Kłopot ze zbudowaniem masy mięśniowej

Na wstępie chciałbym poprosić Wszystkich tu obecnych o wyrozumiałość :) nie mam zbyt wielkiej wiedzy w temacie kulturystyki. Półtora miesiąca temu skończyłem redukcje (waga 71/ 1800 kcal) i na dzień dobry podbiłem kalorie na 2500, co dało mi po dwóch tygodniach 1 kg więcej na wadze. Później podbiłem kalorie do 2800. Od tamtego momentu, czyli od miesiąca waga stoi. Wymiary na udzie i brzuchu jeszcze mi spadły. Na te 2800 kcal składa się u mnie +/- 190B/65T/370WW. Przy wejściu na masę dorzuciłem kreatynę 10g dziennie i o ile wytrzymałość wzrosła, tak nie odczuwam większej pompy i trzymania wody w organizmie etc.

Siłowo ciągle progresje, albo dokładam powtórzeń albo ciężaru na każdym treningu. Z drugiej strony przy takich małych ciężarach to żadna sztuka

Mój cel to budowanie bez zalewania się (stąd te 65g tłuszczów), więc po ile kcal i co jaki czas mam zwiększać ilość kalorii w diecie?


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 72
Wzrost : 183
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 36,5-37
Obwód talii : 68
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : Pomagam rodzicom w sklepie spożywczym, więc dźwiganie towaru :)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, robie też około 9 000 kroków dziennie i zdarzają mi się spontaniczne aktywności jak np 40 km na rowerze jednego dnia
Odżywianie : W tych 2800 kcal 2200 jest to jedzenie nieprzetworzone. Pozostałe 600 to jakieś przekąski jak Belrisso czy inne jogurty, bądź rzadko junk food
Cel : Budowanie masy bez przybierania zbytniego tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : metabolicznie 16 lat :) podobno
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 10 g kreatyny, witamina d3+k2, omega3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tylko niezbędne
Stosowane wcześniej diety : Zbilansowana

No ale jaki masz problem . Widzisz , że sylwetka się zmienia . Waga łazienkowa z pewnością stanowi pomocne urządzenie w monitowaniu przebiegu pracy nad sylwetka, jednak nie jest w tej kwestii wyrocznią.Pod ręką zawsze należy mieć lustro i miarę krawiecką. Warto też pamiętać, że przyrost masy ciała nie musi mieć liniowego przebiegu, a niekiedy ma wręcz charakter skokowy: okresy konsekwentnego wzrostu masy mięśniowej przelatają się z okresami krótkiej stagnacji. Zwracaj uwagę na wygląd ogólny , to priorytet .

Właściwe to jest stagnacja jeśli o sylwetkę chodzi. Ja zdaje sobie sprawę z tego że w miesiąc nie urosne Bóg wie ile.

Waga stoi, siła rośnie. Ale w budowaniu masy chodzi chyba o zmiane ciała.

Może lepiej dorzucić kalorie by ten progres silowy szedł razem ze wzrostem masy ciała? Skoro jest bodziec silowy to może warto skorzystać z niego. Czy mam stać w miejscu z waga i czekać aż dojdę do momentu gdy sila stanie?

E: być może moja pierwsza wiadomości jest mało czytelna, ale poli co doczekałem się tylko spadków w pasie i udzie


Zmieniony przez - chester001 w dniu 2020-08-02 11:42:42

Zwiększ do 3000 kcal, oraz podbij tłuszcze.

jaki trening wygląda ? Jakim system, ile razy w tygodniu, jakieś aero kręcisz ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-08-02 14:48:59

RozbójnikWojtas

Zwiększ do 3000 kcal, oraz podbij tłuszcze.

1g na kg masy ciała będzie okey? Bo jak pisałem, nie chce zbytnio łapać zbędnego otłuszczenia

anubis84

jaki trening wygląda ? Jakim system, ile razy w tygodniu, jakieś aero kręcisz ?




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-08-02 14:48:59

Lekka praca fizyczna oraz raz na tydzień tak ze 20 km rowerem, czasem więcej. Plus 9000 kroków dziennie, bo z redukcji zauważyłem że to mega przyspiesza metabolizm.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu

Dzień 1
1. Wyciskanie na płaskiej (4 serie)
2. Wyciskanie żołnierskie (4 serie)
3. Przysiad (4 serie)
4. Unoszenie hantli bokiem (3 serie)
5. Rozpiętki na klatkę (3 serie)
6. Wyciskanie francuskie leżąc (3 serie)
+ dwa ćwiczenia na przedramię i plank 3 serie

Dzień 2
1. Martwy ciąg (4)
2. Podciąganie na drążku (4)
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia (4)
4. Rozpiętki na tył barków (3)
5. Uginanie sztangi łamanej (3)
6. Hantlem w oparciu o kolano (3)
+ wznosy nóg 3 serie

Dzień 3
1. Wyciskanie sztangi skos dodani (3)
2. Wiosłowanie hantlem (3)
3. Kroki z hantlami (3)
4. Ściąganie linki wyciągu górnego (3)
5. Wyciskanie hantli nad głowę (3)
6. Wyciskanie francuskie hantla (3)
7. Uginanie hantla z supinacją (3)
+ kółeczko 3 serie i dwa ćwiczenia na przedramię

Zmieniony przez - chester001 w dniu 2020-08-03 09:05:39

chester001

RozbójnikWojtas

Zwiększ do 3000 kcal, oraz podbij tłuszcze.

1g na kg masy ciała będzie okey? Bo jak pisałem, nie chce zbytnio łapać zbędnego otłuszczenia

1-1,5g jest zalecane, to uważasz, że od tłuszczu będziesz łapać "otłuszczenie"?

DJ_DoDo

1-1,5g jest zalecane, to uważasz, że od tłuszczu będziesz łapać "otłuszczenie"?

Pragnę przypomnieć że jestem laikiem w temacie

I tak, tak myślę. Na YT widziałem film w którym był poruszany temat podziału makroskładników w diecie. Padło tam że udział tłuszczy w całkowitym zapotrzebowaniu to od 20-30%. Przy czym zaleca się zbliżenie do górnej granicy w przypadku gdy nie możemy przejeść całej puli kalorii, co przy okazji będzie sprzyjać "zalewaniu". Jeśli nie jest to prawdą, to dziękuje za obalenie tego mitu.

nabieramy tłuszczu od nieodpowiendio dobranej nadwyżki kcal, a nie od nadmiaru samego tłuszczu w diecie, gdyby tak było to wszyscy co jadą na keto byliby grubasami

Podbije kalorie i tłuszcze :)

Chciałbym jeszcze zapytać kiedy dokonywać kolejnych zmian? Wejdę na te 3000 kcal i kolejne podbicie kalorii ma nastąpić dopiero w jakim momencie? Sugerować sie tylko siłą na treninigu?


Zmieniony przez - chester001 w dniu 2020-08-05 07:14:57

sugerować się pomiarami, zrób sobie dzienniczek i wpisuj tam raz w tygodniu o tej samej portze w tych samych warunkach, masę ciała i pomiary obwodów, jak pojawi się zastój to dopiero dokładasz