Plan treningowy - porady

rion10

Rotatory to bardzo poważna sprawa i warto je wzmacniać odpowiednimi ćwiczeniami. Bo słabe rotatory stawu barkowego mogą się przyczynić do ich złego funkcjonowania. Dlatego warto je ćwiczyć bo silne rotatory stawu barkowego zabezpieczają w pewnym stopniu ryzyko kontuzji. W ćwiczeniach barkowych czy klatkowych.

Wznosy to ćwiczenie bardziej techniczne niż siłowe i łatwo sobie zrobić krzywdę, ważne żeby ramię szło w jednej płaszczyźnie z łopatką to bardzo ważne.

Akurat unoszenie bokiem atakuje 1 część z 7 części mięśnia naramiennego o czym nie każdy wie

Tak dlatego wolno je w miarę robię i małym ciężarem, a jeśli chodzi o unoszenie na boki to głównie chodzi mi o bok barków w tym ćwiczeniu :D
bo mam wyciskania sztanga, unoszenie w przod i unoszenie na boki

Tak unoszenie bokiem prawidłowo wykonane jest docelowo ćwiczeniem angażującym ten bo barków, ale samo to, że bark tak na prawdę ma więcej części warto je trenować w różny sposób.
Jak masz wyciskania sztangowe na barki to już bym nie dawał jakiegoś unoszenia w przód.

A bok barków fajnie się trenuje unoszeniem ale trzeba być ostrożnym tutaj bardziej ming muscle i palenie niż ciężar.

Kiedyś Wk mieli taki film z panem Biernatem nagrany i on mówił o unoszeniu bokiem polecam bo jest merytoryczny film i dużo fajnych rzeczy w nim jest.

To znaczy bo Rion ostatecznie plan mam taki:

1.Dół pleców
2.Góra pleców, klata, bic
3.Nogi
4.Barki triceps


1.Poniedziałek - dół pleców + brzuch przed martwymi będę się grzał.. robił planki więc brzuch będzie zaatakowany również
a po martwych dam ewentualnie ab wheel
Martwy ciąg 5s

2.Sroda - Góra pleców+ klata+ bic
Podciąganie szeroko 4s (to jako pierwsze bo podciaganie szerokie słabo mi idzie)
Podciąganie wąsko 3s
Wiosłowanie sztangą 3s

Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie na skosie+ hantlami 4s
Rozpiętki skos+ 4s
Pompki w podporze nóg na krześle (skos -) 4s

Uginanie sztangi 3s
Uginanie w oparciu o kolano 3s
Młotki 3s

3.piątek- 4s Przysiady tradycyjne
Wykroki 4s
Łydki wspięcia na palcach 4s
unoszenie ud siedząc 4s


4.niedziela- Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi stojac 4s
Unoszenie hantli przed siebie 3s
Unoszenie hantli na boki 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Dipsy 3s
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s
Francuz hantlem 3s



Wielostawy max 6 powt ciężar jednakowy w serii, wyciskania, podciagania, wioslowania, martwe
Izolacje typu francuz, uginanie na biceps, unoszenie hantli przed siebie, na boki do 10-12 powt

bede trenowal pon, sroda, piatek, niedziela, a next trening wtorek, czwartek, sobota, zeby 4 treningu upchac i jednak mimo trenowania roznych partii miec ten 1 dzien calkowicie wolny...

W sumie dodałem tylko 1s podciagania szerokiego, i dodałem sztange na biceps tak to raczej bez zmian tak jak było wczesniej

A co do barków to tak to wygląda tylko co mogę zmienić zamiast unoszenia w przód? Dodam że tylni akton barku mam widoczny mega, także dodatkowych ćwiczeń na niego bym nie potrzebował raczej można by się skupić na innych aktonach,

No wygląda to całkiem dobrze w przypadku barków, a powiedz mi jak wygląda przednia część naramiennych wymaga poprawy?

Najczęściej tył barku odstaje, a przednia część jest rozbudowana mocniej bo nie dość, że mamy wyciskania frontalne w treningu barków to jeszcze cała masa wyciskań klatkowych co też mocno pobudza przednią część.

Jeśli przód odstaje to zostaw unoszenie przodem w chwycie neutralnym, natomiast jeśli chcesz się skupić na boku to trzeba tam zwiększyć objętość, dołożyć dropa albo jakąś modulację w powtórzeniach.

Ogólnie mówiąc to brakuje jeszcze "ogólnej" masy ale jeśli chodzi o tyl barku sam od siebie się rozwija izolacji na niego nie robię

W sumie to nie wiem teraz jakie ćwiczenia dać skoro z jednej strony brakuje ogólnej masy z drugiej strony tył w miarę wygląda... oceń sam

No, no Karol świetna robota, ładnie Ci ta masa idzie. Pierwsze co się rzuca w oczy czy ramię oraz tył barków - kozak. Jak z nogami?

RozbójnikWojtas

No, no Karol świetna robota, ładnie Ci ta masa idzie. Pierwsze co się rzuca w oczy czy ramię oraz tył barków - kozak. Jak z nogami?

Dzięki! to mega motywuje

Nogi odchorowują ostatnio sobie trochę ponaciągałem łydki że chodzić nie mogłem ani nóg nie mogłem wyprostować to zszedłem ostatnio z ciężaru na rzecz wiekszej ilośći powtórzeń, w następnym tygodniu już myślę że wrócę na odpowiednie tory z nogami, i zmniejsze ilość powt. i wróce na ciężary


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-10-21 14:33:17

Wiesz może jesteś w gronie tych szczęśliwców, którzy wystarczy, że będą robić wiosłowania sztangą i ten tył barków będzie się rozwijał fajnie. Widać, że jest fajnie rozwinięty.

Jak bym miał coś doradzić to zwiększyć możesz objętość głównego ćwiczenia barkowego czyli wyciskania sztangi to jest podstawa, a do tego unoszenia bokiem dałbym jakieś modulacje, drop sety, mdsy cokolwiek co solidnie dojedzie bok barku podczas treningu.

Wydaje mi się, że masz lekko pogłębioną lordozę lędźwiową. Zastanów się co chcesz z tymi barkami podziałać, jaką metodę obrać i coś pomyślimy i doradzimy.

rion10

Wiesz może jesteś w gronie tych szczęśliwców, którzy wystarczy, że będą robić wiosłowania sztangą i ten tył barków będzie się rozwijał fajnie. Widać, że jest fajnie rozwinięty.

Jak bym miał coś doradzić to zwiększyć możesz objętość głównego ćwiczenia barkowego czyli wyciskania sztangi to jest podstawa, a do tego unoszenia bokiem dałbym jakieś modulacje, drop sety, mdsy cokolwiek co solidnie dojedzie bok barku podczas treningu.

Wydaje mi się, że masz lekko pogłębioną lordozę lędźwiową. Zastanów się co chcesz z tymi barkami podziałać, jaką metodę obrać i coś pomyślimy i doradzimy.

Wlaśnie wszędzie widzę że ludzie problem z tyłem barków a ja wręcz odwrotnie hehe
Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi to robię to 4-6 powtórzeń w 4 seriach, Więc zwiększyć ilość powtórzeń? i dodać ewentualnie jeszcze jedną serię? czy zostawić na niskim zakresie powtórzeń te 4-6x ?
Co do drop setów mógłbym spróbować tylko jak się do tego zabrać :D ? aktualnie jak już wspomniałem robię 3s po 10 powtórzeń ciężar ok 6,5kg

Czyli mógłbym zacząć np ciężarem 6,5kg zrobić 10 powt później ująć ciężar np do 5kg zrobić znów 10 powt i później znow cięzar w dól i znów 10 powt ? Taki atak na barki by był :D ? oczywiścię bez robienia przerw

Co do lordozy tak słusznie zauważyłeś niestety mam mam.. chociaż wydaje mi się że i tak pod wpływem treningów wzmocnienia troche "core" itp jest już lepiej niż było... Bo to by mi pasowało ogólnie iśc do fizjo i jakieś prześwietlenie zrobić ale tak się ociągam, a teraz to tym bardziej ciężko o każdy espekt medycyny

pekulski104

rion10

Wiesz może jesteś w gronie tych szczęśliwców, którzy wystarczy, że będą robić wiosłowania sztangą i ten tył barków będzie się rozwijał fajnie. Widać, że jest fajnie rozwinięty.

Jak bym miał coś doradzić to zwiększyć możesz objętość głównego ćwiczenia barkowego czyli wyciskania sztangi to jest podstawa, a do tego unoszenia bokiem dałbym jakieś modulacje, drop sety, mdsy cokolwiek co solidnie dojedzie bok barku podczas treningu.

Wydaje mi się, że masz lekko pogłębioną lordozę lędźwiową. Zastanów się co chcesz z tymi barkami podziałać, jaką metodę obrać i coś pomyślimy i doradzimy.

Wlaśnie wszędzie widzę że ludzie problem z tyłem barków a ja wręcz odwrotnie hehe
Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi to robię to 4-6 powtórzeń w 4 seriach, Więc zwiększyć ilość powtórzeń? i dodać ewentualnie jeszcze jedną serię? czy zostawić na niskim zakresie powtórzeń te 4-6x ?
Co do drop setów mógłbym spróbować tylko jak się do tego zabrać :D ? aktualnie jak już wspomniałem robię 3s po 10 powtórzeń ciężar ok 6,5kg

Czyli mógłbym zacząć np ciężarem 6,5kg zrobić 10 powt później ująć ciężar np do 5kg zrobić znów 10 powt i później znow cięzar w dól i znów 10 powt ? Taki atak na barki by był :D ? oczywiścię bez robienia przerw

Co do lordozy tak słusznie zauważyłeś niestety mam mam.. chociaż wydaje mi się że i tak pod wpływem treningów wzmocnienia troche "core" itp jest już lepiej niż było... Bo to by mi pasowało ogólnie iśc do fizjo i jakieś prześwietlenie zrobić ale tak się ociągam, a teraz to tym bardziej ciężko o każdy espekt medycyny

Ps. a tak w ogóle to co byś polecał na lędźwie, ja wiem że trzeba wzmacniać wlaśnie brzuch core, rozciągać uda.. w sumie powinienem się rozciągać a tego nie robię eh