Prośba o poradę masa redukcja czy zero kaloryczne ??

Witam wszystkich ,
Wiek :22 lata, wzrost :180cm, waga : 71kg , po około 2 latach lenistwa związanego ze studiami , 1 miesiąc temu wróciłem do treningów na siłowni , jest to FBW 3 razy w tygodniu oparty głownie o przysiady , wyciskania , martwy ciąg wszystko na 5 powtórzeń z progresją liniową. Najbardziej zależy mi na powrocie siły z przed 2 lat ,poprawie sylwetki i samooceny, prosiłbym Was o rady dietetyczne aktualnie ok.2300 kcal(B170 W220 T80) i nie mam pojęcia w którą stronę iść.

Zgodnie z obliczeniami biorąc pod uwagę fakt że 6 lat temu ważyłem +100kg do wzorów przyjąłem wartości skrajne.
1. BMR=(9.99x71)+(6.25x180)-(4.92x23)+5 = 1726
2. TEA = 4x60min x 7 + (4 x (0.04x1726)) = 1956
3. TEA/7 = 1956/7 = 279
4. BMR+TEA=1726+279 = 2005
5. NEAT = 200
6. BMR + TEA + NEAT = 2005 + 200 =2205
7. TEF = 0.1 x 2205 = 220
8. TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF = 2205+220=2405

Tak jak pisałem od dzisiaj wskakuje na 2600 i będę obserwował jak to będzie szło. Mam nadzieję że jakość treningu się poprawi.

Dodam jeszcze że może trochę źle zdjęcia obrazują ale na samym dole brzucha troszkę fatu jest.

Masuj kolego .Porządny trening Wielostawowy i działasz .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz od 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Aktualnie trening wygląda następująco A 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.OHP 5x5 3.Martwy 3x5 4.Wyciskanianie Hantli na skosie 4x10 , B 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej, 3.Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max ,5.Wiosłowanie Hantlem w opadzie 3x10 , 6.Wznosy hantli na boki stojąc 3x10.

Zapomnij o reduckji nie masz co nawet redukować. Rób masę - ale z głową i kontrolą nad dietą jeśli zalezy Ci na małej ilosci tkanki tluszczowej i bedzie wszystko dobrze szło do przodu.

Dziękuję za odpowiedzi , moje pytanie wynika z tego ze 4-5 lat temu bylem zalany strasznie zrzucilem prawie 35kg i w zwiazku z tym boje sie ze tego fatu duzo zalapie. Ale zrobie tak jak piszecie lekka nadwyzka ciezki trening i mam nadzieję ze efekty beda.

Teraz masz dobrą baze zeby zrobić dobrą mase Powodzonka!

Super że ktoś mi to uświadomił bo ja jestem strasznie samokrytyczny i tak jak pisalem wyzej troche fatu mam na dole brzucha ale redukowac faktycznie nie ma sensu bo sylwetka napewno po redukcji nie bedzie lepiej sie prezentowac

Bardzo fajny fundament do masowania , zacznij od minimalnej nadwyzki i nie spiesz sie nigdzie

Nie wiem gdzie Ty ten fat widzisz, nabijesz mięśnia to będą przez niego wystawały, to nie jest sporo tłuszczu

Zdjęcia nie są najlepszej jakości,ale rzeczywiście tkanki tłuszczowej nie ma na tyle dużo, żeby uniemożliwiało to budowanie w miarę dobrej jakości mięśni. Również jestem zdania, że śmiało można spróbować dodatniego bilansu kalorycznego i budowy masy mięśniowej.

Wrzuć całość obliczeń Twojego zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru podanego w wypowiedzi powyżej. Dodać do niego możesz około 300 kalorii.

Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze minimum 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.