Czy trening jest dobry? + jak poćwiczyć porządnie nogi?

Hejka
Chciałam spytać czy trening który dostałam od trenera jest w miarę ogarnięty?
I jak mam ćwiczyć nogi tak żeby dać im wycisk? Na przysiad biorę 20 kg i ciężko mi sztangę utrzymać na barkach a nogi nawet nie są zmęczone czy włączyć w ćwiczenia pracę na maszynie czy może spróbować czegoś innego?

ANKIETA 

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: zuzia358
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 72
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD TALI:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100

****CEL************************************************* 
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? 
Schudnąc i zyskać jędrne i wysportowane ciało

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: nawykowe skręcenia kostki
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Mam plastry anty
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie oprócz plastrów

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 1500 jakieś 2 lata temu. Od tej pory zdrowe jedzenie koło 2200 kcal

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Nie wiem jestem dopiero od 3 tygodni

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING********************************** 

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - każdy trening raz w tygodniu
1 trening:

Wyciskanie że sztangą na ławce płaskiej 4 x 15
Wiosłowanie że sztangą 4 x15
Wyciskanie ze sztangą na barki 4x15
Przysiady ze sztangą 4x15
Uginanie ramion ze sztangą 3x15
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelm 3x15
Spięcia brzucha 4x30

Trening 2
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4x15
Martwy ciąg ze sztangą 4x15
Wznosy hantli w opadzie 4x15
Wykroki ze sztangą 4x15
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano z hantlem 3x15
Wyciskanie francuskie z hantlem 3x15
Brzuszki łokieć-kolano 4x30

Trening 3
Wyciskanie że sztangą w skosie dodatnim 4x15
Wiosłowanie hantlem z rotacją nadgarstka 4x15
Unoszenie hantli na boki 4x15
Przysiady sumo ze sztangą 4x15
Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 3x15
Prostowanie przedramienia zza głowy siedząc 3x15
Brzuszki z nogami do góry 4x20

ZDJĘCIA 
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. 
Zdjęcia wstawię jutro

A trening dostałaś od trenera jednorazowo czy będziesz trenować pod jego okiem ?
Moim zdaniem niepotrzebnie na każdym treningu masz robić biceps i triceps. Wystarczyłoby raz w tygodniu, tym bardziej że każdego dnia w planie masz ćwiczenia na klatkę, plecy i barki - tam mięśnie ramion również będą zaangażowane do pracy. W zamian za to dodałabym jakieś ćwiczenie na tył uda i pośladki.

Co masz na myśli przez to, że nie możesz utrzymać sztangi 20kg na barkach?

Jeśli chodzi o nogi, skup się na nauce techniki przysiadów, martwych ciągów i wykroków i stopniowo dokładaj ciężaru a na pewno poczujesz zmęczenie nóg


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2019-12-03 19:56:51

Jak dla kobiety to tych rąk faktycznie za dużo. A przysiad na początek trudny bo angażuje całe ciało. Trzeba się go po prostu nauczyć.

I zupelnie niepotrzrbnie az 4*15 na start w cwiczeniach,ktorych techniki sie uczysz

@missinvincible
To że nie mogę utrzymać sztangi znaczy że spada mi z barków. Nie mam siły w rękach żeby dalej ją podtrzymywać

Co do trenera to dostałam plan jednorazowo

Zuzia358

@missinvincible
To że nie mogę utrzymać sztangi znaczy że spada mi z barków. Nie mam siły w rękach żeby dalej ją podtrzymywać

Co do trenera to dostałam plan jednorazowo

To żeby było jasne - napisz jeszcze czy robisz przysiady przednie ze sztangą na barkach ? Bo założyłam , że przysiady robisz ze sztangą na plecach.
W ani jednych ani drugich siła ramion nie będzie grała znaczącej roli - chodzi o technikę, odpowiednie ułożenie sztangi, ewentualnie ograniczenia w mobilności. Sztangę masz zaledwie podtrzymywać, ona powinna sobie wygodnie „”sama” leżeć

Jeśli mogłabyś nagrać przysiad to moglibyśmy pomóc nieco konkretniej. Albo ewentualnie opisz nieco dokładniej problem

No właśnie - bo chyba się nie do końca rozumiemy. Ponagrywaj te ćwiczenia których nie jesteś pewna to będzie można łatwiej pomóc w korekcie techniki.

Nagram jak tylko będę na siłowni czyli w piątek
Tak jeszcze precyzując jak tylko mogę to sztange trzymam na barkach na plecach i chodzi o to że po 10 przysiadach muszę zdjąć sztange bo nie mogę jej dłużej utrzymać (ból w barkach i łokciach) i nie jestem w stanie jej przełożyć przez głowę a nie mam stojaka

Chyba ajazy mi kiedyś napisał "nie ma stojaków - nie ma przysiadów"...

Nie no jakieś przysiady z półsztangą, goblety, hacki ze sztngą trzymaną z tyłu da się porobić. Ale stojaki to stojaki - inna bajka i komfort.

Warto też zrobić kilka ćwiczeń na otwarcie klatki i mobilność barków skoro masz takie objawy. Z gumą albo choćby przekładanie kijka do tyłu i do przodu. No i tym bardziej zmniejszyć ilość powtórzeń żeby się ciało przyzwyczaiło. Z pozostałymi uwagami się zgadzam oczywiście