Nie wiem co robić.

Cześc.

Na siłownie już uczęszczałem jakiś czas około 2 lata temu, 2 miesiące temu wróciłem z zamysłem zrobienia ostrej masy, przytyłem 14 kg, z wagi 86 do 100, sporo z tego to oczywiście tłuszcz...teraz nasuwa mi się pytanie co robić, czy masować dalej czy redukować bo po prostu źle się z tym czuje...

Moje wymiary :
wzrost : 193
waga: 100
BF : ~ 17%
udo : 58
biceps : 44
klatka : 105
pas : 93
łydka : 45

pomocy....

odpowiednio dobrany bilans kaloryczny i trening siłowy, jak ni będziesz szybko z redukcją schodził to jakoś nie popalisz mięśni

Po suchych wymiarach trudno powiedzieć, najlepiej jakbyś podrzucił fotki do oceny, przód bok tył w naturalnej pozie.

No to pora redukować
Układaj dietę redukcyjna

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

17 procent tkanki tłuszczowej i 93 centymetry obwodu w pasie zdecydowanie powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Im niższy mamy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepszej jakości mięśnie możemy budować. Warto redukować do niskich wartości, około 11-12 procent. Więcej na ten temat polecam poczytać w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zdecydowanie warto jeszcze wrzucić zdjęcia sylwetki. Wtedy dokładnie zobaczymy co i jak.

Skoro sam czujesz że jest źle i wszystko poszło inaczej nić powinno to zacznij redukcje , najlepiej będzie jak wstawisz foto sylwetki ale patrząc na obwody to raczej czeka cię długa redukcja

Moim zdaniem wyznacznikiem tu powinno być samopoczucie. Pomiary, waga itd w moim mniemaniu schodzą na dalszy plan (nie mówiąc oczywiście o skrajnych przypadkach). Jeżeli patrzysz w lustro i nie pasuje Ci jak wyglądasz, widzisz za dużo tłuszczu to oczywiście redukuj.


Zmieniony przez - wilk1990 w dniu 2019-10-28 07:15:12

Wysyłam zdjęcia, przepraszam za jakość ale zepsuł mi się telefon 2 dni temu i mam zastępczy, ale chyba wszystko widać :D







chyba te zdjęcia mówią same za siebie, nie sądziłem, że jest aż tak źle :D


Zmieniony przez - haghg w dniu 2019-10-28 10:37:19

zdecydowanie redukcja

teraz moje pytanie, co robić żeby nie zgubić mięsa ? dieta IF polecacie?

zależy dla kogo, mi odpowiada taki tryb, bo nie mam problemu z niejedzeniem długi czas, ale znów jak jem to apetyt wzrasta, dlatego wolę się najeść dwoma dużymi posiłkami po treningu niż 5 małymi co kilka godzin, ale są tacy co nie wytrzymają 2h bez chrupnięcia czegoś, no i doskwierać im bedą nieprzjemności ze strony układu pokarmowego po takich dużych porcjach, no i dodatkiem do diety na ograniczenie katabolizmu jest odpowiedni trening siłowy, żeby organizm wiedział, że potrzebuje tych mięśni

W celu redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny. Optymalne jego ustawienie przysparza wielu problemów. W praktyce jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie – dietę trudno utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, dodatkowo rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiąga się zamierzonych efektów bądź też postępy są zbyt wolne, poza tym organizm umie się adaptować do zmian w spożyciu pokarmu. Jak więc ustalić podaż energii? W praktyce sytuacja wygląda następująco: im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać.