Zapotrzebowanie na redukcji i podział na makro

Witam, obliczyłem podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład % makroskładników. Proszę o ocenę czy wszystko jest dobrze. Na dniach układam dietę.
Temat związany z sylwetką : https://www.sfd.pl/Ocena_sytuacji__sylwetka-t1206322.html

Waga : 90 kg
Wzrost : 185 cm
Wiek : 26 lat
Aktywność : praca siedząca + trening 3 x w tygodniu (FBW + 30 min cardio) + 1 raz w tygodniu rower / basen (około 1/2 h) + 2/3 razy w tygodniu spacer
Cel : redukcja do około 75 kg

Podstawowe zapotrzebowanie :

(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 =

= (10 * 90) + (6,25 * 185 - (5*26) + 5 =

900 + 1156 - 130 + 5 = 1931

Przyjmuję 2000 kcal jako podstawę

Uwzględnienie aktywności fizycznej

2000 kcal + 1000 kcal = 3000 kcal

Ucinam 300 kcal co daje mi 2700 kcal na dzień

Makro :

1g białka = 4 kcal
180g * 4 kcal = 720 kcal
2 g białka - 2g * 90kg = 180g białka

1g tłuszczu = 9 kcal
25% * 2700kcal = 675 kcal
675kcal / 9 = 75g tłuszczu

1g weglowodanów = 4 kcal
2700 = (720 + 675) = 1305 kcal
1305kcal / 4 = 326g węglowodanów

A więc :

B 180 g - 720 kcal (26%)
T 75 g - 675 kcal (25%)
W 326 g - 1305 kcal (48%)

Rozkład na posiłki :

I. Śniadanie - 9:00
II. Obiad - 12:00
III. Podwieczorek (przedtreningowy) - 16:00
IV. Kolacja (protreningowy) - 19:00
V. Przed snem - 21:00

Posiłek 1 - 36/85/18
Posiłek 2 - 36/85/19
Posiłek 3 - 36/75/19
Posiłek 4 - 36/81/18
Posiłek 5 - 36/0/0

Proszę o opinie czy na tym etapie się wszystko zgadza. Czy makro ma być tak rozkładane w poszczególnych posiłkach? Pytanie też, czy mogę podczas układania diety zastąpić w niektóre dni białko z mięsa / jaj /nabiału białkiem z roślin? Czy zmieniać ilość kalorii i podaż na białko w dni treningowe / nie treningowe? Po redukcji następnie będę budował masę mięśniową, później redukcja docelowa do wagi 82/85 kg, zobaczymy jak to będzie wszystko wyglądać. Na końcu będę chciał zejść z ilością białka.

Rozkład wygląda ok. Tylko ten ostatni posiłek czysto białkowy mnie zastanawia. Lepiej będzie rozbić, to na resztę posiłków. Dodatkowo zwiększ aktywność w ciągu dnia, żebyś chociaż te 8-10tys kroków robił.
Jeżeli chodzi o zamianę mięso/jaja na białko roślinne to kiepski pomysł, ze względu na z reguły niepełny profil aminokwasów w takich białkach i niski poziom leucyny.

Dziękuję bardzo za odpowiedź! Ten ostatni posiłek myślałem po prostu wypić izolat białkowy. Czyli rozbić ten ostatni posiłek i zostać przy 4 posiłkach na dzień? Dobrze, na ten czas odchodzę od pomysłu pozyskiwania białka z roślin jako zamiennik białka z mięs / nabiału.

Wszystko wygląda prawidłowo. Zarówno wyliczenia ilości kalorii, jak i składników odżywczych w diecie. Warto jednak pamiętać o tym, w jaki sposób należy określać swój cel treningowy. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Z tego też względu nie ma sensu wyznaczanie celu jako konkretna masa ciała. To ile ważysz nie świadczy o tym jak wyglądasz. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym zdjęcia sylwetki co miesiąc. W tej samej pozie, świetle, bieliźnie, odległości.

Zapędziłem się trochę z tym podawaniem wagi docelowej. Zgadza się, wyznacznikiem jest lustro i obwody. Dziękuję za kolejne dobre rady! Czyli zostawiać ten ostatni posiłek w postaci izolatu białkowego?

Nie widzę w tym specjalnego sensu. Kwestia tego czy Tobie odpowiada bardziej cztery lub pięć posiłków. Ich ilość jak i godziny spożywania nie mają wpływu na kształtowanie sylwetki. Ważne jak nam pasuje względem pracy, treningu, szkoły, czy innych obowiązków dnia codziennego.

Nawiązując do białka pochodzenia roślinnego, to nie widzę sensu w zwiększaniu jego podaży kosztem zwierzęcego. Jest tego jakiś konkretny powód? Skoro nie możesz dostarczyć białka z pożywienia, to uzupełniasz je odżywką. DO tego ona służy. Nie bardzo jednak rozumiem wrzucanie jej na siłę, skoro możesz zjeść coś dobrego.

https://potreningu.pl/articles/4897/czy-ilosc-posilkow-ma-znaczenie 

Od siebie dodam tylko żebyś nie stresował się za bardzo tymi makro - masz wszystko fajnie wyliczone, ale jak ci wyjdzie w dietce, że bardziej by pasowało danego dnia więcej tłuszczy, a mniej węgli, czy inny rozkład na posiłki to też będzie ok.