SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na redukcję

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 303

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

25

Waga

80

Wzrost

173

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

3/4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

Chce zacząć biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Przygotowana i dopięta na ostatni guzik. Lada chwila ruszam

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Kreatyna, białko, witaminy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 429 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7446
Witam. Proszę o ocenę mojego planu.

PONIEDZIAŁEK: biceps + triceps + brzuch + łydki (po trzy serie każdego ćwiczenia)

- superseria: uginanie przedramion z prostym drążkiem stojąc + prostowanie ramion na linkach
- superseria: uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc + francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
- superseria: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
- unoszenie nóg w zwisie
- allachy
- spięcia brzucha na ławce ujemnej
- wspięcia na palce z ciężarem
- wyciskanie palcami na suwnicy

WTOREK: plecy + kaptury + tył barków

- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
- wiosłowanie sztangą łamaną, podchwytem
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu
- przyciąganie chwytu neutralnego do brzucha
- podciąganie na drążku z użyciem gumy
- szrugsy ze sztangą stojąc
- odwrotne rozpiętki z hantlami
- krzyżowanie linek w bramie



CZWARTEK: klatka + barki przód i środek

- wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie ciężaru na maszynie
- unoszenie hantli bokiem siedząc chwyt młotkowy
- podciąganie prostej sztangi do brody, chwyt szeroki
- wyciskanie sztangi siedząc

PIĄTEK: nogi

- uginanie leżąc z zatrzymaniem
- martwy ciąg na prostych nogach (pod palce podłóż sobie talerze)
- przywodzenie na maszynie z zatrzymaniem
- wykroki chodzone do przodu (po 12 na nogę)
- przysiady fronty
- wyciskanie na suwnicy, nogi na szerokość bioder (ruch jednostajny bez zatrzymywania)
- wyprosty nóg siedząc (4 serie po 20 powtórzeń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17288 Napisanych postów 13135 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 249337
Nie ma objętości a plan wydaje się przeładowany jak chodzi o ilość ćwiczeń . Głównie dieta i tak będzie decydować .Może daj sobie na start 3x fbw lub push pull mega a w czwarty dzień aeroby lub interwały .bo ja ma start dasz 4 siłowe i bieganie to potem ciężko będzie dodawać nowe bodźce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 429 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7446
Powroce do tematu bo mam mętlik. Mianowicie nie wiem czy robic redukcję czy rzeźbę? Głównie chodzi mi o zjechanie trochę z brzucha i zastanawiam się czy dieta na rzeźbę z bieganiem wystarczy. Zdjęcie dla wglądu faje





Zmieniony przez - kamper w dniu 2020-12-05 11:54:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17288 Napisanych postów 13135 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 249337
Redukcja i rzeźba to można powiedzieć jedno i to samo .redukując masę ciała głównie z tłuszczu zaczynasz rzeźbić swoje ciało i uwydatniać to co masz pod tłuszczem.Widac że coś mięśnia siedzi więc jak zredukujesz poziom BF to powinno być fajnie. Na ten moment nadal redukuj bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze widoczny


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-05 15:37:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9149 Napisanych postów 153078 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202615
redukcja zagadnienie odnosi sie do dzialan treningowych, dietetycznych i suplementacyjnych, mozna ja tez nazwac po prostu odchudzaniem, czyli pozbyciem sie fatyyu
rzezba - to efekt koncowy redukcji/odchudzania czyli niski poziom tluszczu i ladnie odkryte miensie spod jego wartswy

robiac redukcje, zrobisz ladna rzezbe, wiec musisz wziac sie za ostra wycinke, bo widac ze fatu niestety sporo zalega na ciele i psuje ogolny efekt wizualny, a tym samym widac ze miesni tez nie brakuje wiec powinno wyjsc wszystko spoko

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 429 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7446
Jescze jedni pytanko, prócz aerobów na 4 dzień treningu, ile cardio robić około treningowo? 30 min truchtu może być?


Zmieniony przez - kamper w dniu 2020-12-05 23:22:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17288 Napisanych postów 13135 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 249337
A może zrób sobie normalnie siłowe i po kazdym silowym krotkie sesje interwałowe a aeroby daj sobie jako dodatkowy osobny dzień treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 429 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7446
Jako interwały polecasz bieganie czy inne ćwiczenia? Daje plan fbw do oceny.
Wszystkie ćwiczenia po 4 serię, 10-12 powtórzeń. Dobrany ciężar by robić dość krótkie przerwy i dokładnie je wykonywać.

A
Nogi
-przysiady ze sztanga
Plecy
- martwy ciąg
- przyciąganie drążka górnego do klatki
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc
Biceps
- Uginanie ramion sztanga
Triceps
- wyciskanie francuskie

B
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- wspięcia na palcach
Plecy
- wiosłowanie sztanga
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki
- wznosy hantli bokiem
Biceps
- Uginanie ramion sztangi elkami z supinacja
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu z linkami

C
Nogi
- wykroki z obciążeniem
Plecy
- podciąganie na drążku
Klatka
- rozpietki na ławce dodatniej
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej
Barki
- odwrotne rozpietki
Biceps
- zginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem
Triceps
- dipy na poręczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 429 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7446
? :)

Jeżeli chodzi o interwały to dodam że nie mam sali crossfitowej. Zwykła, mała siłownia z maszynami i wolnymi ciężarami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5272 Napisanych postów 59344 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728543
Jak na Twój staż to takie dość podstawowe to fbw ale nie znaczy, że jest złe. Ja bym przerzucił martwy ciąg do treningu B gdzie nie masz jakiegoś ciężkiego ćwiczenia siłowego więc spokojnie można tam przerzucić.

Do tego warto by było dołożyć jakieś dodatkowe ćwiczenia na rdzeń bo nic nie stoi na przeszkodzie żeby trening uzupełnić.

A jeśli chodzi o redukcję to nie ma konieczności od razu wrzucania interwałów/aerobów bo u Ciebie nie ma jakiejś dużej redukcji, możesz spróbować początkowo wykorzystać potencjał ujemnego bilansu i treningu siłowego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa ektomorfik

injelly