FBW do zmiany

Cześć, od marca do sierpnia z wiadomych przyczyn ćwiczyłem w domu, ale od sierpnia mam już dostęp do siłowni. Przeglądałem wiele planów FBW i ułożyłem sobie plan który mi odpowiadał, był progres. Ostatnio mam wrażenie, ze się pogubiłem w ilości serii, powtórzeniach, ciężarze (za dużo dokładam z treningu na trening?). W każdym razie prosiłbym o ocenę, ewentualne zmiany, uporządkowanie i wskazówki co dalej robić i jakim planem ćwiczyć. Mam dostęp do siłowni, ale słabo u mnie z drążkiem i martwym ciągiem (myśle ze to wina techniki i nie chce się uszkodzić). Jestem totalnie początkujący, efekty jakieś już się pojawiły ale mam wrażenie ze stanąłem w miejscu. Wrzucam plan, którym ćwiczę 3x w tygodniu:

A:
Nogi: przysiad ze sztanga 4x8-10
Plecy: ściąganie linki wyciągu górnego 4x6-10
Klatka: wyciskanie płasko 5x5
Barki: wyciskanie żołnierskie 3x6-8
Biceps: uginanie hantlami z supinacja 3x6-8
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10

B:
Nogi: wykroki z hantlami 4x6-10
Plecy: wiosłowanie sztanga 4x8-10
Klatka wyciskanie na skosie dodatnim 5x5
Barki: wznosy bokiem 3x6-8
Biceps: uginanie sztanga łamana 3x6-8
Triceps: wyciskanie wąsko 3x6-8

Ja bym się nie bawił w zakresy bo między wykonaniem 10 a 6 powtórzeń powinna być sensowna różnica w ciężarze.
Teraz jeśli byłeś na 12 powtórzeniach to zejdź do 10 powtórzeń i staraj się dołożyć obciążenia.
Powinno to nieco ruszyć, a jak po kilku treningach opadnie progres to obetnij do 8 powtórzeń, a później do 6.
To prosta metoda progresji ale najczęściej się sprawdza dobrze.
Przy czym to wszystko zadziała gdy technika jest odpowiednia bo jak tam gdzieś są ustępstwa to nie pójdzie to tak łatwo.

Plan wygląda ok - bardzo prosty, ale masz skuteczne ćwiczenia.

Te serie i ilość powtórzeń tak dziwnie trochę dobrane - w każdym ćwiczeniu co innego, np dlaczego przysiady 8-10 x4, a klatka 5 x 5, a barki 3x 6-8?

Wznosy bokiem osobiście preferuję na większej ilości, to jest bardzo izolowane ćwiczenie i ciężko tam poprawnie używać dużego ciężaru na małej ilości powtórzeń.

Jeśli progress stoi to możesz dużo rzeczy zmienić - od całkowitej zmiany planu do wprowadzenia takich rzeczy jak np dzień gdzie skupiasz się na sile (powtórzenia w głownych ćwiczeniach 4-6) i dzień gdzie skupiasz się na hipertrofii (8-10 / 8-12).

Ja też sugerowałbym zwiększyć trochę objętość - tym planem wychodzi ci na każdą partię po 12 serii tygodniowo, to jest ok na małe partie typu bic, tric, ale większe mogłyby dostać kilka więcej serii.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-15 13:02:08

Dzieki za odpowiedz. O to chodzi, ze pogubiłem się w powtórzeniach, mógłbyś podpowiedzieć w jakim przedziale powtórzeń najlepiej wykonywać te ćwiczenia? Wiem, ze mam tam niezły bałagan. Czyli proponujesz tez dodać po jednej serii do każdego ćwiczenia?

Ja mimo wszystko bym dorzucił tutaj martwy ciąg. Masz wiele możliwości wykonywania tego ćwiczenia. Możliwe, że przez długość kończyn masz jakieś problemy, musiałbyś pokazać technikę. Sam plan wydaje się być okej pod względem objętości. Te siady możesz zamienić na 5 x5. Ogólnie jak jesteś początkujący to nie ma większego sensu dokładać ilości powtórzeń, bo w końcowych będziesz miał gorszą technikę. Lepiej zrobić więcej serii, ale na mniejszej ilości. Na początku technika, technika i jeszcze raz technika :>

Okej, czyli jak będę robił wszystkie ćwiczenia w zakresie 8-12, nogi, plecy, klatkę i barki w 4 seriach a biceps i triceps w 3 to będzie dobrze?

Plan wygląda w miare ok . Osobiście na klate jedno ćwiczenie proponuję sztangą , a drugim planem sztangielki .

Z planu B zamieniłbym również wyciskanie wąsko na tricka z innym ćwiczeniem jak np. francuskie :) Powodzenia .

Jeśli nie radzisz sobie z martwym ciągiem to najczęściej jest też problem z przysiadem i tutaj też trzeba się przyjrzeć technice wykonania ćwiczeń.

Warto by było z kimś ogarniętym kolegą kilka treningów zrobić żeby Ci pokazał technikę ćwiczeń.

W planie zostaw sobie stałą liczbę powtórzeń np 10 nie ma sensu różnicować ich w ramach jednego treningu, a w treningu klatki już bym nie dawał 5x5, po drugie trzeba dołożyć ćwiczenia na rdzeń żeby go też wzmacniać regularnie.

Wyciskanie wąskie dobre ćwiczenie.

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, mam już za sobą dwa treningi, gdzie we wszystkich powtórzeniach utrzymuje przedział 8-12, zjechałem w dół z ciężarem żeby postawić bardziej na technikę i jak narazie wrażenia są dużo lepsze. Postaram się od następnego treningu popracować z martwym ciągiem, może najpierw z małym ciężarem żeby poćwiczyć technikę no i drążkiem. Ile jeszcze trenować takim planem? Do momentu aż się znudzi/nie będzie już progresu? Kiedy w moim przypadku przejście na jakiś split byłoby sensowne?

To już zależy od Ciebie. Możesz spokojnie takim planem trenować kilka tygodni, a nawet dłużej jeśli będą cały czas postępy na planie treningowym czy to siłowe czy masowe czy jakiekolwiek inne jakie sobie stawiasz.

Natomiast jeśli jesteś niecierpliwy i szybko się nudzisz planem treningowym to dokonuj zmian częściej kiedy czujesz, że już ten plan treningowy już Cię nudzi czy nie sprawia satysfakcji to wówczas warto coś zmienić w tym planie treningowym żeby on cały czas przynosił satysfakcję i efekty.

Shakur1993

Z planu B zamieniłbym również wyciskanie wąsko na tricka z innym ćwiczeniem jak np. francuskie :) Powodzenia .

To ja tak zapytam przy okazji...jest skuteczniejsze? Bo np w wąskim mogę powiedzmy 80 x 8, a we francuskim hantlami powiedzmy 15 x 8...wydawałoby się, że francuz powinien być jako ćwiczenie suplementacyjne, a wąsko raczej jako główne na triceps... będę wdzięczny za wyjaśnienie