Ja proponuje treningi 4 razy w tygodniu.Oparte glownie o wolne ciezary z zakresem 8-12 powtorzen.Przerwy pomiedzy seriami powinny wynosic od 2-3 minuty.Sesja treningowa nie powinna przekraczac 60 minut, poniewaz w tym okresie jest najwieksze stezenie hormonow, po czym pozniej zaczynaja opadac.Na poczatku tygodnia proponuje dac grupe miesniowa na ktorej zalezy Ci najbardziej.Poniedzialek to dzien w ktorym jestemy wypoczeci(zarowno psychicznie jak i fizycznie) i gotowi do dzialania i ciezkich treningow na silowni.
pn
klatka , biceps
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie od 10-12 powtorzen
wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie od 6-10 powtorzen
rozpietki w skosie 4 serie od 10-12 powotrzen
uginania ramion ze sztanga stojac 4 serie od 8-10 powtorzen
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie od 10-13 powtorzen
wt
nogi, brzuch, lydki
przysiady ze sztanga 5 seri 6-10 powtorzen
wyciskanie na suwnicy 4 serie 8-12 powtorzen
uginanie nog na maszynie lezac 4 serie 10-12 powtorzen
lydki 4 serie od 15-20 powtorzen
brzuch 2 cw. po 4 serie
czw
Barki triceps
wyciskanie sztnagielek 4 serie od 8-12 powtorzen
podciaganie sztanki wzdluz tulowia 4 serie od 8-10 powtorzen
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 8-10 powtorzen
pompki na poreczach 3 serie 12 powtorzen
pt
plecy , kaptury
matwy ciag 4 serie 6-10 powtorzen
podciagaie na drazku 4 serie od 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 4 serie od 10-12 powtorzen
sztangielki w opadzie do boku 4 serie od 10-12 powtorzen(tyl barkow)
kaptury 2 cw po 3 serie(podciaganie sztangi z przodu i z tylu)
brzuch 2 cw po 4 serie
Ciezary zakladaj duze tak zebys dochodzil do zalamania ruchu przynajmniej w dwoch ostatnich seriach.Najlepiej zwiekszac ciezar piramidalnie, chociaz niektorzy rowniez sobie chwala robienie na stalym ciezarze.
Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-05-23 15:11:13