Czy ten plan Push Pull jest ok?

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2


Wydaje mi się, że coś jest nie ok w tym zestawie ćwiczeń. W jednym tygodniu 12 serii na klatkę w drugim tylko 4 jeśli ćwiczymy 3 razy w tygodniu. I w ogóle w porównaniu do FBW mało tych ćwiczeń. Nie jest do końca też napisane na ile dni to plan, na 3 czy 4?

Przedtem ćwiczyłem 3 razy w tygodniu każdą partię, mój staż to 8 miesięcy.

Plan jest fajny, ograniczony do podstaw bez zbędnych izolacji czy niepotrzebnych ćwiczeń. Bo tak na prawdę w planie treningowym podzielonym na push pull w 4 dniach treningowych więcej serii nie trzeba.
Taka ilość serii wychodzi Ci jak robisz 3 dni treningowe w tygodniu wtedy założenia planu są nieco zachwiane, bo jest on przewidziany na 4 dni treningowe. Jeśli zostaniesz przy 3 dniach treningowych to tak będzie wygladać bo raz wypadać dwa treningi push a raz będą wypadać dwa treningi pull. Więc tak musi zostać.

Czyli jak chce 3 razy w tygodniu ćwiczyć to lepiej wrócić do FBW? W sumie mógłbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu ale czy to nie doprowadzi do przetrenowania?

mozesz trenować na zmiane nie musi być 4 x mozesz też dać push pull i 3 trening FBW, każda opacja będzie dobra.

przetrenowanie to dosc skomplikowany proces
odnosnie przzetrenowanie przeczytasz w artach
https://www.sfd.pl/art/Trening/Przetrenowanie:_fakt_czy_mit_-a3899.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Przetrenowanie_nie_istnieje_Fakty,_nie_mity-a230.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Hormonalna_reakcja_na_trening,_przetrenowanie_–_trening_aerobowy_i_beztlenowy-a65.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Kontrolowane_przetrenowanie__sposób_na_zastój-a1804.html

duzo rowniez zalezy od odzywiania czy ilosci snu


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-11-26 21:18:24

Jak bym miał 4 dni treningowe do dyspozycji to właśnie z takich podziałów bym korzystał czy to właśnie z push pull, góra dół bo one fajnie się sprawdzają. Każdą partię się trenuje dwa razy w tygodniu więc częstotliwość jest dobra, kwestia dobrania odpowiedniej objętości.
Co do przetrenowania to nie jest łatwo doprowadzić do takiego stanu, jak dobrze trenujesz, jesz odpowiednio i śpisz odpowiednią ilość czasu to nie ma problemu. 4 dni treningowe to nie jest bardzo dużo więc nie powinno być problemu.

A czy ten plan będzie dobry na redukcję? Przez te 8 miesięcy nabrałem sporo tłusczyku na brzuchu, ale nie jest tragicznie, rano najczęściej mam go mniej, wieczorem mi bęben trochę wywala. Chciałbym spalić trochę tłuszczu i znowu iść w masę. Jeśli ten plan w redukcji będzie dobry, to ile powtórzeń i serii, co dodać co odjąć? Jeśli chodzi o redukcję to kompletny ze mnie świeżak.


Zmieniony przez - Yrpen w dniu 2019-11-28 21:51:54

Rano i wieczorem masz tyle samo tłsuzczu, pozywienie woda gdzieś musi się pomieścić i dlatego wywala Ci brzuch.

Na redukcje najważniejsze odzywainie, ćwiczenia ok, nawet treningu nie trzeba zmieniać by redukować jak bnilans zgrasz

Rozumiem, a czy można zrobić tak, że dietę zostawię jak była (2400 kcal) a do treningu dotychczasowego dodam jakieś cardio/aeroby? Czy lepsze rozwiązanie będzie z dietą i zmniejszeniem kalorii?

Słyszałem też o dodaniu przy redukcji 20% więcej białka by utrzymać masę. To prawda?

mozna na dwa sposoby zwiększajac aktywnosć fizyczną autoamtycznie robi się większy deficyt kalorii.



Masy mieśniowej nei utrzymasz jak masz już białko na dobrym poziomie to więcej nie utrzyma masy.

W treningu tak na prawdę nie trzeba zmieniać nic, trzeba wejść na lekki deficyt kaloryczny i zobaczyć co będzie się działo z ciałem i jak będzie się zmieniać.
Jeśli to ma być lekka redukcja, czyli taka gdzie co nieco chcesz zejść z bf to nie ma co agresywnie ciąć diety.
To jest całkiem normalna sprawa, że wieczorem masz brzuch bardziej wydęty po całym dniu jedzenia zwłaszcza, że czasem zdarzają się w diecie produkty, które tak na nas działają, a po drugie też objętość samego jedzenia na masie jest solidna.