Piechtolot - w drodze po formę

Jak powiedział tak zrobił.
Wpadł trening góry.
Na początek praca nad przedramionami, rollowanie, rozciąganie.

A1. Wyciskanie płasko 5 x 5
A2. Wiosłowanie sztanga 5 x 5
B1. Wyciskanie hantli złączonych 4 x 10
B2. Focze wiosło 4 x 10
C1. Facepull 3 x 15
C2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 15
D1. Uginanie nachwytem wyciąg 3 x 12
D2. Prostowanie nachwytem na wyciągu 3 x 12

Po wszystkim 30 minut orbitreka.
Jutro trening siłowy dołu + brzuch i prostowniki.

Tak to sobie wygląda na dzień dzisiejszy.
Micha wedle ustaleń 3000 kcal, 200g białka, 90g tłuszczy, 350g węgli.

Pozdro!

Systematyczność to podstawa, jedziesz dalej

Tak więc dół.

A. Przysiad że sztangą 2 x 5 1 x 5
B1. Bułgarski przysiad 4 x10
B2. Uginanie nóg 4 x 10
C1. Martwy bułgarski 4 x 10
C2. Wyprosty na maszynie 4 x 10
D1. Łydki 4 x 10
D2. Ławka rzymska 4 x 15
E1. Spięcia brzucha 4 x 15
E2. Allahy 4 x 20

+ 30 minut cardio stepper.
Jutro wolne :)

Micha standard. Pierwszy posiłek z moją panią pancakes. Potem dwa razy kurak z ryżem i warzywami w robocie i na koniec naleśniki. Póki kalorii więcej to jest i różnorodność. Im dalej w las tym będzie bardziej jałowo :)













Zmieniony przez - Piechtolot w dniu 2020-02-05 19:53:48

Miska wygląda zacnie.

Nigdy nie byłem estetą ale wiadomo że dla głowy coś więcej niż tylko kurczak i ryż robi dobrze :)

Dzisiaj dzień wolny wpadnie trochę kroków

Jak mówił tak zrobił. Wpadło trochę kroków.
Zrzut z kalorii i makro dzisiejszego dnia.
Jutro trening góry.
Sobota trening dołu i OFF.

POZDRO!

Skromnie tych kroków

Jak na pracownika biurowego nie jest źle :)
Póki co jeszcze zimno i dopiero początek redukcji także będzie zwiększane stopniowo

Upper body hiper.

A1. Wiosłowanie 4 x 10
A2. Wyciskanie 4 x 10
B1. Ściąganie z góry 4 x 10
B2. Rozpiętki 4 x 10
C1. Facepull 3 x 15
C2. Unoszenie bokiem 3 x 15
D1. Uginanie hantli młotkowo 3 x 10
D2. Wyprosty ramion na 3 x 10

+ 30 minut stepper.
Rozciąganie + rollowanie.
10600 kroków.

Jeden z posiłków dnia dzisiejszego. Potem w pracy standardowo 2 x kurak z ryżem i warzywami a w domu po treningu twaróg z owocami :)
Jutro trening dołu i brzucha.

Siema siema. Cały czas działam.
Obecnie okres REDUKCJA.
4 treningi siłowe + 4 x cardio 45 minut.

Dieta : czysta micha
2600 kcal, 200g białka, 75g tłuszczy, reszta węgle.
Waga na ten moment 91kg.

PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 x 3-5]
* Pompki na poręczach [4 x 6-10]
* Wiosłowanie [4 x 3-5]
* Podciąganie / ściąganie drążka [4 x 6-10]
* Wyciskanie Żołnierskie [3 x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [3 x 6-10]
* Francuskie [3 x 6-10]

WTOREK : DÓŁ SIŁA
* Przysiad [4 x 3-5]
* Martwy Ciąg [4 x 3-5]
* Wypychanie platforma [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [4 x 6-10]
* Wyprosty nóg [4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
* Spacer farmera

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [4 x 8-12]
* Wyciskanie hantli płasko [4 x 8-12]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [4 x 8-12]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [4 x 8-12]
* Wyciskanie siedząc [4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [4 x 8-12]
* Tył barku [4 x 12-15]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu [4 x 8-12]

PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
* Przysiad z wąsko rozstawionymi stopami [4 x 8-12]
* Wykroki [4 x 8-12]
* Bułgarski przysiad [4 x 8-12]
* MCNPN hantlami [4 x 8-12]
* Odwodzenie na maszynie [4 x 15-20]
* Przywidzenie na maszynie [4 x 15-20]
+ Deska