Ocena ilości kcal

Witam, mam 17 lat, 187cm, 69kgi, 82cm w pasie. Moim celem jest zbudowanie ABS'u do końca maja. Planuje wykonywać tygodniu 3 treningi skupione na klatce/ABS/ramionach w domu(hantle, drążek) Zakupiłem plan dietetyczny i przypisany dietetyk ustawił mi dietę redukcyjną: ok 2300kcal w dni bez treningu, ok 2700kcal w dzień z treningiem. Wartości: ok 140g białka, ok 70g tłuszczów, ok 280g węglów. I moim pytaniem jest: Czy te wartości są odpowiednie? Czy przy mojej wadzę nie powinien spożywać więcej kcal? Jak odsłonie już mięśnie brzucha powinienem przejść na masę?

Zeby policzyć kcal trzeba by znać Twoja aktwyność w ciągu tygodnia. Same w sobie nie wyglądają źle, musisz spróbować tak jeść przez kilka tygodni i zobaczysz co się będzie działo, wtedy możesz dostosować.

Zrób sobie treningi, które uwzględniają całe ciało - nogi, plecy, barki + te partie, które opisałeś. Uwierz mi, że jeśli będziesz jechał takim planem jak masz teraz to po jakimś czasie będziesz tego żałował.

Wylicz sobie zapotrzebowanie samemu skoro nie masz zaufania do osoby która cię prowadzi https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Ćwiczyć trzeba całe ciało a nie wybrane partie .

Jak odsłonisz mięśnie brzucha ( pod warunkiem że masz je na tyle wyrobione ) to będziesz miał na tyle niski poziom BF że śmiało można wskakiwać na masę

nie znamy Twojej aktywności, jesteś wysoki waga nei jest za duża, ale pytanie jeszczxe ile masz tłuszczu a ile mięśni, bo żeby budować mięśnie wpierw trzeba zredukować bf, jeżeli zapotrzebowanie dobrze policzone to makro jest ok. Kolejan uwaga, nie skupiaj się na abs cyz zestawie dyskotekowym, tylko całym ciele, a priorytety możesz obierać jak już osiągniesz jakiś poziom zaawansowania

Czyli jeżeli ćwiczyłbym 5x w tyg: Pon - klatka, brzuch, nogi Wtorek - ramiona, barki Środa - brzuch, klatka, plecy, Czwartek - ramiona, barki Piątek - brzuch, klatka, plecy do końca kwarantanny i jakby sie ona skończyła to 3x w tyg(co drugi dzień): 1 - klatka, brzuch, ramiona 2 - klatka, brzuch, barki 3 - klatka, brzuch, plecy? Czy za bardzo skupiam się na tych 3 partiach?


Zmieniony przez - xASDEXDa w dniu 2020-10-31 10:52:30

Rozpisz swój plan treningowy jakim ćwiczysz lub jaki planujesz wprowadzić bo teraz ciężko cokolwiek powiedzieć .

xASDEXDa

Czy za bardzo skupiam się na tych 3 partiach?

masz się skupić na całym ciele, zbudujesz dpowiednią bazę silnego ciała, współpracujących mięśni, zredukujesz tłuszcz, będziesz stosować wielostawowe ciężkie ćwiczenia np. martwy ciąg, przysiady to nie skupiając się na tych partiach będziesz je rozbudowywał i zdecydowanie lepiej na tym ywjdziesz wizualnie i zdrowotnie

Ćwiczenia na brzuch po 30s z przerwą 5s:
1-Scissors 2-Scissors + Hip Raises 3-Kness Raises 4-Sired Crunches 5-Pendulum 6-Knee crunches left/right(problem z techniką). 7-Side Plan Crunches left/right(problem z techniką) 8-Ab cicles 11-Bicycle(mały problem z techniką) 12-Hight knees 13-Toes Crunches(problem z techniką) 14- V-Hold
Ćwiczenia na ramiona: 1.Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją stojąc 3x20(10x na jedną rękę) 2. Diamentowe pompki 10-8-6. 3- Podciąganie podchwytem(planuje to wdrożyć)
Ćwiczenia na klatkę: nigdy nie ćwiczyłem tej partii, ale podobno pompki w szerokim rozstawię pomagają.
Ćwiczenia na barki: nigdy nie ćwiczyłem tej partii, ale: 1.Podciąganie podchwytem 2.Wznosy bokiem z ciężarem. 3-Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
Ćwiczenia na plecy: nigdy nie ćwiczyłem tej partii, ale: 1.Podciąganie na drążku w różnych chwtyach 2.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3-Szruksy

Planuje zakup ławeczki: Neo-Sport NS200 i sztange do z ciężarami do 50kg. Jeżeli będę ćwiczył całe ciało to do maja uda mi się zbudować ABS?


Zmieniony przez - xASDEXDa w dniu 2020-10-31 13:47:51

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy, a nie wykonywanie treningu mięśni brzucha trzy razy w tygodniu. Tracisz w ten sposób swój czas. Polecam skupić się na treningu full body workout, angażując przede wszystkim duże partie mięśniowe i bazując na ćwiczeniach wielostawowych/założonych.

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw

Poza tym. Swoją dietę polecam konsultować że swoim dietetykiem.

Jak chcesz liczyć samemu, to wyżej masz link do wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.