[BLOG] Od grubasa, po marzenia -32 kilogramy

Witam, siemanko,
Kiedyś kiedyś wrzucałem swoje zdjęcia, podczas trwania "redukcji". Była to bardziej redukcja o braku pojęcia na temat dobrego odżywiania się. Aktualnie:
Wiek: 25 lat
Zacząłem: październik 2013

Przez równy rok zredukowałem 32 kilogramy (ze 112.5 na 80), następnie przy cyklu masy, z pomocą trenera i dietetyka - Huberta Witaka - przybrałem 10 kilogramów przy upływie 15 tygodni. Aktualnie redukujemy do ZERA, jest 11 tydzień, z 91 kilo doszedłem do 83.

Za 5 tygodni zaczynamy poważniejszą masę. Mam już wyznaczone cele na przyszłość związane z kulturystyką.

Później wrzucę swój trening oraz dietę.
Bardzo proszę ocenić, być może uda się zmotywować kogoś, kto nadal sądzi, że się nie da.

Efekty bardzo dobre. Szczególnie jak na tak krótki okres czasu. Czekamy na rozpiski.

dobra robota

DT
1 posiłek 150g piersi, 40g węgli, 20g masło orzechowe
2 posiłek 50g białko + węgle w trakcie 20, po treningu 40g węgli
3 posiłek 150g piersi, 40g węgli
4 posiłek 150g piersi, 40g węgli
5 posiłek 150g piersi, 40g węgli
6 posiłek 200g piersi

DNT
1 posiłek 150g piersi, 40g węgli, 20g masło orzechowe
2 posiłek 150g piersi, 40g węgli
3 posiłek 150g piersi, 40g węgli
4 posiłek 150g piersi, 40g węgli
5 posiłek 150g piersi, 40g węgli
6 posiłek 200g piersi

Jestem na 11 tygodniu redukcji:
PONIEDZIAŁEK
NOGI:
wyprosty na maszynie - 40,30,25,20
suwnica wyciskanie - 4x25
wykroki chodzone - 4x 15 na nogę
wyprosty jednonóż - 4x20
przysiady ze sztangą - 4x12
zgięcia na maszynie - 4x20
martwy na prostych nogach - 4x15
dzień dobry ze sztangą 4x12
zgięcia jednonóż - 4x20 na każdą nogę
ŁYDKI:
wspięcia ze sztangą 4x20
wspięcia z własnym ciężarem 4x do wyczerpania mięśniowego

+ brzuch,
podciąganie nóg wisząc x20
spięcia przy drabinkach x20
allahy x20
x4 serie, 30 sek przerwy między każdą

+ cardio 40min

WTOREK:
KLATKA, TRICEPS
KLATKA:
ławka prosta 4x15
ławka skośna 4x15
rozpiętki na bramie 4x15
wypychanie na bramie 4x12

TRICEPS:
wyprosty pion 4x15
wyprosty linką 4x15
pompki odwrotnie 4x15

+ brzuch tak samo jak w dn.1
+ cardio 40 min

ŚRODA:
cardio 40min + sauna

CZWARTEK:
BARKI, ŁYDKI, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
ławka skos odwrotnie 4x15
hantelki na boki 4x12
hantelki przód 4x12
ściąganie do tyłu na bramie 4x15
suwnica smitha z przodu 4x12

ŁYDKI:
wspięcia ze sztangą 4x12
wspięcia na suwnicy 4x12

PRZEDRAMIĘ:
hantelka na modlitewniku od góry 4x15
maszyna z prostym chwytem tył 4x15

+brzuch
+ cardio 40min

PIĄTEK:
PLECY, KAPTURY, BICEPS
PLECY:
ściąganie do klatki szeroko 4x15
ściąganie do klatki wąsko 4x15
wiosłowanie 4x15
przyciąganie na maszynie nadchwytem 4x15
przyciąganie na maszynie podchwytem 4x15
przyciąganie na maszynie bok 4x15
prostowanie grzbietu na ławce 4x15

KAPTURY:
sztanga przód 4x20
hantelki bok 4x20

BICEPS:
sztanga łamana 4x15
brama na ławce skośnej 4x15
brama prostopadle do barków 4x15

+ brzuch
+ cardio 40 min

SOBOTA I NIEDZIELA CARDIO 40 min.

W pierwszym tygodniu miałem 3 razy cardio, z tygodnia na tydzień dokładałem po razie i doszedłem do 7 razy w tyg.


Zmieniony przez - Żyję_dla_siebie w dniu 2015-03-26 12:57:31

Dzien w dzien tą kurę wcinasz? Węgle z czego najczęściej?

Mam zamienniki, zamiast kurczaka - indyk, wołowina, chuda cielęcina, białka jaj
za węgle: ryż, makaron ciemny, ciemne pieczywo
tłuszcz przeważnie oliwa z oliwek lub masło orzechowe

A tak z ciekawości, ile czasu trwa średnio Twój trening siłowy bez cardio? Bo wydaje się być tego sporo...

mam 30 sek przerwy między każdą serią i każdym ćwiczeniem, nie ćwiczę dłużej niż godzinę siłowo :)

rozumiem. Tylko pogratulować mega roboty

Ale jeszcze jedno, Twoja dieta nie ma nic wspólnego z IFem jak sie domyślam?

Ze wszystkim pomaga mi mój trener i koordynator :) sam niczego nie układałem