatka + barki przód i środek
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie ciężaru na maszynie
- unoszenie hantli bokiem siedząc chwyt młotkowy
- podciąganie prostej sztangi do brody, chwyt szeroki
- wyciskanie sztangi siedząc
PIĄTEK: nogi
- uginanie leżąc z zatrzymaniem
- martwy ciąg na prostych nogach (pod palce podłóż sobie talerze)
- przywodzenie na maszynie z zatrzymaniem
- wykroki chodzone do przodu (po 12 na nogę)
- przysiady fronty
- wyciskanie na suwnicy, nogi na szerokość bioder (ruch jednostajny bez zatrzymywania)
- wyprosty nóg siedząc (4 serie po 20 powtórzeń