Redukcja - Jak rozłożyć makro BTW ?

Witam pytanie do bardziej doświadczonych - Jak na redukcji rozłożyć marko BTW ? Jestem osobą początkującą , wyliczyłem sobie z CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT wartość 2492 kcal i teraz jak rozłożyć najlepiej makro ? B 20%, T30% i W50% czy 30%+30% i 40% ww ?
Pracuję na dwie zmiany więc ustaliłem sobie 4 posiłki dziennie.

Na poczatek zastosuj klasyczny rozkład Białko 1.5-2 g , tłuszcze 1-1/5 g a reszta węgle

j/w i będzie ok, nie ma co kombinować i brać dietę zbilansowaną.

Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

2500 kalorii to coś zbyt mała ilość dla osoby o Twojej masie ciała i aktywności fizycznej. Zapewne zaniżyłeś obliczenia w każdym możliwym punkcie. Wklej tutaj całość wyliczeń i zobaczymy dokładniej jak to wygląda.

Standardowo określa się 1,7-2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Nie określamy ilości składników odżywczych procentowo.

Ilość posiłków tak jak Tobie pasuje. Podobnie jak i ich godziny. Jeść należy zawsze wtedy kiedy nie śpisz, więc zmiany w pracy nie są istotne.

to zapotrzebowanie nie wyszło Ci za małe? nie brałeś czasem wszystkiego z dolnego progu widełek?

Generalnie odchudzanie to nie idealna matematyka. 2kg na mc też jest nie dokładne. Bo kilogram masy ciała kilogramowi nie równy.a tłuszcz nie jest metabolicznie aktywna tkanka. Nie zależne badania pokazują że od 1,6g na kg mc niema już większych przyrostow. Na redukcji też nie trzeba wcale więcej. Cała fama że trzeba więcej wzięła się z tego że organizm na okrojonych weglach będzie czerpał także z białek. Ale jeżeli nie okroisz drastycznie węgli na rzecz białek to organizm w pierwszej kolejności nie będzie musiał do tych białek sięgać. Odnoszę wrażenie że wnioski badań często formują d****e lub ludzie którzy mają za nimi jakieś intencje i nad interpretują wnioski. Tak samo jak badania na temat IF w których podkreśla się że IF przedłuża życie. Ale pomija się fakt że normalne żywienie na ujemnym bilansie kaloryczny wpływa identycznie na te same markery zdrowotne. Dziecia które rosną średnio 4kg rocznie zaleca sie 1,2g białka dorosłym 0.9 g zmierzam do tego że 2g na kg mc to bzdura

Ps i te 1,6g odnosi się do sportowców że średnim poziomem bf między 8-12% . Natomiast nie widzę przeszkód żeby jeść 2.0 na kg mc jeżeli ktoś bardzo lubi mięso lub jeśli nasyca go ono bardziej dzięki czemu jest w stanie utrzymać ujemny bilans. Ale jeśli ktoś się męczy powyżej 1,6g na kg mc i musi dolewać odżywek białkowych pod korek to nie musi się męczyć bo to i tak nic nie da i pójdzie w kibel razem z kasa.

83 kg , 28 lat , 171 cm wzrostu , typ endomorfik ( typ pracy siedzący 8h ) treningi 3x tydzień , osoba początkująca


BMR - 1765,16
TEA - 284,38
TFE - 225
NEAT - 200 ( najniższe widełki )

Łącznie 2474,54 kcal

Poproszę o dalsze podpowiedzi i dziękuję wszystkim za pomoc.




Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:12:24

Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:17:35

Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:18:12

Nikt z nas tak naprawdę nie jest czystym endomorfikiem, czy innym somatotypem budowy sylwetki. Jeżeli nawet, to jest to bardzo rzadko spotykane. Z tego też względu w tym wzorze najlepiej jest przyjąć średnie wartości, a nie najniższe.

Zawsze lepiej będzie zacząć redukcję tkanki tłuszczowej od zbyt wysokiej wartości kalorii, niż zbyt niskiej. Nie będziesz miał z czego usunąć kalorii w dalszym etapie redukowania wchodząc na ilości przeznaczone na kobiet, a nie dla mężczyzny o masie ciała ponad 80 kilogramów.

Wyliczone zapotrzebowanie wygląda rozsądnie jak na Twoje parametry wzrost waga