Jaki plan wybrać - FBW czy Push & Pull?

Cześć, planując powoli okres budowania masy mięśniowej po kilku miesiącach redukcji zastanawiam się nad tym jaki system treningowy wybrać.
Mój staż na siłowni to pół roku do czasu zamknięcia siłowni, teraz ćwiczę na utrzymanie sylwetki w domu z hantlami i planuję już przygotować sobie trochę plan na powrót na siłownię.
Dotychczas przez te pół roku ćwiczyłem planem FBW 3x w tygodniu i rezultaty były bardzo zadowalające. Zastanawiam się czy po powrocie na siłownię mając do dyspozycji 3 i 4 dni treningowe w tygodniu nie spróbować przejść na plan Push & Pull 4x w tygodniu czy może dalej ćwiczyć FBW 3x w tygodniu, gdzie rezultaty były jak wspomniałem jak najbardziej na plus, aczkolwiek ten system przestał mi powoli sprawiać przyjemność z treningu, również ze względu na dłuższy czas trwania. Czy dobrym wyborem będzie spróbować P&P i czy przy pierwszej styczności z tym systemem powinienem rozpisać na początek tylko plan Push i Pull czy też Push 1 i 2, Pull 1 i 2?
Dzięki za pomoc.

Wstępne FBW sobie zrób ok 6 tygodni, jak będą efekty to ciagnij dalej i przejdziesz na etap 5
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jeśli do tej pory trenowałeś planem fbw to z powodzeniem możesz teraz przejść na trening push pull.
Cztery dni treningowe dają już większe możliwości personalizacji treningu.
Podzielić możesz nawet na dwa zestawy jeden push i jeden pull i je powtarzać dwa razy w tygodniu. Z podziału push pull będziesz zadowolony bo to dobry podział treningowy.

Natomiast jak będziesz chciał pozostać na 3 dniach treningowych to trening całościowy też wydaje się sensownym pomysłem tylko zachować progresję ciężarową.

Dzięki Panowie za odpowiedź, wezmę się za ułożenie planu P&P i wrzucę tutaj do oceny.
Jeszcze takie pytanko - Jako początkujący byłem w stanie przez te 6 miesięcy dokładać ciężaru 2-2,5kg w ćwiczeniach wielostawowych praktycznie co trening, ale te kilka tygodni przed zamknięciem siłowni zaczęło mi to przychodzić z coraz większym trudem, stąd chciałem się dopytać o metodę progresji w kolejnym planie,ale mam dość małą wiedzę w tym zakresie. Po powrocie na siłownię zejdę o 10-15% ciężaru niżej w dotychczasowych wynikach i zapewne będę przez jakiś krótki czas w stanie dokładać ciężaru, aż ponownie napotkam barierę. Jaką wówczas metodę polecacie obrać?Rozumiem, że mam się wtedy skupić na liczeniu objętości treningowej, którą wylicza się ze wzoru:powtórzenia x serie x ciężar i zastosować jedną z metod progresji, gdzie manipulowałbym powtórzeniami/seriamii? Dopytuję, gdyż nie wiem jak postępować rozsądnie po tym jak nie będę mógł już dokładać ciężaru z treningu na trening.

No jak wrócisz do ciężarów to lekka obniżka i później dokładać, ale po pierwsze tak jak zauważyłeś nie da się wiecznie dokładać po 2,5kg jeśli będzie ciężko to zmniejsz ilość dokładanego ciężaru. Jeśli nie będziesz dawał dokładać po 2,5kg to dokładaj po 1kg ważne żeby progres był. Ewentualnie można zejść nieco z ilością powtórzeń w serii. Czyli jak do tej pory robiłeś po 10 powtórzeń to zmniejsz do 8 i ta progresja powinna nieco iść jeszcze do przodu, oczywiście przy zachowanych parametrach treningowych jak tempo.

W takim razie wszystko zrozumiałe. Rozpisałem też już plan, ostatecznie padło na FBW 3x w tygodniu i będę trenować tym planem te kilka tygodni po powrocie na siłownie i dopiero przejdę na Push & Pull.
DT: Poniedziałek, Środa, Piątek
I tez pojawia się ode mnie pytanie: Czy jest prawidłowy i nie jest zbyt przeładowany? Chyba, że możecie polecić jakąś interesującą odmianę FBW, która mogłaby się fajnie sprawdzić przy moim stażu 6 miesięcznym?

Plan A:
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10-12
4. OHP 4 x 8-10
5. Uginanie ramion z hantlami + wyciskanie francuskie hantla 3 x 10-12
6. Wykroki w miejscu z hantlami 4 x 10-12
7. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku - 4 x 15

Plan B:
1. Martwy ciąg 4 x 8-10
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
3. Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12
5. Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym + wyciskanie francuskie hantla 3 x 10-12
6. Wspięcia na palcach stojąc z hantlą - 4 x max (min. minuta)
7. Spacer farmera jednorącz - 3 x max (min. minuta)



Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-05-20 23:14:26

Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-05-21 09:53:27

Bardzo fajny plan treningowy. Dobrze masz ćwiczenia dobrane, zmieniłbym tylko to unoszenie nóg na jakiegoś planka bo w planie bo spacer farmera jednorącz jest klasa ćwiczeniem i na pewno będziesz zadowolony.
Dużo masz ćwiczeń złożonych i pilnuj w nich techniki bo to jest najaważniejsze.
Możesz ewentualnie przenieść te wykroki wcześniej, a nie zostawiać ich na sam koniec bo jednak one wymagają więcej siły do wykonania.

Do tego trzeba miskę fajnie przytrzymać i progresować z ciężarami i powinno iść do przodu.

Super, dzięki wielkie za pomoc, jestem mega wdzięczny! ;)