Jakie odżywki dla początkującego ?

czesc to znowu ja czy to bedzie dobrze?

3800kcal na dzien
bialko 285g
weglowodany 475g
tluszcze 84g

posilki:
1 7.30 bialko47,5g wegl.100g tluszz17g
2 10.30 b.47.5 ww.88g tl.16g
3 13.30 b.47.5 ww.88g tl.16g
4 16.30 b.47.5 ww.88g tl.16g
5[po treninu] b.47.5 ww.110g tl.19g
6 22.45 bialko 47.5 ww.0g tl.0g

dobrze tak bedzie??

Jonasz, dieta jest ok, może jedynie niekoniecznie potrzebne jest tyle białka

wedloog mnie strasznie duzo bialka, absolutnie tyle nie potrzeba, przyspieszy to metabolizm, i moze pogorszyc nabieranie masy, zwiekszyc wydatek energetyczny.
Zmniejsz bialko do 140g na dzien goora 150, ilosc bialka jaką chciales spozywac wedloog podanego schematu wynosilaby 5g na 1 kg mc!, mooglbys sobie nawet uszkodzic wątrobe, wywolac problemy z nerkami, zacznij od mniejszej kalorycznosci - 3100.

wszystkie kalorie obetnij z bialka, wieksza jego iloscwcale nie oznacza lepszych rezultatoow, pogorszy je, nie ma sensu takich ilosci, schudniesz jeszcze od takiej ilosci bialka, zmniejsz to jest najwazniejsze.

reszta wygląda calkiem dobrze.

OK RESZTE ZOSTAWEIE A BIALKO OBETNE do 150g na dzien dzieki

ok z dieta wszystko ok a teraz mam pytanie co do treningu na mase. Potrzebuje jakiegos dobrego planu treningowego na mase miesni?? jaks pomoc??

:)

I dzien
Klata+biceps
1)lawka plaska - sztanga x4
2) lawka 35' wyciskanie - sztangielki x3
3) rozpietki lawka 45' x3
4) cos nadopiecie np. sciaganie linek wyciagu x3 lub baterflay na maszynie x3
1)unoszenie sztagi lamanejx4
2)unoszenie sztangi - modlitewnik x4
II dzien
UDa
1)przysiadyx5
2)suwnica skosna x3
prostowanie uda na krzeselkux2
1)uginanie nog lezac x3
2)martwy ciag na prostych nogach x2

III dzien - wolne
IV dzien
Barki + triceps
1)Wyciskanie zza glowy x3
2)unoszenie bokiem x3
3)unoszenie bokiem w opadziex3

1)sciaganie linki wyciagu x3
2)francuskie wyciskanie sztangi lezac x3
3)Fracuskie sziedzac stangielka x3
V dzien
grzbiet
1)podciaganie na drazku x3
2)podciaganie sztangi w opadzie x3
3)podciaganie sztangielki w opadzie x2
4)przyciaganie drazka wyciagu poziomego (dolnego)x3

VI i VII dzien - wolne
Zakres powt: 6-10
Przerwy ok 2min

dzieki a kiedy brzuch i lydki?? i jakie ciezary mam zakladac??

Ja proponuje treningi 4 razy w tygodniu.Oparte glownie o wolne ciezary z zakresem 8-12 powtorzen.Przerwy pomiedzy seriami powinny wynosic od 2-3 minuty.Sesja treningowa nie powinna przekraczac 60 minut, poniewaz w tym okresie jest najwieksze stezenie hormonow, po czym pozniej zaczynaja opadac.Na poczatku tygodnia proponuje dac grupe miesniowa na ktorej zalezy Ci najbardziej.Poniedzialek to dzien w ktorym jestemy wypoczeci(zarowno psychicznie jak i fizycznie) i gotowi do dzialania i ciezkich treningow na silowni.



pn
klatka , biceps
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie od 10-12 powtorzen
wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie od 6-10 powtorzen
rozpietki w skosie 4 serie od 10-12 powotrzen
uginania ramion ze sztanga stojac 4 serie od 8-10 powtorzen
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie od 10-13 powtorzen

wt
nogi, brzuch, lydki
przysiady ze sztanga 5 seri 6-10 powtorzen
wyciskanie na suwnicy 4 serie 8-12 powtorzen
uginanie nog na maszynie lezac 4 serie 10-12 powtorzen
lydki 4 serie od 15-20 powtorzen
brzuch 2 cw. po 4 serie

czw
Barki triceps
wyciskanie sztnagielek 4 serie od 8-12 powtorzen
podciaganie sztanki wzdluz tulowia 4 serie od 8-10 powtorzen
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 8-10 powtorzen
pompki na poreczach 3 serie 12 powtorzen

pt
plecy , kaptury
matwy ciag 4 serie 6-10 powtorzen
podciagaie na drazku 4 serie od 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 4 serie od 10-12 powtorzen
sztangielki w opadzie do boku 4 serie od 10-12 powtorzen(tyl barkow)
kaptury 2 cw po 3 serie(podciaganie sztangi z przodu i z tylu)
brzuch 2 cw po 4 serie


Ciezary zakladaj duze tak zebys dochodzil do zalamania ruchu przynajmniej w dwoch ostatnich seriach.Najlepiej zwiekszac ciezar piramidalnie, chociaz niektorzy rowniez sobie chwala robienie na stalym ciezarze.



Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-05-23 15:11:13

http://kulturystyka.pl/atlas/

proponuje zapoznac sie z tym linkiem tam jest wszystko jasno i wyraźnie opisane

co do Twojego 2 pytania to łydki rób 2 razy w tygodniu, brzuch tak samo(najlepiej na koniec treningu, nie jest zbyt cięzki, najbardziej sie tam nadaje)

cięzary zakladaj takie aby zrobic okresloną liczbe powtoorzen, w ostatnim powtoorzeniu niech bedzie juz "czuć" ten ciezar.

Jonasz17

Ja lydek wogole nie ciwcze - i dlatego nie napisalem jezeli chcesz je wlaczyc do tego trenigu co Ci przedstawilem to dodaj je w dniu treningu nog
wspiecia na palce ze sztanga na barkach stojac x3
wspicia na palce siedzac x3

Brzuch cwicz np. w dniu treningu klatki i barkow
ciezakry zakladasz by wykonac okreslana liczbe powtorzen ktora ci podalem wyzej - czyli 6-10