Brudnopis treningowo - refleksyjny

Oststanio na insta dwóch kolesi z jednej siłowni u mnie w mieście, robili suwnice pochyłą na nogi, i hasło, "szybkie zejście w dół" widać że cięzar go gniecie i nie kontroluje go i "powolne wypychanie". A co miał innego powiedzieć

Podstawa to kontrola ciężaru. jak rządzi ciężar to prędzej czy później skończy się to urazem.

Miałem pisać jeśli pojawią się zmiany. Dodałem w treningu grzbietu wiosło sztangielką w oparciu o gryf maszyny smitha.

Trening wyglądał tak.

1. Rozgrzewka wyciąg górny
60kgx15, 80kgx12, 100kgx8
2. Podciąganie na drążku
4 serie po 12 podciągnięć z cc
3. Wiosło sztangielką jednorącz
45kgx12, 55kgx12, 65kgx10, 75kgx10, 85kgx8, 95kgx4, 75kgx10, 65kgx12
Taki badawczy trening. Miało nie być za ciężko i miało być ostrożnie żeby nic nie uszkodzić. Na następnym treningu nie przekroczę 75-85kg za to planuję dołożyć powtórzeń. Po tym ćwiczeniu mocno dostał grzbiet i brzuch, mięśnie zębate. Wszystko obolałe do dzisiaj a trening robiłem w ubiegły piątek . Te mięśnie muszą się na nowo zaadaptować do jednostronnych dużych przeciążeń. Jestem szczęśliwy bo nie bolał łokieć, o który się najmocniej martwiłem że może nie dać rady. Docelowo w tym ćwiczeniu szlaban stawiam na 110 kg. Powyżej łokieć na bank wymięknie a tego nie chcę.
4. Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps z drążkiem łamanym
Nie bardzo chce mi się wypisywać. W każdym razie dużo serii - myślę że koło 10 i w najcięższych zawieszam sobie na biodra pas z 30kg żeby mnie nie podnosiło z ziemi. Pierwszy ruch wtedy robię z kimś bo samemu dam radę ale zabiera mi to kilka powtórzeń z serii bo ciężko to ruszyć z ziemi.

5. Ściąganie linki wyciągu górnego z pasem do karate
30kgx20, 40kgx16, 50kgx12, 60kgx10, 40kgx12, 30kgx16, 20kgx16, 15kgx 18
Tu dużo zabawy tempem i spinaniem mięśni, zatrzymywaniem na nietypowym kącie ugięcia ramienia
6. Brzuch
3 serie tylko

Masz skręcane sztangielki czy będzie sztanga typu landmine?
Jaki czas takiego treningu?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-14 11:31:03

O czas nie pytaj nawet - maraton . a jak znajdę to zaraz wrzucę fotkę mojej "przyjaciółki", którą wiosłuję. Bo dla pamięci cyknąłem fotkę na jakim ciężarze skończyłem ten trening.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-01-14 12:28:34

tak wygląda - niepozornie

To jest sztangla, a nie sztangielka:)

maleńka

Trochę nie do końca wiem ile to waży dokładnie bo kupiłem sobie te zaciski które widać na zdjęciach - i są z tworzywa. Wcześniej ćwiczyłem ze stalowymi i z gryfem to miało 5 kg. tu żeby dalej liczyć za 5 kg dokładam dwa talerzyki po 1,25 kg do zacisków i liczę to jako 5 - ale nie wiem czy tak jest bo nie mam jak zważyć. Mieści się na tym gryfie ponad 130 kg - trochę inne talerzyki i zaciski trzeba użyć. Ale bazowo te większe 10 kg talerze są idealne. Mam też takie gryfy na których można pewnie i takimi 10 kg talerzami założyć i 160 kg bo są dużo dłuższe (oryginalne z firmy OLYMP).

Taki zacisk, okolice 200-300 g bym stawiałm takie same z tworzywa mam u siebie