Noworoczne wyzwanie marcik_98

Raczej trudno coś zrobić z sylwetką jak jednego dnia masz 800 kcal a innego 2500. Ja bym zaczął koło 2000 kcal i patrzył co się będzie działo. Zawsze po 3 tygodniach można coś uciąć jak waga nie ruszy w dół.

Co do diety to widzę tu raczej problem ze bardzo nie dojadasz. Bo tam są podsumowania całego dnia czy posiłku?
Jak masz dni że jesz po 800 kcal to masz dużą nierównowagę jeśli chodzi o podaż. Z doświadczenia Ci że dopóki nie ogarnęłam weekendów to efekty były marne.

Wiecie co - ale akurat na włoskim kanale Project Invictus - takim dosyć rozsądnym, bez oszołomonizmu - to proponowali taką strategię redukcyjną, ze w tygodniu są dni bardzo niskich kalorii i normokaloryczne. Prawie na zmianę. To ponoć zapobiega strategiom adaptacyjnym metabolizmu i wahaniom leptyny.
Ale to piszę tylko informacyjnie - bo tam chodziło o stricte redukcję, u osób ćwiczących i ze zbudowaną już muskulaturą.
U mnie by to nie przeszło - na 800kcal to bym pod wieczór z lodówki nie wyszła...

No sprawdza się - ale tak jak piszesz u osób bardziej zaawansowanych. I ja np u siebie bym to widział w 3 różnych kalorycznościach lecących cyklicznie bez patrzenia czy to dzień treningowy czy nie. Oj takiej plus minus zera kalorycznego do jednego dnia na bardzo niskich węglach i ekstremalnym deficycie jak dla anorektyczki. Tyle ze też nie za długo bym to u siebie trzymał bo sam wolę stały mniejszy deficyt.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-01-10 09:00:21

Są też strategie if gdzie ci drugi dzień spożywa się 50% zapotrzebowania. Ale to trzeba robić z głową i mieć jakieś konkretne założenia a nie że zakładasz że jesz 1800 a jesz połowę tego ;p

paula.cw

Jeśli chodzi o trening:

1. Ciężko podpowiedzieć co do ciężaru na wyciągu bo każdy wyciąg chodzi inaczej. Miałam takie gdzie pracowałam jedna sztabką i było ciężko i takie gdzie biorę połowę z dostępnych :)
2. Możesz sobie gumę wziąć do opuszczania. Nie będziesz tak opadać . Celujemy w wolne tempo. Im wolniej tym lepiej.
3. Wykroki po 10 kroków na strone, razem 20
4. 8 kg powinno być ok na początek. Pamiętaj żeby nie pomagać ramionami. One tylko trzymają ciężarek. Ruch idzie z bioder
5. W Ht dałam mały zakres powtórzeń żeby walczyć o ciężar ;)
6. Francuskie robimy stojąc. Żeby całe ciało było aktywne

Super, dziękuję za odpowiedź!

Tak w temacie swingu, bo widzę, że też pierwszy raz do tego podchodzisz (tak jak ja wczoraj).
Podrzucam ci linka do filmiku, przy którym zrozumiałam, co to znaczy "ruch z bioder a nie z ramion"
Może Tobie również się przyda.






Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-10 09:18:57

Okej, czyli problem jedzeniowy prawdopodobnie jest w moim zapominalstwie Jestem typem osoby, który jak się czymś zajmie, to nie pamięta o świecie dookoła, więc potrafię pominąć kilka posiłków i nawet nie zauważyć głodu. A jak już minie "moja godzina" na jedzenie, to po prostu nie chcę mi się jeść.

Będę walczyć teraz o trzymanie się tych 2000 kcal tak jak poradził nightingal i max raz w tygodniu sprawdzać co się dzieje z wagą. O wszystkim będę informować na bieżąco

Serdecznie dziękuję wszystkim za odpowiedzi! Trzymajcie kciuki!

I TYDZIEŃ WYZWANIA (10.01.2020r.)

Pierwszy trening za mną i powiem Wam, że... tyłek boli Aż się boję pomyśleć co będzie w niedzielę. Ogólnie część siłowa była dla mnie dość "lekka" do zrobienia w porównaniu z częścią wytrzymałościową. Z całego serca dziękuję za ten element w planie, bo już jakiś czas chodziły za mną takie wytrzymałościowe masakry. Tak jak pisała Shiruetto w swoim dzienniku noworocznym- sprawność jest bardzo ważna, a robiąc trening siłowy czasem się o tym zapomina, przez co jesteśmy mało zwrotną, ociężałą kupką mięska (ale ciężkie siaty z zakupami nam nie straszne ). Mam nadzieję, że pod koniec tych 6 tygodni będę trzaskać burpees nie gubiąc przy tym płuc.

TRENING

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki w postaci szybkiego marszu na bieżni. Niestety nie wiem ile trwał trening i orientacyjnie ile kalorii spaliłam, bo zapomniałam włączyć zegarek. Możecie sobie wyobrazić moją frustrację, jak to odnotowałam pod koniec tej wytrzymałościowej masakry... Tak się nastawiłam, że poznam nowe statystyki, a tu d... :(

A
1. Mc sumo 12/10/8/6 (30/35/40/45kg) Następnym razem zmieniam ciężar na 35/40/40/45kg, bo 30 praktycznie nie czułam, a 40 już zaczęło być lekkim wyzwaniem.
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 (8kg) Nie jestem pewna czy dobrze robię to ćwiczenie. Czy przy opuszczaniu łokcie mają być w jednej linii do pleców, czyli pod kątem prostym? Miałam wrażenie, że schodzę nimi za nisko.
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20kg) Ustawiłam wyciąg na 25 kg, ale chyba wrócę do 20, bo w trakcie robienia bardziej bolały mnie przedramiona i bicepsy niż plecy. Nie mogłam się skupić na czuciu- może to kwestia za dużego ciężaru.
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 Prawdopodobnie zrobiłam to źle Dopiero pod koniec 3 serii zorientowałam się, że wchodzę 5 razy prawą nogą i 5 razy lewą zamiast po 10 na każdą. Za tydzień się poprawię.
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10 W trzeciej serii myślałam, że zginę...

DIETA

Wzięłam sobie Wasze rady do serca i od dziś przechodzę na 2000 kcal ze stosunkiem makro B:137/T:75g/W:195g dziennie. O dziwo strasznie chciało mi się jeść przez cały dzień. Mijały równe 3h od posiłku, a zaczynałam węszyć za lodówką. Aż chłopak się dziwił ile wsuwam w ciągu dnia Pozwólcie, że będę wypisywać ilość kalorii, makro i jakie posiłki jadłam w formie listy, bo jakoś nie umiem się przekonać do zmiany fitatu na potreningu- za dużo autorskich dań mam rozpisanych w fitatu i robienie tego od nowa byłoby bez sensu..

Dzisiejsze menu wyglądało tak:

SUMA ZJEDZONYCH KCAL: 1842 kcal + pół chaczapuri z jagodami (ok.100g)- obstawiam, że mogło mieć jakieś 200/250kcal, nie uwzględniłam w makro, a jedynie w sumie kalorii.
MAKRO: B:103g/T:50,4g/W:251.2 Trochę przegięłam z węglami, wiem...
WYPITE PŁYNY:ok. 2l

ŚNIADANIE: Dojadane risotto z chorizo z wczorajszego obiadu- 324kcal, w składzie:papryka czerwona/żółta/zielona, pomidory, cukinia, ryż biały, chorizo pikantne, bulion rosołowy, oliwa z oliwek do smażenia.

II ŚNIADANIE: Zupa pomidorowa z makaronem Capellini- 328kcal - Posiłek potreningowy.

OBIAD: Kurczak duszony z jabłkiem i żurawiną, pieczone ziemniaczki, surówka z marchewki z jabłkiem i porem- 699kcal - Aż mnie korci, żeby Wam zrobić spam zdjęciami, bo wyszło mega Oczywiście pieczone ziemniaczki domowe, nie kupne. To samo z surówką.

KOLACJA: Kakao i kanapka z masłem orzechowym- 490kcal - Miałam straszną ochotę na słodkie cały dzień, a poza tym brakowało mi kalorii, więc... No dobra, nie mam nic na swoje usprawiedliwienie

Mam pytanie odnośnie makro. Wiemy, że bilans kaloryczny musi być ujemny, żeby redukcja była udana. A jak to się ma do stosunku B/T/W? Czy proporcja spożywanych makro składników ma istotny wpływ na redukcję? Wiem, że białko wspomaga regenerację mięśni, więc jest istotne w treningu- a co z tłuszczami i węglowodanami? Pytam ponieważ dziś poszalałam z węglami i mam trochę wyrzuty sumienia. Niestety jestem bardzo "węglożerna" i obstawiam, że bardzo często będę przekraczać ich założoną wartość (193g), a nie chciałabym przekreślić efektów już na samym starcie.

Marcik, nie krępuj się, dawaj foty szamy :D