Poniedziałek (push)
-Wyciskanie hantli na poziomie
-wyciskanie hantli w skosie dodatnim
-Ohp
-Podnoszenie sztangi do brody
-Wyciskanie francuskie
Wtorek (pull)
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie sztangą
-Szrugsy
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli
-Uginanie przedramion podchwytem
-Uginanie przedramion nachwytem
Czwartek (push)
-Wyciskanie hantli na poziomie
-rozpiętki
-wyciskanie hantli siedząc
-wznosy bokiem
-wyciskanie francuskie
-prostowanie przedramion w opadzie
-wspięcia na palce
Piątek (pull)
-Wiosłowanie sztangą
-Ściąganie drążka do klatki
-Szrugsy
-Uginanie z wyciągiem dolnym na modlitewniku
-Spacer farmera
Sobota
-Wykroki
-Przysiad z hantlem
-prostowanie na maszynie
-martwy ciąg na prostych
-wspięcia na palce