Buli - Wiosna UK

Po 3 latach wracam do prowadzenia dziennika. Ogólnie ten okres miał mało wspólnego z kulturystyką , z krótkimi epizodami, po których i tak wszystko kończyło się szybko przez brak motywacji.
Od dokładnie miesiąca trenuje regularnie ( poprzednie 4 miesiące praktycznie nie trenowałem wcale)
W planach mam późną wiosnę / wczesne lato, choć aktualnie tu w UK jest mnóstwo federacji i mnóstwo zawodów to moge wyjść nawet i w sierpniu.
Nie mam żadnej spiny na konkretną date, chce najpierw wrócić do formy, a gdy będzie odpowiednia forma to wybiorę zawody,
W sumie to tyle jeśli chodzi o wstęp.

Dieta

Jem mało, ale odpowiada mi to, chciałem zwiększyć kaloryczność, ale od razu czuje sie przeżarty , a nie mam ochoty pchać żarcia na siłe.

DT

1. Posiłek
B 50g, WW 20g, T 20g
2-4. Posiłek
B 50g, WW 50g
5. Posiłek ( po treningu)
B 50g, WW 100g

DNT

1. Posiłek
B 50g, WW 20g, T 20g
2 i 4 Posiłek
B 50g, T 10g
3 i 5 Posiłek
B 50g, WW 50g. T 10g


Jak widać kalorii jest mało, ale mi to zupełnie odpowiada. Czasami jeśli mam ochotę na coś innego to te makro delikatnie sie zmienia.
Na bieżąco będę opisywał co jem , tak jak zawsze to robiłem.


Trening

Prosty PPL bez żadnego kombinowania z progresją ciężaru co trening czy powtórzeń.

Pull 1

Skłony na maszynie 3x15
Rack pull 1x6-9 1x10-12
Podciąganie na drążku nachwyt 2x max
Podciąganie na drążku neutral 2x max
Szrugsy ze sztanga z tyłu 3x15
Wznosy na boki siłowo 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku siłowo 3x10

Pull 2

Ściąganie drążka neutral - 3x15 5
Wiosłowanie t-bar - 1x8-10 1x12-15
Wiosłowanie na hammerze z dołu - 3x15
Wioslowanie na hammerze nachwytem - 3x15
Wznosy na boki maszyna - 3xdrop serie 10+10
A.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x15
B. Uginanie ramion młotkowo wyciąg 3x15

Push 1

Rozpiętki na bramie 3x15
Wyciskanie sztangi na Smith skos 1x6-9 1x12-10
Wyciskanie Hammer siedząc 3x8
Rozpiętki na ławce skośnej 3x15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x15
Wyciskanie wąsko na Smith siłowo 3x10
Prostowanie ramion zza głowy na maszynie 3x15

Push 2

Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
Rozpiętki na maszynie 3x15
Wyciskanie czerwony Hammer 1x6-9,1x12-10
Wyciskanie na maszynie obok hammera 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 1x6-9,1x12-10
Wyciskanie na Smith w górę 3x10
A. Prostowania ramion na wyciągu 3x15
B. Prostowanie ramion w opadzie 3x15

Legs 1

Uginanie nóg leżąc maszyna 3x15
Uginanie nóg stojąc 3x12
MCNPN 1x6-9,1x12-10
Wyciskanie nogami na suwnicy Smith 3x20
Wykroki 3x3 + 2
Wyciskanie nogami na suwnicy poziomej 3x15

Legs 2

Prostowanie siedząc 3x15
Suwnica 3x15
Hacki na maszynie 2x6-9 1x12-15
Przysiady na maszynie 3x10
Hipy 3x20
Uginanie siedząc 2x30

Zdjęcia, Wymiary

Wzrost - 168cm
Waga - 84.5kg




















Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2020-02-13 15:39:37


Zdjecia w słabej jakości, ale gdy wrzucałem na jakikolwiek serwer to pokazywało sie tutaj tylko ikona, że autor usunął zdjecie.
wiec wrzuciłem prosto na forum

Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2020-02-13 15:41:51

Powodzonka :) Będę zaglądał :)

Ok zaczynamy z pierwszą wypiską

Push 2

Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
3x15 120kg

Rozpiętki na maszynie 3x15
3x15 nr12

Wyciskanie Hammer stojąc 1x6-9,1x12-10
1x6 75kg 1x10 65kg

Wyciskanie na maszynie ławka skośna 3x10
3x10 10kg na str

Wyciskanie hantli siedząc 3x12
3x12 25kg

Wyciskanie na Smith w górę 3x10
3x10 40kg

A. Prostowania ramion na wyciągu 3x15
B. Prostowanie ramion w opadzie 3x15

W wyciskaniu na hammerze siły powoli sie kończą, wiec bede próbował zwiększać ilość powtórzeń.
Cała reszta z lekkim zapasem, na barki ciężar mały, ale tutaj raczej nie staram sie robić na 100%, skupiam sie mocniej
na ruchu niż na samym ciężarze.
Triceps to już delikatna pompka.

Cardio

40min

Dieta


1.
Jaja - 4szt.
Chuda szynka - 100g
Owoce - 200g

2-3
Ryba - 250g
Ryź basmati - 60g

4. Potreningowy
Ryba - 200g
Chleb - 220g
Szynka drobiowa - 100g

5.
Ryba - 250g


Nie dojadłem wczoraj niestety , po kanapkach zapchało mnie bardzo mocno,a tak jak pisałem wczesniej
na siłe nie mam zamiaru pchać.
Wypiska dość sucha niestety , ale podczas treningu zupełnie wypadło mi z głowy , żeby nagrać film..
Musze z powrotem sie do tego przyzwyczaić.

Micha wygląda bardzo smacznie :D

Jak zawszę u mnie :D

Fajnie że wracasz Oczywiście będę śledził

sledze =D

Śledzę

Miło chłopaki, że wpadacie :)


Pull 1

Skłony na maszynie 3x15
3x15 170kg

Rack pull 1x6-9 1x10-12
1x8 200 1x12 160kg

Podciąganie nachawyt 2x max
10, 10

Podciąganie neutral 2x max
8, 8

Szrugsy ze sztanga z tyłu  3x15
40kg

Wznosy na boki siłowo 3x10
3x10 20kg

Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik 3x10
3x10 62.5kg

Cardio

25min schody

Filmy






Dieta

1. Przed treningiem
Chleb - 120g
Owoce - 100g
Mięso wolowo/wieprzowe 5% - 200g
I kawałek ryby z 20g

2. Po treningu
Płatki śniadaniowe - 120g
Wpc - 50g

3-5.
Chleb - 80g
Owoce - 200g
Mieso wołowo/wieprzowe 5% - 200g

6.
Jajka - 3 szt
Szynka - 100g
Owoce - 200g






Podsumowanie

Dziś trening pomiędzy nocnymi zmianami, zawszę wtedy najgorzej mi się ćwiczy, ze względu na mało czasu. W Rack pull mocno odbijałem, ale zapas jest jeszcze. Wznosy na boki też poszło dość lekko. Reszta to. Już raczej na spokojnie bez szalenstw. Dziś wpadnie więcej posiłków i trochę inaczej one wyglądają.



Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2020-02-15 21:06:58

Push 1

Rozpiętki na bramie 3x15
3x15 nr4

Wyciskanie sztangi na Smith skos 1x6-9 1x12-10
8x82,5kg 12x72.5kg

Wyciskanie Hammer siedząc 3x8
3x40kg na strone

Rozpiętki na ławce skośnej 3x15
3x8 17.5kg

Wyciskanie na maszynie na barki 3x15
3x15 120kg

Wyciskanie wąsko na Smith siłowo( czarny smith) 3x10
3x10 25kg

Prostowanie ramion zza głowy na maszynie 3x15
3x15 150kg

Cardio

40min

Filmy






Dieta

1. Przed treningiem
Chleb - 120g
Owoce - 100g
Mięso wolowo/wieprzowe 5% - 200g


2. Po treningu
Płatki śniadaniowe - 120g
Wpc - 50g

3.
Chleb - 80g
Owoce - 200g
Mieso wołowo/wieprzowe 5% - 200g

4.
Serek białkowy - 300g
Odzywka - 30g
Wafle - 6szt

5.
Jajka - 3 szt
Szynka - 100g
Owoce - 200g







Najlżejszy trening w planie, choć skupiam sie na nim mocno ze względu na moją nieszczęsną klatke.
Zapas wszedzie dość spory, ale mocno skupiam sie na czuciu.
Ramiona jak zawsze na pompke delikatnie, bez meczenia sie.
Cukier na czczo dość dobry , jeszcze 4 tygodnie temu jak wróciłem do trenowania to był pomiedzy 110-120 wiec jest dużo lepiej.




Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2020-02-18 13:09:09

Buli915

6.
Jajka - 3 szt
Szynka - 100g
Owoce - 200g








Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2020-02-15 21:06:58

a to białe na chlebku to jaki owoc ?