SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak ćwiczyć i co jeść na rozbudowę masy mięśniowej??

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 116

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
Mam 16 lat ćwiczyć zacząłem pół roku temu ,głównie cardio bo ważyłem 85 kg i byłem bardzo zalany. Teraz ważę 77 kg i zamierzam budować masę mięśniową przez całe wakacje i samodzielnie skomponowałem sobie plan treningowy :
I dzień treningowy 1) Pompki 5x10 2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12/5x5 3)Wyciskanie sztangi dodatniej 3x10 4) deepy 3x10 5)Wznosy ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu 6)Wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 7)zginanie przedramienia z hantlem łokieć na udzie 3x10 II dzień treningowy 1)Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 2)Modlitewnik 4x8 3)Zginanie przedramion z linią wyciągu dolnego 3x8 4)Zginanie przedramion z hantlem łokieć na udzie 5)wąskie pompki 5x10 6)Prostowanie przedramion w pionie ze sztangietką III dzień treningowy 1)Wyciskanie żołnierskie 4x10 2)Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8 3)odwodzenie ramion w bok ze sztangietką 3x8 IV dzień treningowy 1)Martwy ciąg 4x8 2) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x8 3)Drążek nachwytem 6x5 4)suwnica wspięcia na palcach 3x8 5)Martwy ciąg sumo 3x8 V dzień treningowy robię to co w pierwszy Po każdym treningu robię deskę , nóg jest mało bo na siłownię dojeżdżam na rowerze (15 km w jedną stronę) ,moje posiłki to śniadanie (jajecznica z 3 jaj i kromka chleba) 2 śniadanie (2 jabłka ) obiad (kurczak+ ryż )jeśli chodzi o suplementację to białko isolat 30 g raz dziennie po treningu , zastanawiam się nad jabłczanem kreatyny . Z góry dziękuję za odpowiedź , poszedłbym do trenera personalnego ale mi ledwo na karnet starcza .

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 454 Wiek 23 lat Na forum 81 dni Przeczytanych tematów 1592
Mordko po 1:

- jazda rowerem to nie trening nóg, traktuj to jako cardio/rozgrzewkę a nie licz do objętości na tą partię
- patrząc na posiłki jest ich mało a sama kompozycja mega nudna i uboga w białko
- warto zmodyfikować ten jadłospis i sensownie rozłożyć makro
- trening prosze rozpisz czytelnie bo ciężko się to czyta jednym ciurkiem ;)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
I dzień treningowy 1)pompki 5x10 2)wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12 3)wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10 4)deepy 3x10 5)Wznosy ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu 4x8 6) wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 3x8


Zmieniony przez - Bartosz200277kg w dniu 2019-06-09 12:29:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
II dzień treningowy 1)zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 2) Modlitewnik 4x8 3)Zginanie przedramion z linią wyciągu dolnego 3x8 4) Zginanie przedramion z hantlem (łokieć na udzie) 5x12 5)Wąskie pompki 4x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
III dzień treningowy 1)Wyciskanie żołnierskie 4x10 2)Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8 3)odwodzenia ramion w bok ze sztangietką 3x8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
IV dzień treningowy 1) Martwy ciąg 4x8 2) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x8 3) Drążek nachwytem 6x5 4)Suwnica wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x12 5)martwy ciąg sumo 3x8 V dzień treningowy to co w I dzień
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9890 Napisanych postów 115397 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1374359
Słaby ten split, ja bym tak nie robił trenując pojedyncze partie np trenujesz sam biceps bez tricepsa, masz tylko wąskie pompki co do barków to szkoda dnia na 3 ćwiczenia gdzie spora część to rozgrzewka.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 16 lat Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 58
Jakie ćwiczenia na barki polecasz ?


Zmieniony przez - Bartosz200277kg w dniu 2019-06-09 16:59:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9890 Napisanych postów 115397 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1374359
jak już tak chesz łączyć to zrób sobie duze opartie osobno nogi, klatka plecy a barki z ramionami połącz

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Skup się na podstawowych treningach np fbw. Ćwiczenia siłowe i dieta z dodatnim bilansem kalorycznym jest wyjściem dla Ciebie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena FBW

MenS