Plan na redukcję

Witam. Proszę o ocenę mojego planu.

PONIEDZIAŁEK: biceps + triceps + brzuch + łydki (po trzy serie każdego ćwiczenia)

- superseria: uginanie przedramion z prostym drążkiem stojąc + prostowanie ramion na linkach
- superseria: uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc + francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
- superseria: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
- unoszenie nóg w zwisie
- allachy
- spięcia brzucha na ławce ujemnej
- wspięcia na palce z ciężarem
- wyciskanie palcami na suwnicy

WTOREK: plecy + kaptury + tył barków

- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
- wiosłowanie sztangą łamaną, podchwytem
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu
- przyciąganie chwytu neutralnego do brzucha
- podciąganie na drążku z użyciem gumy
- szrugsy ze sztangą stojąc
- odwrotne rozpiętki z hantlami
- krzyżowanie linek w bramie



CZWARTEK: klatka + barki przód i środek

- wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie ciężaru na maszynie
- unoszenie hantli bokiem siedząc chwyt młotkowy
- podciąganie prostej sztangi do brody, chwyt szeroki
- wyciskanie sztangi siedząc

PIĄTEK: nogi

- uginanie leżąc z zatrzymaniem
- martwy ciąg na prostych nogach (pod palce podłóż sobie talerze)
- przywodzenie na maszynie z zatrzymaniem
- wykroki chodzone do przodu (po 12 na nogę)
- przysiady fronty
- wyciskanie na suwnicy, nogi na szerokość bioder (ruch jednostajny bez zatrzymywania)
- wyprosty nóg siedząc (4 serie po 20 powtórzeń

Nie ma objętości a plan wydaje się przeładowany jak chodzi o ilość ćwiczeń . Głównie dieta i tak będzie decydować .Może daj sobie na start 3x fbw lub push pull mega a w czwarty dzień aeroby lub interwały .bo ja ma start dasz 4 siłowe i bieganie to potem ciężko będzie dodawać nowe bodźce

Powroce do tematu bo mam mętlik. Mianowicie nie wiem czy robic redukcję czy rzeźbę? Głównie chodzi mi o zjechanie trochę z brzucha i zastanawiam się czy dieta na rzeźbę z bieganiem wystarczy. Zdjęcie dla wglądu faje





Zmieniony przez - kamper w dniu 2020-12-05 11:54:33

Redukcja i rzeźba to można powiedzieć jedno i to samo .redukując masę ciała głównie z tłuszczu zaczynasz rzeźbić swoje ciało i uwydatniać to co masz pod tłuszczem.Widac że coś mięśnia siedzi więc jak zredukujesz poziom BF to powinno być fajnie. Na ten moment nadal redukuj bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze widoczny


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-05 15:37:51

redukcja zagadnienie odnosi sie do dzialan treningowych, dietetycznych i suplementacyjnych, mozna ja tez nazwac po prostu odchudzaniem, czyli pozbyciem sie fatyyu
rzezba - to efekt koncowy redukcji/odchudzania czyli niski poziom tluszczu i ladnie odkryte miensie spod jego wartswy

robiac redukcje, zrobisz ladna rzezbe, wiec musisz wziac sie za ostra wycinke, bo widac ze fatu niestety sporo zalega na ciele i psuje ogolny efekt wizualny, a tym samym widac ze miesni tez nie brakuje wiec powinno wyjsc wszystko spoko

Jescze jedni pytanko, prócz aerobów na 4 dzień treningu, ile cardio robić około treningowo? 30 min truchtu może być?


Zmieniony przez - kamper w dniu 2020-12-05 23:22:22

A może zrób sobie normalnie siłowe i po kazdym silowym krotkie sesje interwałowe a aeroby daj sobie jako dodatkowy osobny dzień treningu

Jako interwały polecasz bieganie czy inne ćwiczenia? Daje plan fbw do oceny.
Wszystkie ćwiczenia po 4 serię, 10-12 powtórzeń. Dobrany ciężar by robić dość krótkie przerwy i dokładnie je wykonywać.

A
Nogi
-przysiady ze sztanga
Plecy
- martwy ciąg
- przyciąganie drążka górnego do klatki
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc
Biceps
- Uginanie ramion sztanga
Triceps
- wyciskanie francuskie

B
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- wspięcia na palcach
Plecy
- wiosłowanie sztanga
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki
- wznosy hantli bokiem
Biceps
- Uginanie ramion sztangi elkami z supinacja
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu z linkami

C
Nogi
- wykroki z obciążeniem
Plecy
- podciąganie na drążku
Klatka
- rozpietki na ławce dodatniej
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej
Barki
- odwrotne rozpietki
Biceps
- zginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem
Triceps
- dipy na poręczy

? :)

Jeżeli chodzi o interwały to dodam że nie mam sali crossfitowej. Zwykła, mała siłownia z maszynami i wolnymi ciężarami

Jak na Twój staż to takie dość podstawowe to fbw ale nie znaczy, że jest złe. Ja bym przerzucił martwy ciąg do treningu B gdzie nie masz jakiegoś ciężkiego ćwiczenia siłowego więc spokojnie można tam przerzucić.

Do tego warto by było dołożyć jakieś dodatkowe ćwiczenia na rdzeń bo nic nie stoi na przeszkodzie żeby trening uzupełnić.

A jeśli chodzi o redukcję to nie ma konieczności od razu wrzucania interwałów/aerobów bo u Ciebie nie ma jakiejś dużej redukcji, możesz spróbować początkowo wykorzystać potencjał ujemnego bilansu i treningu siłowego.