Temat związany z sylwetką : https://www.sfd.pl/Ocena_sytuacji__sylwetka-t1206322.html
Waga : 90 kg
Wzrost : 185 cm
Wiek : 26 lat
Aktywność : praca siedząca + trening 3 x w tygodniu (FBW + 30 min cardio) + 1 raz w tygodniu rower / basen (około 1/2 h) + 2/3 razy w tygodniu spacer
Cel : redukcja do około 75 kg
Podstawowe zapotrzebowanie :
(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 =
= (10 * 90) + (6,25 * 185 - (5*26) + 5 =
900 + 1156 - 130 + 5 = 1931
Przyjmuję 2000 kcal jako podstawę
Uwzględnienie aktywności fizycznej
2000 kcal + 1000 kcal = 3000 kcal
Ucinam 300 kcal co daje mi 2700 kcal na dzień
Makro :
1g białka = 4 kcal
180g * 4 kcal = 720 kcal
2 g białka - 2g * 90kg = 180g białka
1g tłuszczu = 9 kcal
25% * 2700kcal = 675 kcal
675kcal / 9 = 75g tłuszczu
1g weglowodanów = 4 kcal
2700 = (720 + 675) = 1305 kcal
1305kcal / 4 = 326g węglowodanów
A więc :
B 180 g - 720 kcal (26%)
T 75 g - 675 kcal (25%)
W 326 g - 1305 kcal (48%)
Rozkład na posiłki :
I. Śniadanie - 9:00
II. Obiad - 12:00
III. Podwieczorek (przedtreningowy) - 16:00
IV. Kolacja (protreningowy) - 19:00
V. Przed snem - 21:00
Posiłek 1 - 36/85/18
Posiłek 2 - 36/85/19
Posiłek 3 - 36/75/19
Posiłek 4 - 36/81/18
Posiłek 5 - 36/0/0
Proszę o opinie czy na tym etapie się wszystko zgadza. Czy makro ma być tak rozkładane w poszczególnych posiłkach? Pytanie też, czy mogę podczas układania diety zastąpić w niektóre dni białko z mięsa / jaj /nabiału białkiem z roślin? Czy zmieniać ilość kalorii i podaż na białko w dni treningowe / nie treningowe? Po redukcji następnie będę budował masę mięśniową, później redukcja docelowa do wagi 82/85 kg, zobaczymy jak to będzie wszystko wyglądać. Na końcu będę chciał zejść z ilością białka.