Trening na masę

Witam, przybywam z pytaniem, gdyż nigdzie nie znalazłem wystarczająco wyczerpującej odpowiedzi, jaki trening daje największe korzyści przy budowaniu masy?

Rozważam FBW i split, chociaż bardziej przychylam się ku splitowi, gdyż bardziej odpowiada mi tego typu trening, bardziej "czuje" mięśnie podczas treningu.

Który typ treningu daje z reguły lepsze wyniki przy budowaniu masy?

Jeśli już byłby to split to w jakich ilościach robić serię i powtórzenia? Do tej pory stosowałem 12-10-8-6, zwiększając ciężar co serie, jednak przeglądając tematy na forum, dużo osób proponuje po 6, 10 czy nawet 16 serii na daną partię, co wydaje się ogromną ilością. Jak jest naprawdę? Ile serii i powtórzeń byłoby robić najkorzystniej na jakie partie mięśni i jak długie przerwy robić między seriami, bo już się w tym trochę pogubiłem, a chciałbym uniknąć robienia błędów. Do dyspozycji mam ławkę, sztange, hantle i drążek

Poniżej wrzucam trochę informacji o mnie i zdjęcie aktualnej sylwetki, z góry dziękuję za pomoc :)

(Przez ostatnie pół roku skupiałem się bardziej na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, zrzuciłem 10kg, gdyż chciałem zobaczyć jak będzie wyglądać moja sylwetka, teraz chciałbym zająć się budowaniem mięśni)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 70
Wzrost : 180
Obwód klatki : 57
Obwód ramienia : 33.5
Obwód talii : 84
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18.07%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie : -
Cel : Budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : Prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana






Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-04 17:41:40

Czarek1093

Myślę że spróbuje w takim razie upper lower :). Jaka ilość serii i powtórzeń była by optymalną na plan który podesłałem? Jak długie przerwy robić między seriami? Do tej pory starałem się jak najkrotsze, 30s-1min, czy powinno to inaczej wyglądać? Dietę mam ułożoną z lekką nadwyżką kaloryczną, makro się zgadza, a o regenerację również dbam, teraz chciałbym tylko dobrze dopieścić szczegóły z treningiem i mogę zacząć budować masę, obserwować efekty i dokonywać ewentualnych zmian.



Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-05 14:12:50

Ilość serii dobierasz pod siebie i w nawiązaniu do wcześniejszego planu treningowego. Ja uważam, że kolejne mikrocykle się powinno planować świadomie, a nie skakać z planu na plan. Więc ilość serii możesz mieć podobną lub większa niż we wcześniejszym planie treningowym.
Co do przerw między seriami to zależy od Ciebie tak abyś miał czas żeby zebrać siły na kolejną serię. Najczęściej w tych wielostawowych ćwiczeniach 1,5-2 minuty wystarczą, a w izolacjach najczęściej minuta wystarcza i jazda z kolejną serią. Jak miska i regeneracja będzie w porządku to nie powinno być problemu.

Niewazne na jaki system się zdecydujesz, wazne jest wjaki sposob bedziesz trenował. co Ci z suchej wypiski ppl ,splitu czy fbw jak nie bedziesz stosował progresji, systematycznie przeciążał miesnii itd itd. Takze jak dla mnie trenuj tak jak Tobie pasuje, od siebie polecam ppl - jakby nie bylo to tez rodzaj splitu. Na 4 razy w tygodniu mozesz sprobowac upper/lower x 2 , takze fajna odskocznia od zwyklych splitów.

Jak najbardziej, mógłbym spróbować czegoś nowego dla odskoczni :) masz może jakieś gotowe, sprawdzone plany na ppl i lower/upper?Jeśli nie proszę o zbyt wiele. Ciężko znaleźć coś sensownego spośród tylu różnych wersji :)

Nie mam żadnych gotowcow, ułóż coś pod siebie, pod możliwości sprzętowe, pod swoje ewentualne urazy itp i się poprawi

Upper 1

Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie przedramienia sztanga prosta/łamana
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

Lower 1

Przysiady ze sztangą na barkach
Wykroki w miejscu
Martwy ciąg klasyczny
Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Wspięcia na palce stojąc

Upper 2

Wyciskanie sztangielek leżąc
Rozpiętki leżąc
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Wyciskanie sztangą zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z rotacją
Uginanie przedramienia sztangielkami stojąc lub w oparciu o kolano
Pompki w podporze tyłem

Lower 2

Przysiady ze sztangą z przodu
Martwy ciąg sumo
Syzyfki
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce stojąc

Myślałem żeby wszystko robić 12/10/8/6 i progresować z ciężarem lub większość 4x12 z tym samym ciężarem, chyba, że jest lepsze wyjście. Jak długie przerwy między seriami stosować? Co poprawić i kiedy brzuch w to wplątać?

Mozesz też zastosować plan Push Pull Legs Góra ( hybryda dwóch planów )

Właśnie się zastanawiałem czy push pull nie byłby lepszy na mase, ale o połączeniu tych dwóch nie myślałem. Czy dobrze wygląda obecnie mój plan? W razie czego to jak połączyć takie dwa plany?

Najlepsze efekty kształtowania sylwetki daje przede wszystkim trening, który wykonujesz. Wykonujesz go regularnie i prawidłowo pod względem technicznym. Nie będzie miało specjalnego znaczenia, czy trening rozdzielny, ogólnorozwojowy, itp. Można jednak zastanowić się kiedy, który warto wybrać. Osoba początkująca lub po przerwie od treningów lepiej aby wybrała full body workout. W przypadku osoby bardziej zaawansowanej można już skupić się bardziej na konkretnych partiach, które odstają. Wtedy sprawdzić się split.

Tak na prawdę nie ma lepszych czy gorszych systemów treningowych liczy się to jak do tego treningu podchodzisz i czy jest dostosowany do Twojego zaawansowania.
Jak masz rok solidnie przetrenowany to z powodzeniem możesz sobie wskoczyć na trening push/pull czy góra/dół gdzie będziesz trenować każdą partię mięśniową dwa razy w tygodniu. Te podziały bardzo fajnie się sprawdzają i trenowanie każdej partii z większą częstotliwością.
Oczywiście do tego dochodzi jeszcze kwestia prawidłowej diety i odpowiedniej regeneracji.

Myślę że spróbuje w takim razie upper lower :). Jaka ilość serii i powtórzeń była by optymalną na plan który podesłałem? Jak długie przerwy robić między seriami? Do tej pory starałem się jak najkrotsze, 30s-1min, czy powinno to inaczej wyglądać? Dietę mam ułożoną z lekką nadwyżką kaloryczną, makro się zgadza, a o regenerację również dbam, teraz chciałbym tylko dobrze dopieścić szczegóły z treningiem i mogę zacząć budować masę, obserwować efekty i dokonywać ewentualnych zmian.


Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-05 14:12:50

Wybierz sobie dla każdego dnia 1-2 ćwiczenia bazowe czyli dla upper ławę, wycisk na barki, wiosło że sztangą, Rack pull. Dla lower siady klasyk, fronty, martwy, ewentualnie suwnice. W tych ćwiczeniach np 5x5 na stałym ciezarze, zwiększając co trening lub 5x5 co serię dokladajac, a co tydzień zaczynajac od wyższego% max ciężaru. Do tego jakie pomocnicze typu ściągania z góry, dipsy, unoszenia bokiem, rozpiętej , face pull itd. Na lower wykroki,uginania leżąc/siedząc, wyciskania nogami, przywodziciele.


Zmieniony przez - opalinho w dniu 2020-11-05 20:46:34