Rozgrzewka: bieżnia 1.25km
Poniedziałek - PUSH
Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) 4x5-7
Przysiad ze sztangą na plecach 4x5-7
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4x8-10
Rozpiętki od góry na bramie 4x10-15
Wznosy bokiem hantli 4x10-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10-15
Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x12-15
Plank 4x MAX
ŚRODA - PULL
Martwy ciąg 4x5-7
Przysiad 4x5-7
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 4x10-12
Hip thrust 4x10-12
Podciąganie nachwytem szeroko 4x8-10
Wznosy bokiem oburącz siedzą w lekkim pochyleniu tułowia 4x10-15
Szrugsy ze sztangą 4x10-12
Herkulesy na bramie 4x12-15 (na rękę)
PIĄTEK - FBW
Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10
Rozpiętki na bramie od dołu 4x10-15
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10
Wykroki chodzone z hantlami 4x10-12 (na nogę)
Wyciskanie hantelek nad głowę 4x10-12
Y trap raise 4x10-15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10-15
Narciarz na linkach (ściąganie drążka prostego do bioder na bramie) 4x10-15
Allahy 4x12-15
Plank 4xMAX