Poniedziałek: Klatka piersiowa, biceps, triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3x15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 st. 3x10
Podnoszenie hantelek oburącz stojąc 3x10
Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3x10
Środa: Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu do karku 4x10
Przyciąganie trójkąta na maszynie do brzucha 4x12
Przyciąganie sztangielek do brzucha
Spięcia na modlitewniku
Piątek: Nogi, brzuch
Przysiad ze sztangą na karku ruch głęboki 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
tzw. "Dzień dobry"
Spięcia tułowia na maszynie 4x20
+Ćwiczenia cardio po każdym treningu siłowym (speed 5/ nachylenie 3): 12 minut bieżnia lub 12 minut orbitrek