Dieta do oceny

Witam,
Po przeczytaniu kilku tematów skleciłem swój jadłospis i chciałbym się dowiedzieć czy coś wyniosłem z tej lektury... Wcześniej nigdy nie miałem do czynienia z siłownią więc jest to mój debiut. Mam problem z obraniem celu, bo z jednej strony przydałoby się zrzucić parę kilogramów a z drugiej mam "zerową" ilość mięśni, więc z zapotrzebowania odjąłem na razie 100 kcal i będę obserwował efekty.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26 lat
Waga : 95 kg
Wzrost : 190 cm
Obwód klatki : 106 cm
Obwód ramienia : 36 cm
Obwód talii : 98
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy FBW 2x w tygodniu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty zespołowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym dostarczać wszystko z jedzenia
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem żadnej diety







Posiłek nr. 4 był jako pierwszy, banan dodany żeby nie robić osobnego posiłku ;)



Zmieniony przez - cebulowyskrzat w dniu 2019-11-05 22:21:36

Realny cel to podstawa :

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ. Jeśli w pasie, na brzuchu, udach masz odłożone sporo tłuszczu (wyraźna fałdy) – konieczna będzie redukcja. Zacznij się odpowiednio odżywiać (dieta z ujemnym bilansem kalorii), trenuj siłowo, biegaj, maszeruj, pływaj, bądź aktywny.
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ. Jeśli masz mało umięśnioną sylwetkę, a przy tym w składzie ciała jest mało tkanki tłuszczowej (ektomorfik) – zacznij trenować siłowo, 3 x w tygodniu w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie wąskim chwytem). Nie dotykaj maszyn treningowych i nie daj się namówić instruktorom na trening oparty wyłącznie o maszyny. Dodatkowo zastosuj dietę, z dodatnim bilansem kalorycznym .
Wstaw zdjęcie pogladowe sylwetki .

Jeżeli masz 98 centymetrów w talii (w pasie zapewne około 105 centymetrów) to wybór celu wydaje się być prosty. Jedynym sensownym rozwiązaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chcesz abyśmy stwierdzili czy obecny cel - redukcja tkanki tłuszczowej, jest dobrze dobrany, to wklej zdjęcia sylwetki.

Patrząc na ilość kalorii i makroskładniki, wygląda to sensownie. Niepokoi trochę jedynie dwa razy w tygodniu trening siłowy. Jest to niewiele.

Wrzuć kilka innych dni diety. Brakuje na pewno omega 3. Warzyw również nie ma zbyt wiele.

Patrzac na liczby i na twoje niezdecydowanie to można śmialo założyć że musisz redukować - najlepiej byłoby jakbyś dodał zdjęcie sylwetki aby postawić kropkę nad I . Pamiętaj że najpierw warto zredukować do odpowiedniego poziomu bo robienie masy w przypadku posiadania większego BF nija się z celem i tylko będzie pogłębiać problem .

masa ciała i wymiary sugerują redukcję, makro dobrane ok, jeżeli obliczenia zrobione dobrze to tak może być, że zaczynaj w okolicy swojego "zera"
generalnie ten dzień nie wygląda źle ale popracuj nad źródłami tłuszczu
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

wrzuć też więcej dni do oceny


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-11-06 08:04:57

Wrzucam kolejne przykładowe posiłki, zaczynam trenować sposobem z tematu "Pierwszy rok treningów" z działu trening dla początkujących. Później postaram się wrzucić zdjęcia sylwetki.

ten dzień też wygląda ok, także lekcje można uznać za odrobione

Zgadza się. Wygląda to dobrze. Warto jednak pamiętać o tym żeby wprowadzać do diety tłuste ryby morskie (niekoniecznie wędzone, piaskowane, czy hodowlane - tego typu Raczej okazyjnie):

https://potreningu.pl/articles/3792/ryby-jakie-ile-i-jak-czesto

Poza tym warto pamiętać o innych źródłach tłuszczów. Nie tylko oliwą z oliwek. Istotne będzie zachowanie odpowiednich proporcji kwasów tłuszczowych. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje