Noworoczne wyzwanie shiruetto

Miss, Night- dziękuję za podpowiedzi, będę po południu oglądać filmiki i coś wybiorę W końcu będzie jakaś odmiana w treningu brzucha.

Co do oddychania w przysiadzie, to na 100% nabieram powietrza (nie jakoś mega dużo) i przytrzymuję przez całe zejście w dół. Co do dalszej części musiałabym zwrócić uwagę na treningu, bo nie jestem pewna czy trzymam je do samej góry czy wypuszczam "po drodze". Jak powinno to prawidłowo wyglądać? I przy okazji, bo ostatnio mnie to nawet zastanawiało- jak oddychamy przy opuszczaniu/podciąganiu?

Tam gdzie siła następuje wydech. W przysiadzie największy wysiłek masz wstając, więc bierzesz wdech, schodzisz w dół, na wydechu wstajesz. To samo przy podciąganiu czy każdym innym ćwiczeniu - wydech podczas fazy koncentrycznej

Ps. Nie mogę edytować z tel, więc dopisze tylko, że w przysiadzie jest trochę inaczej z faza koncentryczna, bo pracuje dużo mięśni różnych odpowiadających za różne ruchy - dla jednych faza koncentryczna będzie podczas zejścia w dół dla drugich podczas wstawania i na odwrót. Niemniej schodząc w dół pomaga grawitacja dlatego wydech robisz wstając

To jest tak że wydech w przysiadzie zaczynamy robić jak miniemy najtrudniejszy dla siebie punkt przysiadu kiedy już jesteśmy pewni że wstaniemy.

08.01.20
Po prawie 3 tygodniach spania 8-9 godzin musiałam zwlec się z łóżka o 5.15. Nie było łatwo, ale jak trzeba to trzeba. Znowu z krokami słabiej niż zakładałam. Widać, że mam przerwę w pracy Dzień nietreningowy, więc nic ciekawego do opisania nie mam.

Garmin
sen: 4h 40min
kroki: 8 680

dieta
picie: ok. 2,2l
1. Jajka na twardo, chleb pszenny z masłem i schabem/paprykarzem z łososiem, papryka, pomidor
2. Jabłko, czekolada
3. Tortilla pełnoziarnista z kiełbasą z piersi kurczaka, ajvarem, kapustą pekińską, papryką, oliwkami
4. Parówka 93% mięsa, chleb pszenny z paprykarzem z łososiem, szpinak z oliwą, pieczarkami, papryką, pomidorem, cebulą
5. Gruszka, chleb pszenny z masłem i szynką, pomidor, jajko na twardo
2045kcal: B85, T77, W257g

Ja w sumie jestem zwolenniczką wypuszczania powietrza dopiero po wykonaniu pełnego powtórzenia, kiedy mowa o tych najcięższych seriach. Teraz jak już się rozkręciłaś w przysiadach i idą zacne ciężary to możesz poczytać nieco więcej o bracingu.

Mniej więcej kojarzę, o co chodzi, ale chętnie doczytam po weekendzie.

09.01.20
Ostatnia wizyta na siłowni w tym tygodniu. Jutro od razu po zajęciach ruszam do Lublina na konferencję i wrócę do domu późnym wieczorem w sobotę. W niedzielę z kolei mam zmianę w takich godzinach, że ani przed ani po pracy nie dam rady zrobić treningu. Ale że zaczęłam ćwiczyć planem z wyzwania w niedzielę, a nie poniedziałek, to mogę chyba powiedzieć, że 3 treningi i 1 kardio w tym tygodniu mam odhaczone.
Dzisiejszy trening był taki średni, ale nie przez plan (chociaż HT w środku trochę mnie zastanawia ) tylko przez to, że jakoś totalnie nie czułam tego, co powinnam, nawet w tych ćwiczeniach, które dobrze znam. Może jakiś gorszy dzień po prostu, bywa.
RDL- przede wszystkim mam ewidentnie problem ze spiętym tyłem, bo strasznie mnie ciągnie w dole podkolanowym przy schodzeniu w dół. Poza tym tych 16kgx2 nie poczułam praktycznie w niczym poza palcami dłoni, a więcej nie dam rady już utrzymać przez 4 serie. Dopuszczam jednak możliwość, że to moja wina, a nie ćwiczenia samego w sobie, więc wrzucam nagranie, żebyście mi podpowiedzieli, co poprawić w technice. Z tego co sama widzę, to w pewnym momencie przestaję cofać biodra i pracuję już tylko bardziej składając się tułowiem.
Wiosłowanie normalnie bardzo lubię i ostatnio udało mi się super je wyczuć, za to dzisiaj zupełnie na odwrót. Na dodatek hantle 12kg były zajęte i już od drugiej serii rozgrzewkowej musiałam zmodyfikować swoje założenia co do ciężaru.
HT ok, przy 4 seriach zamiast 6 czy 7 nawet udaje mi się prostować biodra do końca.
W thrusters mogłabym dołożyć ciężaru i nawet mocno mnie kusi, ale usilnie tłumaczę sobie, że w tych łączonych ćwiczeniach nie chodzi o to, żeby używać dużo siły, tylko żeby robić je dynamicznie.
HT jednonóż to totalna porażka w moim wykonaniu. Te 10kg w pierwszej serii (kettlebell) było zupełnie zbędne. Nie dość, że nie mogłam dobrze trafić z miejscem, gdzie je sobie położyć, to jeszcze robiłam ćwiczenie jak ostatnia pokraka, próbując zachować równowagę Jak odłożyłam ciężar było lepiej, aczkolwiek to, co głównie czułam to palenie zaraz nad kolanem (zwłaszcza w lewej nodze, gdy była oparta na ziemi- do tego stopnia, że po 10-12 powtórzeniach musiałam robić kilka sekund przerwy). Następnym razem nagram, bo zapowiada się, że to będzie największe wyzwanie w tych 3 treningach.
Na koniec zrobiłam 3 krótkie serie z kółeczkiem na brzuch, dość zachowawczo, żeby w ogóle sprawdzić, z czym to się je.
Na początku treningu miałam zamiar na koniec jeszcze wejść na schody, żeby trochę "doćwiczyć" tyłek i nogi, ale po pierwszej wytrzymałościówce zrezygnowałam z tego pomysłu

Garmin
sen: 5h 21min
kroki: 11 859
rozgrzewka: 10:06min, 103kcal, HR 143
trening: 1:18:49min, 420kcal, HR 113

trening C
1. RDL z hantlami 15/12/10/10/10/10
10/12/16/16/16/16kg




2. wiosłowanie hantlą 15/12/12/10/8/6
10/14/14/14/16/16kg

3. ht ze sztangą 8/8/8/8
70/75/75/80kg

4a. uginanie przedramion z hantlami 12/12/12
8/8/8kg

4b. wyciskanie hantli zza głowy stojąc 12/12/12
8/8/8kg

5a. thrusters 15/15/15
4/4/4kg

5b. ht jednonóż 15/15/15
10kg/cc/cc

5c. mountain climber 15/15/15
cc/cc/cc

6. brzuch z kółeczkiem
5/5/5

dieta
picie: ok. 2,5l
1. Jajecznica na oliwie z kiełbasą z piersi kurczaka, cebulą, papryką, pieczarkami, chleb słonecznikowy z pastą z tofu, pomidor
2. Jabłko, czekolada
3. Warzywa na patelnię z mięsem z ud kurczaka
4. Owsianka na wodzie z miodem cynamonowym, kaki
5. Sałatka z kapusty pekińskiej, pomidora, pomidorów suszonych, papryki kolorowej, selera sałatkowego, kukurydzy (wpisywana na oko, ale zdecydowanie z rozmachem)
1949kcal: B94, T76, W221g

Dzisiejszy trening dał mi sporo do myślenia. Zdałam sobie sprawę, że moje trenowanie na siłowni do tej pory kręciło się wokół dokładania kolejnych kilogramów na sztangę, Jestem dzięki temu silniejsza, owszem, ale czy sprawniejsza? No właśnie nie bardzo. Przy zmianie treningu zaczyna wychodzić, jak wiele mam jeszcze braków i jak bardzo niekompletny był mój rozwój. Tak naprawdę dopiero teraz widzę, ile pracy wykonują ludzie, którzy mogą nazywać siebie sportowcami. Tak jak napisała Malwina198 w temacie o patentach na mięśnie grzbietu: "Nikt o tym nie mówi, bo to nudne, ale najpierw powinno się kształtować mobilność, potem stabilność, na tej mobilności i stabilności wytrzymałość itd, a dopiero na koniec brać się za budowanie siły czy innego parametru."
Nie jestem fanką postanowień noworocznych, ale postawię sobie taki niezbyt mierzalny cel, żeby w 2020 zwiększyć swoją ogólną sprawność. Bo póki co, to jestem toporną zbitką mięska z zerową mobilnością, rozciągnięciem, zwinnością czy wydolnością. A chciałabym być zdrową, wysportowaną osobą, rozwijającą się fizycznie na wielu płaszczyznach, której nie straszna żadna albo przynajmniej prawie żadna aktywność.
Na początek zadbam o rozciąganie i wzmocnienie brzucha, bo to w tym momencie moje największe problemy, które zaczynają blokować mi progress.

A propos tego RDL to ja mam dodatkowe pytanie. Jak szeroki miałaś rozstaw stóp przy tym ćwiczeniu, bo na filmie tego nie widać?