Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Fakt, że post wyżej pisałem dwa dni wczesniej, a teraz go dodałem, można doszukać się czasówek :P

Wczoraj wypadły nogi

TRENING

1. Siady bułgarskie 3x12-15 powt
2. Front siad 2s 12,8
3. Wyciskanie na platformie 35,30,25,20 + podwojny dropset
4. Wyprosty 5s 12-15 + podwojny dropset
5. Wyciskanie jednonóż (na takim starym atlasie, siadamy jak na krzesełku i przed sobą na wysokości kolan wyciskamy) 2x15 powt
6. Łydki siedząc 4s
7. Łydki stojąc 4s

Kardio 30 min

Cześć,
Dzisiaj zaczynam nowy plan treningowy, aktualnie moge trenować 4x w tygodniu i tak mam rozdzielony plan, aby przynajmniej każdą partie solidnie przetrenować w tygodniu. Jeśli będzie czas i okazja to zrobie dodatkowy trening. Przy mojej pracy fizycznej, gdzie namacham sie spokojnie dziennie 20 tyś kroków i do tego coś tam podźwigam, to z regeneracją nie ma lekko i nie należe do tych no z łatwością nabijają kilogramy

TRENING

Klatka, Tricepsy
1. Rozpiętki skos + 3s 12-15 powt
2. Wyciskanie Hantli płasko 8x44 15x38
3. Wyciskanie hammer lekki skos w dół 15, 13x80 10x90 8x90
4. Rozpiętki na bramie leżąc na ławce 3s 10-12 powt
5. Wyciskanie na Smith skos + 4s 20-10 powt
6. Francuskie ze sztangą łamaną 7x50 15x30
7. Wyprosty jednorącz na wyciągu z góry 20,15,12,10,8 +podwójny dropset

Pozdrawiam

WITAM

Waga: 83kg

DIETA

Oczywiscie posiłki to tylko dla przykładu tak rozpisane, często zmieniam produkty ale makro pozostaje bez zmian.
Dodałem troche ww w DT i DNT, a wygląda to tak:

DT
 
250g białka
30g tłuszczy
330ww
+100g ww po treningu i 40g białka
 
290 /30/ 430 g
 
Posiłek 1
B50 T15 W70
150g jajek
40g gold whey
75g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.

 
Po treningu 
- 40g bialka z odżywki białkowej 
- 100g ww z dowolnego źródła -> (nie więcej niż 2-2,5g tłuszczu na 100g produktu) / +40g ww
 
 
Posiłek 2
250g chudego miesa
75g + 20g ww ryżu / kaszy / makaronu + z owocu
Warzywa
B50 T0 W80
 
Posiłek 3
250g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 280g dorsza/tilapii
100 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B50 T0 W80
 
Posiłek 4
250g mięsa chudego lub chuda ryba 280g
75g ryżu / kaszy / makaronu itp
5ml oleju lnianego
Warzywa
B50 T5 W60
 
 
Posiłek 5
 
250g chudego twarogu lub mięsa
20g oliwy lub 40g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B50 T10 W40 /
 
 
 
 
DNT
 
250g białka
55g tłuszczu
260g ww

 
Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
 B50 T20 W40

Posiłek 2,
250g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T5 W60
 
Posiłek 3
 250g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T5 W60
 
Posiłek 4
250g  piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków
warzywa
B50  T5 W60
 
Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
20g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 40g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50  T20 W40
 
Ogólnie jest już czwartek, a zmiany wprowadzone zostały w Poniedziałek i zdjęcia też wtedy były robione ale z racji czasu troche sie przedłużyło

SUPLEMENTACJA

- Omega 3, 3g epa, 2g dha
- Kwas ALA 600mg przed posilkiem po treningowym
- D3 – 5000iu wystarczy
- Magnez 300-500mg ed
- Cynk 15-30mg ed
- Potas 1-2 kaps. Ed
- Witamina C 4g ed
- Monohydrat kreatyny (w trakcie tr. 5g)
- Enzymy lub Betaina HCL
- B komplex
- Citrus bergamot 2000mg
- Niacyna 500mg
- Diosmina i Heparyna 2 tab ed Realpharm
- Maślan Sodu 2 kaps rano/wieczór
- Chrom 3x300mcg

+ przedtreningowo dosyć skromnie 5g argininy

Kilka Fotek jak to wygląda "aktualnie" po 4 dniach















Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-08-27 19:45:03

Cześć

TRENING

PLECY, DWUGŁOWE UDA
1. Sciąganie z góry na szerokość barków na hammer'ze neutralnie
10x80 8x80
2. Wiosłowanie sztangą
6x120 6x120 11x100
3. Wiosłowanie podchwytem na hammer'ze
x10, x10 + podwójny rest pause
4. Sćiaganie z góry na wyciągu wąsko, chwyt neutralny
10x70 10x70 9x70
5. Przenosy na hammer'ze
3s 10-15 powt
6. Uginanie leżąc
12x46 10x46 10x46 + podwójny drop set i back off o 15%
7. Martwy na prostych nogach
3s 20-10 powt 40kg


Przestawie jak prezentuje sie u Mnie dieta w DT kiedy pracuje od 6-14, jak to czasowo wyglada i na jakich produktach bazuje, coś tam rotuje ale nie za dużo, już bardziej w warzywach. Przewaznie jem 500-750g miesa dziennie, reszta odzywka bialkowa, twaróg, jaja, czasem rybka.

SZAMKA



Śniadanie to połowa tego omleta (robie na dwa dni, wygodniej, w lodówce nic się z tym nie dzieje)
Skład:
-owsiane
-jaja
-słodzik
-cynamon
-aromat migdałowy
Jem to trakcie drogi do pracy na 6:00, a przed wyjsciem łykam suple i zapijam białeczkiem którego brakuje w omlecie do pełnego makro.

Później posiłek w pracy na przerwie 10:00
-makaron
-kurczak
-warzywa
-olej lniany

3 Posiłek to też w pracy około 12:30 (przed treningiem), tak, że jak przychodze z pracy to pije jakąś kawusie, zawijam torbe i lece, żebym zdązył na kąpiel dziecka i odciążył chociaż trochę Moją Żonę po całym dniu.
-owsane
-maliny/truskawki mrozone
-słodzik
-białeczko wpc/wpi

4 Posiłek (po treningowy)
-Kaszka manna
-truskawki mrozone
-platki sniadaniowe
-białeczko
-cynamon

5 Posiłek
- Makaron
-kurczak
-warzywa

6 Posiłek (ktorego nie ma)
Kleik ryzowy
Białeczko
masło orzechowe
cynamon
kakao
odrobina jogurtu nat.


Pozdrawiam




Zmieniony przez - Romanoes w dniu 2020-08-29 09:42:48

Witam,

TRENING

Sobota - Barki, Bicepsy
1. Odwrotny Butterfly 5s 20-10 powt
2. Wznosy bokiem na maszynie siedząc 3s 10-12 powt - ostatnia serie podwójny dropset
3. Wyciskanie żołnierskie Smith 7x80 7x80 15x60
4. Wznosy przodem hantlami 10, 10
5. Wznosy sztangi przodem przy klatce piersiowej 3s 12 powt 40kg
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 12 powt + podwojny rest pause
7. Uginanie na hammerze (modlitewnik) jednorącz 3s 15-10 powt + podwojny rest pause

Niedziela (dzis) Nogi, łydki
1. Wyprosty 4s 12-15 powt
2. Przysiady 12x140 12x140 15x120
3. Wyciskanie na platformie 20,15,12,12
4. Maszyna typu Hacksquad 2s 15- max ppowt
5. Łydki stojąc 4s 12-10 powt
6. Łydki siedząc 4s 10-15 powt

Pozdrawiam

czytam czytam i mówię gdzies juz Cie widziałem, no i mialem. racje.
City fit, robiłeś trening klatki ze wspólnym znajomym ze zdjęcia

arturl1986

czytam czytam i mówię gdzies juz Cie widziałem, no i mialem. racje.
City fit, robiłeś trening klatki ze wspólnym znajomym ze zdjęcia

Tak zgadza się, szkoda, że zdjęcia nie masz bo nawet nie mam Cie jak skojarzyć

Dzisiaj Klatka i Tricepsy

TRENING

1. Butterfly 3s 10-15
2. WYciskanie hantli poziomo 10x46kg 12x40kg
3. Skos ujemny na hammerze
15,12,10,10
4. Rozpietki na bramie 3s 10-15 powt
5. Wyciskanie skos + na Shmit 4s 20-10 powt 70kg
6. Francuskie wyciskanie leżąc 7x40 7x40 dluzsza przerwa 9x40
7. Wyprosty na maszynie jednoracz 3s 15 powt do maxa ost seria podwjny rest pause

Pozdrawiam

w podpisie jest mój dziennik ;p

arturl1986

w podpisie jest mój dziennik ;p

No tak, już kojarze. Na żywo dużo większy i nabity niż na fotkach wyglądasz, ale to pewnie standard

teraz to wychudzony i płaski jestem ;), ale dziękuję