Plan treningowy - porady

To jeśli chodzi o ten rdzeń to jak nie masz sprzętu to spokojnie możesz się oprzeć na ab wheel, side plank, spacer farmera jednorącz i załatwisz jak trzeba rdzeń.

Znając lekarzy pierwszego kontaktu to raczej nie będą chcieli Ci wystawić skierowania na rtg więc przypuszczam, że lepiej będzie dla Ciebie jak sobie pójdziesz prywatnie do fizjoterapeuty żeby Cię pooglądał. Jednak też nie idź do przypadkowego, najlepiej sobie poszukać w Twoim mieście opinii o fizjo i wybrać tego najbardziej poolecanego.

Teraz już wjechałem na masę więc skończył się żarty heh (1 tyg kcal wyżej minie w niedziele) i plan ogólnie wyglądał jak wygląda z tym że teraz już ciężary większe wjeżdzają i ewentualnie po 1s więcej ogólnie mówiąć wygląda to tak całościowo. Chce leciec systemem



Plan A

1.Przysiady 4s
2.Podciąganie Wąsko 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s
4.Wyciskanie leżąc 4s
5.Wyciskanie na bary stojąc sztangą 3s
6.Wyciskanie sztangi wąsko 3s
7.Uginanie w oparciu o kolano hantlem 3s
8.Plank/Ab wheel 3s

Plan B

1.Wykroki 4s
2.Martwy ciag klasyczny 4s
3.Dipsy 3s
4.Wyciskanie na bary stojąc sztangą 3s
5.Podciąganie szeroko 4s
6.Wyciskanie francuskie hantlem 3s
7.Uginanie chwytem młotkowym (młotki) 3s
8.Plank/Ab wheel 3s

1.Pytanko czy robiać 2x po 3s martwego ciągu 2x w tyg co 2 tydzień nie będzie za ciężkie? bo ogólnie mówiąć słyszałem że jak dobrze zrobisz martwy ciag i ciężko to i tydzień się regeneruje. Teraz jak jak już lepiej robię ten martwy widzę że to nie ma sensu machać po 12 powt, jak to robile mbo sie go bałem i sie ruchu uczyłem teraz jak wszedłem na ciężary to czuje lepiej ten prostownik i myślę że na max powtórzeń na jakim chce skończyć serię to 4-6x "raz a porządnie" raz że to nie izolacja 2 technika tez się już później zaczyna chwiać. Czyli wyglądało by to tak że 3s-4-6powtórzeń

2.Progresja będzie wyglądać tak że będe się starał progresować z treningu na trening. Mam taką metodę że zakładam sobię np że zrobie Wyciskanie leżąć 4s-6 powtórzeń... jednym ciężarem i np. następny trening próboje już 4s-po 7 powtórzeń.. i jak dojdę np do 10 czy 12 powtórzeń zależy ile sobie ustale najczęściej pewno bedzie to 12.. to dodaje kg i zaczynam od nowa czyli na przykładzie..

3.Robię 4x75kg 4-6 pow
z treningu na trening buduje siłe progresuje w powtórzeniach i po czasie robię już 4x75kg 10-12 powtórzeń to dodaje +5kg i od nowa. Taka progresja może być?



Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-07-03 19:12:47

Jeszcze takie pytanko czy taki rozstaw poręczy jest okej? Głównie chodzi mi o to zeby najbardziej odzialowywalo na klatę bo w robić w jednym treningu plan B 2x w tyg mam 2x po 4s dipsow i tylko 4s Wyciskanie leżąc i boje się żeby za mało typowo na klatę nie było serii w skali tygodnia.

Ref

1. Musisz sam na sobie spróbować czy nie będzie za dużo, ale jak będziesz leciał planem zamiennie to raz będzie Ci wypadał martwy ciąg dwa razy, a raz przysiady więc nie powinno być problemu z regeneracją.

2 i 3. Może taka progresja być taka, ale żeby to była realna progresja, żeby się zaraz nie okazało, że ciężar dołożyć po 3 tygodniach. Sam zamysł progresji jest w porządku, ale ten ciężar trzeba dokładać regularnie.


Dość szerokie masz te poręcze, ale jeśli czujesz, że w takim rozstawie klatka pracuje dobrze to nie ma co kombinować.

rion10

1. Musisz sam na sobie spróbować czy nie będzie za dużo, ale jak będziesz leciał planem zamiennie to raz będzie Ci wypadał martwy ciąg dwa razy, a raz przysiady więc nie powinno być problemu z regeneracją.

2 i 3. Może taka progresja być taka, ale żeby to była realna progresja, żeby się zaraz nie okazało, że ciężar dołożyć po 3 tygodniach. Sam zamysł progresji jest w porządku, ale ten ciężar trzeba dokładać regularnie.


Dość szerokie masz te poręcze, ale jeśli czujesz, że w takim rozstawie klatka pracuje dobrze to nie ma co kombinować.

Realna progresja możesz rozwinąć? w sensie żeby nie dokładać zbyt dużo z treningu na trening tylko lepiej stopniowo a mniej żeby dłużej progresować? Czy może taka progresja będzie lepsza? np teraz jestem po treningu klatki gdzie weszło 75kg po 6 powtórzeń, to na kolejnym treningu spróbować z 77,5kg?


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-07-06 13:27:08

Realna progresja mam na myśli sytuację żebyś tego nie rozciągnął za bardzo w czasie. Lubię progresję z dokładaniem powtórzeń ale gdy już taka standardowa progresja z treningu na trening znacznie spowolni.

Czyli lecisz np treningiem 8 tygodni i nagle w martwym ciągu przychodzi ściana i wówczas z treningu na trening każde dołożone powtórzenie będzie progresem, a czasem ludzie na stałym ciężarze dokładają powtórzenia prze 3 tygodnie, a później dopiero 2,5kg i znów od nowa, to idzie za wolno i za słaby bodziec dla mięśni.

rion10

Realna progresja mam na myśli sytuację żebyś tego nie rozciągnął za bardzo w czasie. Lubię progresję z dokładaniem powtórzeń ale gdy już taka standardowa progresja z treningu na trening znacznie spowolni.

Czyli lecisz np treningiem 8 tygodni i nagle w martwym ciągu przychodzi ściana i wówczas z treningu na trening każde dołożone powtórzenie będzie progresem, a czasem ludzie na stałym ciężarze dokładają powtórzenia prze 3 tygodnie, a później dopiero 2,5kg i znów od nowa, to idzie za wolno i za słaby bodziec dla mięśni.

To ja jestem w fazie początkowej to mam największe możliwośći że tak powiem to nie będę progresował powtórzeniami ale będę dokładał ciężaru z treningu na trening zakładająć daną liczbe powtórzeń czyli tak jak mówiłęm next trening dorzuce +2,5kg i sproboje zrobic 4x6 np w wyciskaniu lezac bedzie okej?

Dokładnie to trzeba też sensownie zaplanować progresję. Jeśli się jest na początku planu treningowego i ten progres jest z treningu na trening to żal tego nie wykorzystać. Małymi kroczkami z treningu na trening zmusić te mięśnie do pracy i wzrostu.
A jak spowolni lub stanie to choćby powtórzenia dokładać do zakończenia mikrocyklu i też będzie dobrze.

Oczywiście umiar w drugą stronę wskazany bo czasem początkujący dokładają z treningu na trening po 10kg i progres staje po 3 tygodniach więc i w jedną i drugą stronę ostrożnie.

rion10

Dokładnie to trzeba też sensownie zaplanować progresję. Jeśli się jest na początku planu treningowego i ten progres jest z treningu na trening to żal tego nie wykorzystać. Małymi kroczkami z treningu na trening zmusić te mięśnie do pracy i wzrostu.
A jak spowolni lub stanie to choćby powtórzenia dokładać do zakończenia mikrocyklu i też będzie dobrze.

Oczywiście umiar w drugą stronę wskazany bo czasem początkujący dokładają z treningu na trening po 10kg i progres staje po 3 tygodniach więc i w jedną i drugą stronę ostrożnie.

No dobra drugi tydzień masy dopiero zaczynam wiec jeszcze wszystko w trakcie u nauka swojego organizmu.
To powiem tak jak narazie to spróboje dokładać do głównych bojów 2,5-5kg wiadomo że w takich ćwiczeniach jak uginanie na biceps hantlem nie dołoże nagle 5kg.. to tam mogę dokładać ale 1-2 powt z treningu na trening chociaz sie starac, no tak w sumie rozkminam, ale tak jak mówię wszystko to gdybanie narazie i praktyka pokaże natomiast chcę czerpać teraz pełnymi garściami na początku tej masy bo jest okazja...