push pull legs

Cześć, powiedzcie co sądzicie o tym planie. Mój staż to 6 miesięcy, a cel to poprawa masy i siły. Chciałbym tym planem trenować do września lub października. Powiedzcie czy jest dobry według was. Mój poprzedni plan to był split 4 dniowy (partia raz w tygodniu) jednak poczytałem gdzieś na waszym forum że mięśnie lepiej reagują gdy się je ćwiczy 2 razy w tygodniu. Co do nóg są raz w tygodniu bo je mam lepiej rozwinięte niż górę. Dałem więcej ćwiczeń na partie które mam słabo rozwinięte. Objętość to przy wielostawowych staram się 4x5-12, a przy izolowanych od 3 do 4 serii i tu trochę więcej powtórzeń.

Poniedziałek (push)
-Wyciskanie hantli na poziomie
-wyciskanie hantli w skosie dodatnim
-Ohp
-Podnoszenie sztangi do brody
-Wyciskanie francuskie



Wtorek (pull)
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie sztangą
-Szrugsy
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli
-Uginanie przedramion podchwytem
-Uginanie przedramion nachwytem

Czwartek (push)
-Wyciskanie hantli na poziomie
-rozpiętki
-wyciskanie hantli siedząc
-wznosy bokiem
-wyciskanie francuskie
-prostowanie przedramion w opadzie
-wspięcia na palce

Piątek (pull)
-Wiosłowanie sztangą
-Ściąganie drążka do klatki
-Szrugsy
-Uginanie z wyciągiem dolnym na modlitewniku
-Spacer farmera


Sobota
-Wykroki
-Przysiad z hantlem
-prostowanie na maszynie
-martwy ciąg na prostych
-wspięcia na palce

No to najważniejsze, że dobrze Ci się trenuje, ale myślę, że musisz pilnować tej regeneracji bo jeden tydzień czy dwa, a nawet trzy Cię nie przemęczą.
Musisz po prostu obserwować czy faktycznie to zmęczenie nie będzie się kumulować, bo to tak po trochu z tygodnia na tydzień będzie przychodzić.

Oczywiście też po wstępnej adaptacji do planu może się okazać, że ciało się rozkręci i ta regeneracja będzie hulać jak trzeba. Jednak jest to dość ważne żeby obserwować ciało i ewentualnie zmienić parametry treningu.

.

Słaby ten plan treningowy. Jak na 6 miesięcy nie jest Ci potrzebne tyle ćwiczeń to po pierwsze, a po drugie na pewno nie są Ci potrzebne w planie ćwiczenia izolowany jak rozpiętki czy uginania nadgarstków.

Skoro po 6 miesiącach masz bardziej rozbudowane nogi to warto jak byś wrzucił fotkę sylwetki bo jakoś nie chce mi się wierzyć, że nogi poszły jakoś super do przodu, a góra stoi.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Lepiej byś wyszedł na tym jak byś ogarną sensowną dietę i push pull 4 razy w tygodniu.

Nogi też przez to bo kiedyś dużo na rowerze jeździłem. Czyli gdy wyrzucę te rozpiętki i uginania nadgarstków to będzie git? Szrugsy może też wyrzucić i jakies wznosy bokiem to będzie lepiej czy nadal nie? Wolę trenować 5 razy w tygodniu bo teraz będę mieć wakacje i tyle czaso że po prostu nie chcę marnować, a kocham chodzić na siłownie. Dawno nie wyciskałem sztangi bo stojaki mi się zniszczyly z pewnego powodu ale jakieś 4 miesiące temu na wyciskaniu sztangi miałem 45kg, teraz zastępuje to hantlami i na serię na płaskiej robię 12kg (max to nwm bo nie sprawdzałem na hantlach) na jedną reke 12kg, na wyciskaniu w skosie dodatnim ostatnio na serie robiłem też 12kg. Martwy ciąg 15 powtórzeń w pierwszej serii mogę zrobić 40kg, a mój maks to chyba 70kg o ile pamiętam, było to trochę dawno. Przysiadu ze sztangą nie robiłem miesiącami też bo czułem mały dyskomfort ale rekord to było 50kg. Ohp na serie 27kg. Wiosłowanie na serie 35kg. Z siłą nie jest u mnie tak źle ale też czasem musiałem zmniejszać ciężar, bo miałem parę przerw.


Zmieniony przez - piesekbialy w dniu 2020-06-07 15:20:33

Jescze dodam że chodziłem na judo a tam za karę czasem robiliśmy po 100 przysiadów. Więc nogi myślę nad intensywniejszym treningiem raz w tygodniu.

Wiesz to jest kwestia nie tyle wolnego czasu co świadomego podejścia do treningu. Jak dla mnie lepiej zrobić u początkującego czy średniozaawansowanego 4 treningi w skali tygodnia solidne z progresją ciężaru i pozostałe dni przeznaczyć na dobrą regenerację, jedzenie czy choćby aktywny wypoczynek niż zrobić więcej treningów, z których początkujący nie zawsze wyciągnie więcej niż z 4 dni.

A ciężary też masz niezbyt wysokie więc wróciłbym do podstaw i budował podstawy siły i masy na podstawowych planach. Bo jak dieta będzie jak trzeba to będzie szło do przodu bez problemu.

Można te 4 razy w tygodniu, ale problem trochę mam taki że przy zwykłym push/pull musiałbym dodawać ćwiczenia na nogi i mieszać z ćwiczenia górnej części ciała. Bardziej mi już odpowiada ten push/pull/legs no ale od jutra zaczynam więc jeszcze dziś się zastanowię. Co ty na to żebym ten tydzień zrobił taki wstępny tego push/pull/legs i napisać tu czy mi się podoba?

Wątpię też żebym miał problemy z regeneracją nerwową. Starałem się tak dobrać plan aby mięśnie się porządnie zregenerowały. Zobaczymy. Kiedyś trenowałem judo 4razy w tygodniu i jeździłem na rowerze 6 razy w tygodniu i nie było problemów z regeneracją układu nerwowego.

Postaw na wielostawy i rozbij to na 3 treningi w tygodniu w schemacie PUSH PULL LEGS. Mniej ćwiczeń ale za to cięższe serie. Jeśli zrobisz plan w tygodniu a będzie cię ciągnąć jeszcze możesz dorzucić jakieś ćwiczenia dodatkowe (np izometrie rozciąganie cokolwiek). Lepiej mniej a ciężej. Tak czy siak ten plan do przebudowy.

No ale wszyscy i tak mówią że warto partię 2 razy na tydzień trenować.

Sam z początku miałem ten problem. Żeby jak najwięcej upchnąć w tygodniu = większy przyrost. A to tak nie działa. Jeśli wystarczająco ciężko dobijesz np nogi (nie mówię że delikatnie, tylko tak że po treningu będziesz czołgać się do szatni) to myślę że nawet ten tydzień będzie mało na regenerację. Spróbuj na 3 tygodnie rozpisać sobie PPL z naciskiem na wielostawy z mniejszą ilością ćwiczeń. Zrób te 3 tygodnie i sam ocenisz. W treningu najważniejsza jest samoświadomość treningowa (tak to się bodajże nazywa). To co działa na jednego nie zadziała na drugieg - każdy ma swój organizm i przystosowania. Musisz kierować się to co twoje ciało czuje i nauczyć się go słuchać.