Ocena planu treningowego push pull

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 72

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kiedyś było 2 lata teraz zacząłem od 2 miesięcy na nowo zredukowałem troszkę i chce podbić kalorie

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : będzie kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Push
Przysiad ze sztangą 4x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12
Wyciskanie sztanga plasko 4x8
Wyciskanie hantel 3x12
Arnoldki 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x10

Pull

MC 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz 4x10
Żuraw 3x 10
Podnoszenie hantel w opadzie tułowia 3x10
Uginanie hantelek mlotkowo 3x12

Dead bug jest jednym z lepszych ćwiczeń an rdzeń ale jeśli nie masz możliwości go wykonać to bardzo fajnie się sprawdzają wszelakie wersje planka czy jego podstawowe wersje czy jakieś progresje w tym ćwiczeniu.
Fajnie się sprawdza także kółko czyli ab wheel jeśli masz możliwość. Kolejnym ćwiczeniem wartym zapoznania jest ineco zapomniane ćwiczenie spacer farmera w wersji jednorącz. Ważne jest w tym ćwiczeniu to, że ciężar musi być przyzwoity i ta pionowa pozycja ciała z napiętym rdzeniem musi być cały czas.

Jak bym miał coś namieszać w poszczególnych dniach treningowych to w push zamiast tej suwnicy dałbym jakąś formę wykroków bo będą zdecydowanie lepsze niż wyciskanie na suwnicy, przede wszystkim jest to ćwiczenie jednonóż, których Ci brakuje Ci w planie.
Wyciskanie hantel to na klatkę piersiową czy na barki?
Zamiast arnoldek dałbym tam klasyczne ohp jako ćwiczenie ciężkie na barki.
Do pull brakuje mi jednego zasadniczego ćwiczenia czyli podciągania na drążku jak by to jeszcze dołożyć do pull będzie klasa.

Wyciskanie hantel było na klatke w zamyśle. Wykrokow nie dam rady zrobić - miałem wyrastającego paznokcia w skórę i powoduje to ból.

No to jeśli nie da się pewnych rzeczy przeskoczyć to wiadomo, że nic na siłę, jak będziesz miał możliwość to sprawdź sobie czy ból będzie powodował na przykład przysiad bułgarski bo to też fajne ćwiczenie jednonóż, ale bardziej statyczne w tym sensie, że stopa jest ułożona cały czas w jednym miejscu. Jednak trzeba to sprawdzić czy też nie będzie występował ból.
I tak jak wcześniej wpisałem warto by było dołożyć podciąganie na drążku bo to rewelacja ćwiczenie i bardzo fajnie się sprawdzi w treningu pull.

Czyli koniec końców powinno wyglądać to tak? Dziękuję że mi pomagasz.

Push
Przysiad ze sztangą 4x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12 / postarać się wrzucić wykroki albo bułgarski
Wyciskanie sztanga plasko 4x8
Wyciskanie hantel 3x12 na klatkę leżąc
Ohp 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x10

Pull

MC 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz 4x10
Podciąganie 3xmax
Żuraw 3x 10
Podnoszenie hantel w opadzie tułowia 3x10
Uginanie hantelek mlotkowo 3x12

Czyli koniec końców powinno wyglądać to tak? Dziękuję że mi pomagasz.

Push
Przysiad ze sztangą 4x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12 / postarać się wrzucić wykroki albo bułgarski
Wyciskanie sztanga plasko 4x8
Wyciskanie hantel 3x12 na klatkę leżąc
Ohp 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x10

Pull

MC 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz 4x10
Podciąganie 3xmax
Żuraw 3x 10
Podnoszenie hantel w opadzie tułowia 3x10
Uginanie hantelek mlotkowo 3x12

Czyli koniec końców powinno wyglądać to tak? Dziękuję że mi pomagasz.

Push
Przysiad ze sztangą 4x8
Wyciskanie na suwnicy 4x12 / postarać się wrzucić wykroki albo bułgarski
Wyciskanie sztanga plasko 4x8
Wyciskanie hantel 3x12 na klatkę leżąc
Ohp 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x10

Pull

MC 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz 4x10
Podciąganie 3xmax
Żuraw 3x 10
Podnoszenie hantel w opadzie tułowia 3x10
Uginanie hantelek mlotkowo 3x12

Nie ma problemu.
Tak po poprawkach tak może wyglądać Twój plan treningowy. Jeśli się okaże, że nie będziesz w stanie wykonać żurawia bo to dość trudne ćwiczenie to możesz dać uginanie nóg na maszynie. Co prawda to inna liga ćwiczeń ale często ludzie mają problem z żurawiem bo to jest wymagające ćwiczenie.
Do tego możesz coś dołożyć na koniec treningu na rdzeń żeby jego też nie zaniedbać i będzie w porządku.
Jak to wszystko poprzesz sensowną dietą to powinny ładnie iść wszystko do przodu, powodzenia.

Jakie ćwiczenie mógłbym dorzucic na rdzeń?

Jak bym miał coś sensownego wybrać na rdzeń to dałbym w jednym dniu treningowym dead bug w 3 seriach po 10 powtórzeń na stronę, ale poprawnie technicznie czyli z odpowiedniej przytrzymaniem i napięciem mięśni rdzenia tak aby kręgosłup nie zmieniał swojego ułożenia przez cały czas trwania ruchu.
A jako drugie ćwiczenie dałbym paloff press na wyciągu albo z gumą. Oba ćwiczenie fajnie się skomponują aby przetrenować cały rdzeń. Oczywiście oba ćwiczenia wykonujesz przy pełnym napięciu rdzenia i musisz je utrzymywać.

A jakieś ćwiczenie bez gumy na rdzeń oprócz dead bug?