Trening śiłowy , Redukcja , Spalenie mięśni .

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 95

Wzrost : 193

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Od niedawna sztuki walki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga , drążek , Hantle , ławka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko
Witam , chciałbym się zapytać jaki trening śiłowy wybrać do redukcji , na trening śiłowy moge przeznaczyć 3 dni , w reszte Aeroby/Boks. Wybrać split , czy może jakieś FBW ? Czy zawsze z redukcją wiąże się Katabolizm?

Cześć, z redukcją praktycznie zawsze będzie się wiązał pewien stopień katabolizmu. Odpowiednio poprowadzona dieta wraz z suplementacją i treningiem może to zminimalizować. W kwestii treningu - najlepszym wyborem będzie FBW skupiające się na podstawowych ćwiczeniach i ich wariacjach (Wyciskania leżąc, wyciskania stojąc, przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania). Trenujesz również inne sporty, więc traktuj siłownie jako wsparcie, nie priorytet. Rób 3-4 ćwiczenia na trening z odpowiednią objętością i intensywnością (możesz zastosować progresje liniową i potem sugerować się tabelą Prilepina). Do tego wrzuć jakieś suple minimalizujące zmęczenie i katabolizm oraz wspierające regeneracje i siłę. Polecam ci aminoEAA z Olimpu, ashwagandhe i kreatynę. Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało, pozdro!

Dzięki za odpowiedź . Jeśli chodzi o FBW to robić np pon - klata + triceps + barki środa - Nogi piątek - Plecy + Biceps + przedramie , czy co trening to samo?


Zmieniony przez - Gukolom w dniu 2020-11-18 19:16:33

FBW robisz trening całego ciała na jednym treningu
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

katabolizm będzie, od Ciebie zależy w jakim stopniu on postąpi.

A jak ocenicie plan:
Wyciskanie na klate - 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie 10 powtórzeń
Pompki - 3 serie 20/30 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku - 5 serii 8/10 powtórzeń
Wiosłowanie - 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na biceps - 3 serie 10 powtórzeń
przysiady - 3 serie 10 powtórzeń
wykroki - 2 serie 12 powtórzeń
Plank - 3 serie max


Zmieniony przez - Gukolom w dniu 2020-11-18 19:26:38

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń. Więcej nie znaczy lepiej. Tak jak pisałem, 3-4 ćwiczenia na trening, nie na partię. Nie widzę sensu więcej przy twoim stopniu zaawansowania i treningu pod sztuki walki. Z tego planu byś nie był w stanie się zregenerować. Kolejność ćwiczeń również beznadziejna. Zaczynaj od ćwiczeń angażujących najwięcej/największe grupy mięśni. Zapoznaj się ze starting strength Marka Rippetoe lub całą książką Zacznij od siły. Ja bym bazował plan na siadach + jakaś forma wyciskania stojąc/leżąc + jakaś forma ciągu + jakaś forma wiosłowania/podciągania. Czas który byś poświęcił na robienie bicepsu czy innych izolacji poświęć na jedzenie, więcej na tym zyskasz. Zapoznaj się również z poprawną techniką ćwiczeń, to jest fundament do treningu bezpiecznego i efektywnego.

A co powiesz na plan :
Przysiady - 3 serie robocze
Wyciskanie - 5 serii roboczych
Wyciskanie wąsko - 3 serie robocze
Martwy Ciąg - 3 serie robocze
Podciąganie nachwyt - 4 serie



Zmieniony przez - Gukolom w dniu 2020-11-19 08:47:48

O katabolizm to Ty nie musisz się martwić. Jesteś osobą początkującą, więc nie bardzo masz co stracić. Nawiązując jednak do pytania, to jak najbardziej w czasie gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, spadną również, w pewnym stopniu mięśnie. Z kolei, gdy celem jest budowa masy mięśniowej zwiększyć się ilość tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie kształtowanie sylwetki to proces długotrwały. Wymaga to czasu, cierpliwości i ciężkiej pracy na treningu oraz w kuchni. Dla osób początkujących jak najbardziej FBW:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw 

Dziękuje wszystkim za rady. Można zamknąć temat.

Witam , chciałbym się zapytać jaki trening śiłowy wybrać do redukcji , na trening śiłowy moge przeznaczyć 3 dni , w reszte Aeroby/Boks. Wybrać split , czy może jakieś FBW ?
przede wszystkim w treningu silowym na redukcji musimy pamietac, aby dawac miensiom ten sam sygnal miesniowey, jak na masie... oznacza to, ze miensie powinny dostawac bodzca, ktory mowi im, macie byc duze i sile a wiec zejscie np. na wieksze zakresy powtorzen moze taka sytuacje mocno zmienic, wiec zostajemy na zakresach np. 8-12 powtorzen w seriach

Czy zawsze z redukcją wiąże się Katabolizm?
ZAWSZE, malo tego ten proces caly czas zachodzi niezaleznie od tego czy jestesmy na masie czy na redukcji:) dzieki katabolizmowi pozyskujemy energie do pracy miesni itd wiec ograniczyc mozemy jedynie jego wplyw, nie da sie go calkowicie wyeliminowac

A zakres 4-5 powtórzeń?