FBW dla początkującego - redukcja

Witam wszystkich. Mam pytanko odnośnie planu FBW dla początkującego. Aktualnym celem jest redukcja, miałem kilka epizodów na siłowni, ale to jeszcze za czasów gimnazjum ;) Ten plan na pewno każdy zna bo krąży w sieci.

A:
Przysiad, 5x5
WL, 5x5
Wiosło sztangą, 5x5
Wznosy bokiem, 3x8
Bic, 3x8
Tric, 3x8
Brzuch, 3s

B:
MC, 5x5
OHP, 5x5
Podciąganie szeroko, 5x5
Wyciskanie wąsko, 3x8
Bic, 3x8
Brzuch, 3s

Jest sens trenować tym planem na początku czy proponujecie coś innego?

Barki i biceps z tricem to super seria, więc kończysz jedno i przechodzisz do drugiego. Nie zaczynaj od dużych ciężarów żebyś miał wyczucie i technicznie dobrze się skupił. Możesz spokojnie parę miechów polecieć. Później będziesz sobie mógł dołożyć jak wcześniej napisałem ostatnia Serie żeby się dopompować i na sam koniec np pompki z nogami na podwyższeniu 20s pompek 10s odpoczynek i tak kilka serii, ale to przykład jest bo można dużo rzeczy dołożyć lub zamieniać ćwiczenia.

Plan nie jest zły na początek, może bym zamienił wyciskanie wąsko na skos, ale poza tym może być. Dietę oczywiście też powinieneś trzymać i do przodu.

Plan jak plan do każdego można się przyczepić i co nieco poprawić, tylko zastanawia mnie zawsze dlaczego na redukcji taki niski zakres powtórzeń chcesz stosować.
Spokojnie możesz wejść w tym planie na 8-10 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, a nie katować się na 5 powtórzeniach bo skoro jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym to też wiadomo, że nie jest to najlepszy czas na poprawę wyników siłowych.
Podnieś ilość powtórzeń ogarnij sensowną dietę i spokojnie można lecieć mikrocykl treningowy na tym planie.

Ok w takim razie dodam powtórzeń. A ilość serii zostaje bez zmian? Na klatke tylko wyciskanie na płaskiej czy dodać coś?

Tam gdzie masz w podstawowych ćwiczeniach 5x5 to możesz zamienić początkowo 4x8 i powinno być w porządku. Oczywiście możesz to zostawić sobie na początek taką ilość bo jeśli będziesz czuł, że jest za mało to możesz dodać tą jedną serię i też będzie w porządku. Ważne jest też aby to dokładanie serii nie zaburzyło progresji ciężarowej bo ona jest bardzo istotna.
Co do brzucha to warto by było dać do jednego planu jedno ćwiczenie jakim jest plank klasyczny, a do drugiego można dać plank boczny i będzie ok.

To jeszcze zapytam o dwie rzeczy bo nie jestem pewny co do tego. Mianowicie, piszesz o progresji ciężaru czyli starać się dokładać ciężar z treningu na trening a podczas treningu wszystkie 4 serie wykonywać stałym ciężarem?

To już zależy od Ciebie jaką formę progresji przyjmiesz. W jednym i drugim przypadku będzie trzeba tą poprzeczkę podnosić.

Możesz wykonywać treningi ze stałym obciążeniem w ramach treningu czyli na przykład wyciskanie leżąc
4 serie po 8 powtórzeń 60kg, a na następnym treningu dokładasz po 2,5kg i powtarzasz.

Natomiast w drugiej wersji inaczej prowadzisz tylko serię czyli robisz:
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
Podobnie na następnym treningu dokładasz po 2,5kg do każdej serii.
Obie dobre ale sposób musisz wybrać sam.

Nie musisz od razu wejść z progresem ciężarowym tylko progres w powtórzeniach np. zaczynasz od 4 serii po 8 powt. i na następnym treningu starasz się dochodzić do 10 a później do 12 i wtedy jak będziesz miał siłę i czuć będziesz poprawę to wskakujesz na większy ciężar. Mam nadzieję że wiesz o co mi chodzi.
Robiąc tak jak napisałeś to wogole nie ma sensu i mija się z celem. Zacznij od 3 serii 8-10powt i będzie gitara.

Czyli zaczynam np od 60kg x 8 w czterech seriach i dopiero jak dojde do momentu 60kg x 12 w czterech seriach to dokładać ciężaru?

Tak to jedna z metod progresji ale to też trzeba sensownie zrównoważyć bo czasem jest źle zastosowana u początkujących.

Ja polecam ją stosować nieco później w planie treningowym.
Czyli zakładasz dokładanie co trening/tydzień pewnej wartości obciążenia np 2,5kg i najczęściej to początkującemu się udaje, a jak przychodzą pewne spowolnienia w progresie wówczas warto powtarzać ciężar aż do uzyskania odpowiedniej ilości powtórzeń.
Chodzi o to żeby zbytnio się na początku nie rozdrabniać z tym dokładaniem gdy potencjał do progresji ciężarowej jest największy.

Ok, dzięki Panowie za rady.