Co można zmienić w tej diecie- daje mi 1kg masy mięśniowej miesięcznie

Mam taką dietę jak poniżej. Pracuję umysłowo więc wydatki energetyczne mam niewielkie. Może dostrzegacie czego w mojej diecie brakuje. Pozwana mi ona uzyskać 1kg masy mięśniowej miesięcznie.
Moja obecna waga to 86,5kg. W wakacje (zawsze masa mi spada) ważyłem jakieś 82kg. Wiem że dojdę do pewnego punku gdzie się zatrzymam. Celem moim jest 90kg. W pasie w ostatnim okresie (od wakacji do teraz) przybyło mi gdzieś z 1,5cm.

9:00 śniadanie: pół kostki twarogu półtustego i trochę oliwy z oliwek, dwie razowe bułki z serem żółtym.

12:00 drugie śniadanie: talerz musli tropikalne nestle + banan

*14:30 HMB 1 kapsułka

15:00 posiłek przedtrenigowy: worek ryżu+ banan i łyżeczka miodu

*16:30 Xpand

17:00 trening

*19:00 Xpand

*19:15 Hmb jedna kapsułka, 2 tabletki amino 5300, glutamina 1 kapsułka + banan (jako posiłek potreningowy)

19:30 obiad- worek ryżu smarzony z 2 jajkami na oliwie+ mięso kurczaka lub ryba

*22:30 kolacja 2jajka, kromka ciemnego chleba z serem i masłem,2 tabletki amino 5300, glutamina 1 kapsułka

24:00 Hmb

Czekam na propozycje.

Podstawowa sprawa to bilans kaloryczny?, potem rozkład makroskładników? i na końcu produkty do diety...

W Twoim jadłospisie brakuje warzyw, omega-3, jest za dużo węglowodanów rafinowanych o wysokim IG, posiłek ostatni i po treningu jest do poprawy, poza tym kilka niepotrzebnych supli...

Mam taką dietę jak poniżej. Pracuję umysłowo więc wydatki energetyczne mam niewielkie. Może dostrzegacie czego w mojej diecie brakuje. Pozwana mi ona uzyskać 1kg masy mięśniowej miesięcznie.
Moja obecna waga to 86,5kg. W wakacje (zawsze masa mi spada) ważyłem jakieś 82kg. Wiem że dojdę do pewnego punku gdzie się zatrzymam. Celem moim jest 90kg. W pasie w ostatnim okresie (od wakacji do teraz) przybyło mi gdzieś z 1,5cm.

9:00 śniadanie: pół kostki twarogu półtustego i trochę oliwy z oliwek, dwie razowe bułki z serem żółtym. /chudy ser twarogowy a zolty wywal

12:00 drugie śniadanie: talerz musli tropikalne nestle + banan /platki owsiane

*14:30 HMB 1 kapsułka

15:00 posiłek przedtrenigowy: worek ryżu+ banan i łyżeczka miodu/piers z kurczaka/miod wywal, banana tez

*16:30 Xpand

17:00 trening

*19:00 Xpand

*19:15 Hmb jedna kapsułka, 2 tabletki amino 5300, glutamina 1 kapsułka + banan (jako posiłek potreningowy)/tu mozesz dac miod, banana wywal

19:30 obiad- worek ryżu smarzony z 2 jajkami na oliwie+ mięso kurczaka lub ryba/piers z kurczaka, ryz brazowy, oliwa z oliwek gotowane

*22:30 kolacja 2jajka, kromka ciemnego chleba z serem i masłem,2 tabletki amino 5300, glutamina 1 kapsułka /ser twarogowy chudy

24:00 Hmb

Czekam na propozycje./na suplach sie nieznam

Posiłek przedtrenignowy zrobiłem sobie taki lekki z racji tego iż nie lubię "ociężały" ćwiczyć, a tak się czuję po obiedzie. No chyba że byłaby to jakaś "lekka" wersja piersi z kurczaka. Muszę to przemyśleć.
co do zestawienia:
Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] węglowod [g]
2840 155,2 70,3 430

na kilogram 1,80 0,82 5,00

zapotrzebowanie energetyczne
masa 86
BSM 2064
BMR*1,2 2476,8

Jak widać powyżej trochę brakuje mi tłuszczów (powinno być ze 2g na kilogram). Nie wliczyłem sera zółtego (sumarycznie z trzy plastry), masła do smarowania i oliwy do samażenia ale to są raczej niewielkie dawki.

Co do podpowiedzi to twaróg półtusty z uwagi na braki tłuszczu w diecie może chyba zostać.
Na pewno dokupię tran - Omega 3.
Usunę banana z posiłku potreningowego bo Xpand to załatwia. Zresztą w trakcie treningu piję Gatorade (napój izotoniczny).

Widzę propozycję twarogu do ostaniego posiłku- tzn. czy usunąć jajka i wprowadzić twaróg z oliwą z oliwek? Czy zostawić jajka i dodać z pół kostki twarogu?

Użyam ryżu parabolicznego a jak widziałem ma on niskie IG tzn. 17. Może

No tak warzywa. Zapomniałem że do obiadu mam kapustę białą lub kiszoną. Ale przydałyby się np. buraczki.

Musli jest mieszanką w tym płatków owsianych.

A jakie suple uważasz za niepotrzebne?

hmb naprzykład....moim zdaniem jeśli chodzi o suple wapń , maxivit i OMEGA-3 w 100% starczą

Hmb , glutamina zbedne

Ok- Hmb odkładam do zakończenia cyklu Xpandem. Glutaminę też bo zawarta jest w Xpandzie.
Dodam jeszcze ZMA, no i tran oczywiście.

jak masz juz glute i hmb to mozesz brac
tran do sniadania
zma przed snem