Trening na rozbudowę barków

Witam,



Trenuję już jakiś czas, standardowy split po 1 dniu na każdą partię ciała, dość intensywny trening. Nie narzekam na brak progrsu pod względem siły, mięśni mi przybywa/ubywa zależnie od diety, ale jedna rzecz której nie jestem w stanie wyćwiczyć to barki. Przy wadze około 80 kg jestem w stanie zrobić wypychanie nad głowę na poziomie 35/37kg na rękę, ale mimo to nie umiem zbudować okrągłego, uwydatnionego barku.



Czy ktoś mógłby polecić mi które ćwiczenia najbardziej pomogą rozbudować tą część barków, żeby się "zaokrągliły"?

Ankieta działu i rozpisz dokładnie plan treningowy którym ćwiczysz , dobrze by było dać też zdjęcie sylwetki dla zobrazowania wszystkiego

Jeśli już jakiś czas trenujesz i wszędzie są przyrosty a tylko w barkach nie ma to znaczy, że gdzieś jest problem w treningu. Albo objętość lub intensywność jest źle dobrana, ewentualnie wykonujesz źle technicznie ćwiczenia.

Jednak bez większej ilości informacji o Tobie niestety nie jesteśmy w stanie pomóc bo nie ma jakiej rady dać.
Daj tutaj ankietę z podwieszonych tematów i najlepiej jak byś jeszcze wrzucił tutaj swój trening, wówczas zobaczymy co trenujesz i jak. To będzie najlepsze rozwiązanie.

Witam:

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 83

Wzrost : 171

Cel treningowy : Zwiększenie siły/rozbudowa barków

Staż treningowy na siłowni : 10+ lat

Uprawiane inne sporty : bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : wysokobiałkowa, lekki deficyt kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : N/A

Zażywane suplementy : N/A

Ostatnio przerabiany plan:

Pon - klatka - 3 x płaska, 3 x skośna, 3 x na ławce z głową w dół, 3x motylek, 3x rozpiętki
Wt - plecy - 4x podciąganie, 4x ściąganie gryfu, 4x wiosłowanie, 4x przyciąganie linki w siadzie płaskim
Śr - barki - 3x wyciskanie sztangielek zza głowy, 3x wyciskanie sztangi sprzed głowy, 3x unoszenie sztangielki w przód, 3x unoszenie sztangielki bokiem, 3x sztanga do brody
Czw nogi - 5x wyciskanie na suwnicy/przysiady, 3x wykroki, 3x wyciskanie łydkami
Pt ręce - 3-6 serii na biceps/triceps




Zmieniony przez - bober02 w dniu 05/11/2020 12:54:36

Dodatkowo poczytałem podstawy barków, i chodzi mi głownie o środkowy akton, który nadaje kulistości barkom. Rozumiem że powininem bardziej skoncentrować się na technice i intensywności unoszenia bokiem hantleek, które to rozwijają?

Bardzo dla dobrego wygladu muszą mieć dobrze rozwinięte tylne i boczne głowy.

W twoim treningu za bardzo koncentrujesz się na przodzie / wyciskaniu.

Dałbym 1 wyciskanie hantlami czy sztanga.
Unoszenie bokiem
Tył Barków

Jakieś dodatkowe ćwiczenia jeśli chcesz.

Okresowo możesz zmieniać kolejność i zaczynać np od bocznej czy tylnej głowy barku, a niekoniecznie zawsze od wyciskania.

Na bok proponuje poza hantlami (ćwiczenia mniej znane więc wrzucam filmiki odrazu)







(szczególnie tą pierwszą opcje na ławeczce, może być z tymi opaskami na kostki albo po prostu z uchwytami)

Na tył (bardziej znane ćwiczenia to nie szukam filmików):
Reverse pec deck
Facepulls
Tradycyjne unoszenie hantli w opadzie

Tył i bok raczej w większym zakresie powtórzeń, 12 do nawet 30.



Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-05 13:45:38

Tak właśnie zrobię, dzięki wielkie! skoncentruje się na bocznych/tylnich, i pozmieniam sobie czassami cwiczenia.

Masz tam sporo tych ćwiczeń na barki, ale częstotliwość masz małą treningów. Barki mimo wszystko lubię większą objętość i częstotliwość trenowania. Mają taką specyficzną budowę wielu pasm mięśniowych, że dobrze znoszą takie warunki treningu.

I można się przy dwóch dniach treningowych pobawić solidnie w treningu barków, na przykład pierwszy dzień zrobić typowo siłowy czyli same podstawy wyciskania nad głowę, a w drugi dzień duża objętość, ćwiczenia izolowane i skupienie na mind muscle. Uważaj na wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia.

rion10

Masz tam sporo tych ćwiczeń na barki, ale częstotliwość masz małą treningów. Barki mimo wszystko lubię większą objętość i częstotliwość trenowania. Mają taką specyficzną budowę wielu pasm mięśniowych, że dobrze znoszą takie warunki treningu.

I można się przy dwóch dniach treningowych pobawić solidnie w treningu barków, na przykład pierwszy dzień zrobić typowo siłowy czyli same podstawy wyciskania nad głowę, a w drugi dzień duża objętość, ćwiczenia izolowane i skupienie na mind muscle. Uważaj na wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia.

OK, postaram się dołożyć barki, może w pt, jako że ręce są dość szybkie

Może być, że na pierwszym treningu daj sobie ciężko ciężarowo na wyciskaniach, a w piątek daj sobie jakieś unoszenia do palenia i będzie ok. Barki mają sporo cześci nie tylko 3 jak się powszechnie uważa. Już w pierwszej połowie XX wieku Fick wspominał o bodajże 7 cześciach mięśni naramiennych, a nie wiem czy Kapandji nie podzielił ich jeszcze bardziej w swojej anatomii funkcjonalnej ale mogę się mylić bo czytałem to wieki temu więc im bardziej jesteśmy zaawansowani tym więcej powinniśmy kombinować z treningiem barków.

Niestety czasami, a nawet dość często tak jest, że któraś z partii mięśniowych jest zawsze słabsza od innych. Ty najwyraźniej nie jesteś wyjątkiem w tej sytuacji. Oczywiście przy założeniu, że ćwiczenia wykonujesz prawidłowo pod względem technicznym. Być może za bardzo starasz się przetrenować barki i za mocno je angażujesz. Nie jest to duża partia mięśniowa jak nogi, czy plecy żeby wykonywać na nią duża ilość serii. Podobnie z obciążeniem. Może warto je trochę zmniejszyć, skupić się na wydłużeniu fazy ekscentrycznego skurczu.