SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja - Jak rozłożyć makro BTW ?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 249

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

28

Płeć

M

Cel

Redukcja

Waga

83

Wzrost

171

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

29% ?

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Ćwiczenia siłowe + cardio 3xtydzień

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

brak

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Dieta zbilansowana

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Zdrowa

Stosowana lub planowana suplementacja

Obecnie wit+ minerały i d3k2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 246
Witam pytanie do bardziej doświadczonych - Jak na redukcji rozłożyć marko BTW ? Jestem osobą początkującą , wyliczyłem sobie z CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT wartość 2492 kcal i teraz jak rozłożyć najlepiej makro ? B 20%, T30% i W50% czy 30%+30% i 40% ww ?
Pracuję na dwie zmiany więc ustaliłem sobie 4 posiłki dziennie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9948 Napisanych postów 10019 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 238855
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12562 Napisanych postów 121943 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1405300
j/w i będzie ok, nie ma co kombinować i brać dietę zbilansowaną.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7118 Napisanych postów 77068 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 644487
Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4098 Napisanych postów 64700 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 687052
2500 kalorii to coś zbyt mała ilość dla osoby o Twojej masie ciała i aktywności fizycznej. Zapewne zaniżyłeś obliczenia w każdym możliwym punkcie. Wklej tutaj całość wyliczeń i zobaczymy dokładniej jak to wygląda.

Standardowo określa się 1,7-2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Nie określamy ilości składników odżywczych procentowo.

Ilość posiłków tak jak Tobie pasuje. Podobnie jak i ich godziny. Jeść należy zawsze wtedy kiedy nie śpisz, więc zmiany w pracy nie są istotne.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14649 Napisanych postów 14173 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 329075
to zapotrzebowanie nie wyszło Ci za małe? nie brałeś czasem wszystkiego z dolnego progu widełek?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 222 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1808
Generalnie odchudzanie to nie idealna matematyka. 2kg na mc też jest nie dokładne. Bo kilogram masy ciała kilogramowi nie równy.a tłuszcz nie jest metabolicznie aktywna tkanka. Nie zależne badania pokazują że od 1,6g na kg mc niema już większych przyrostow. Na redukcji też nie trzeba wcale więcej. Cała fama że trzeba więcej wzięła się z tego że organizm na okrojonych weglach będzie czerpał także z białek. Ale jeżeli nie okroisz drastycznie węgli na rzecz białek to organizm w pierwszej kolejności nie będzie musiał do tych białek sięgać. Odnoszę wrażenie że wnioski badań często formują d****e lub ludzie którzy mają za nimi jakieś intencje i nad interpretują wnioski. Tak samo jak badania na temat IF w których podkreśla się że IF przedłuża życie. Ale pomija się fakt że normalne żywienie na ujemnym bilansie kaloryczny wpływa identycznie na te same markery zdrowotne. Dziecia które rosną średnio 4kg rocznie zaleca sie 1,2g białka dorosłym 0.9 g zmierzam do tego że 2g na kg mc to bzdura
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 222 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1808
Ps i te 1,6g odnosi się do sportowców że średnim poziomem bf między 8-12% . Natomiast nie widzę przeszkód żeby jeść 2.0 na kg mc jeżeli ktoś bardzo lubi mięso lub jeśli nasyca go ono bardziej dzięki czemu jest w stanie utrzymać ujemny bilans. Ale jeśli ktoś się męczy powyżej 1,6g na kg mc i musi dolewać odżywek białkowych pod korek to nie musi się męczyć bo to i tak nic nie da i pójdzie w kibel razem z kasa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 246
83 kg , 28 lat , 171 cm wzrostu , typ endomorfik ( typ pracy siedzący 8h ) treningi 3x tydzień , osoba początkująca


BMR - 1765,16
TEA - 284,38
TFE - 225
NEAT - 200 ( najniższe widełki )

Łącznie 2474,54 kcal

Poproszę o dalsze podpowiedzi i dziękuję wszystkim za pomoc.




Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:12:24

Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:17:35

Zmieniony przez - cena6 w dniu 2020-03-12 16:18:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4098 Napisanych postów 64700 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 687052
Nikt z nas tak naprawdę nie jest czystym endomorfikiem, czy innym somatotypem budowy sylwetki. Jeżeli nawet, to jest to bardzo rzadko spotykane. Z tego też względu w tym wzorze najlepiej jest przyjąć średnie wartości, a nie najniższe.

Zawsze lepiej będzie zacząć redukcję tkanki tłuszczowej od zbyt wysokiej wartości kalorii, niż zbyt niskiej. Nie będziesz miał z czego usunąć kalorii w dalszym etapie redukowania wchodząc na ilości przeznaczone na kobiet, a nie dla mężczyzny o masie ciała ponad 80 kilogramów.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12562 Napisanych postów 121943 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1405300
Wyliczone zapotrzebowanie wygląda rozsądnie jak na Twoje parametry wzrost waga

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Palenie tłuszczu bez silowni

FuckBaton