Ocena sylwetki + zmiany do poprawy

Witam forum SFD
-Staż 7 miesięcy
-waga 57kg
-wzrost 174
-Biceps prawy 30cm Biceps lewy 28cm
-Klata 86cm
-Zapotrzebowanie Około
-2800-3000kcal
-białko 120g
-węglowodany 400g
-tłuszcze 80g

Dotychczasowy plan treningowy :
-Klata wyciskanie hantli z podłogi 4x10 15kg
-Plecy wiosłowanie hantlem w pochyleniu 4x10
-Barki wyciskanie stojąc 3x12 10kg
-Barki unoszenie na boki 3x12 10kg
-Biceps wyciskanie o kolano 3x8 10kg
-Triceps uginanie francuskie leżąc 3x12 5kg
-Nogi wykroki 5x10
Ćwiczę w domu jedynie co posiadam ze sprzętu to hantle 20kg
Jeśli chodzi o dietę to 50% utrzymana z powodu że muszę jeść to co inni domownicy i chyba w tym cały problem że waga stoi w miejscu i wyglądam jak wieszak bo nie mogę dostarczyć odpowiedniej ilości kcal i makro a z kasą bida .

1 zdjęcia z początku treningów reszta aktualna

Jeżeli nie potrafisz przybrać to znaczy ze jesz za mało .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Możesz również kulić odżywkę która uzupełnisz swoje braki kaloryczne . Odżywki węglowodanowo-białkowe cieszą się niezwykłą popularnością w wypadku szczupłych osób, chcących zwiększyć ilość masy mięśniowej, a mających z tym problem przy zastosowaniu konwencjonalnych zabiegów żywieniowych
Np
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis35813.html?device=m&gclid=CjwKCAiAjMHwBRAVEiwAzdLWGKMulqSuPqgDlNnelRvUYQv8aSvjjVYlOxQKuW2diutkqx6zCLMJSBoC9tMQAvD_BwE
Wtedy masa już musi się ruszyć .

Spróbuj porozmawiać z rodzicami i wytłumaczyć im, że chciałbyś wyglądać tak i tak, masz jakieś plany i potrzebujesz do tego dobrego jakościowo jedzenia. Moze będą kupować ci podstawie produkty jak pieczywo, płatki owsiane czy mięso itd. makaron i inne tego typu wyroby, owoce, warzywa, jajka zazwyczaj w domu są więc jako tako możesz jeść, musisz po prostu jeść ponad swoje zero kaloryczne aby tyć

Wypełnij dokładnie ankietę działu. Nawet nie wiemy ile masz lat:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Moze napisz nam jak na co dzień się odżywiasz, np wrzuć 2 takie dni przykładowe jak to u Ciebie wygląda

Sądze że z budowy typowy ektomorfik z masą bez diety może być lipa musisz namówić rodziców na jakieś zarcie w miarę dobre ja nigdy nie byłem zwolennikiem diet nigdy nie trzymałem diety i miałem progress ale ja jestem mezo. Kolega z którym ćwiczę jest ekto i ciężko mu się robi masę mimo że je po 4k kalori więc ciężka droga przed tobą ale warto.