hst push pull

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 83

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : x2/week sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta-t1195601.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, planuje też żeń-szeń oraz kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: brak, robiłem co mi przyszło do głowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Witam, zainteresowałem się planem HST push/pull. Z racji, że odstają mi najbardziej czworoboczne i barki zmodyfikowałem go pod siebie ( https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL__czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html )

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą
5. wznosy hantli bokiem

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg
5. szrugsy

Założenia:
1 mikrocykl - 2 tyg - 1 seria - 15 pow
2 mikrocykl - 2 tyg - 2 serie - 10 pow
3 mikrocykl - 2 tyg - 3 serie - 5 pow
4 mikrocykl - 2 tyg - 4 serie - 5 pow ( 2-3 sam, reszta z pomocą )
Roztrenowanie 9-12 dni

Trening x4 w tygodniu czyli : PUSH,PULL,WOLNE,PUSH,PULL,WOLNE,WOLNE.

Przerwy nie więcej niż 2 minuty. Plan, do którego wrzuciłem link zakłada mikrocykl na 4 tygodnie, ale wydaje mi się, że 2 tyg. na początek wystarczą, aby zobaczyć czy ten plan w ogóle mi przypadnie.

Plan masz w porządku choć powiem Ci, że jak masz dwa lata stażu to hst może być krokiem wstecz, ale jak nigdy nie próbowałeś hst to warto sprawdzić czy taka forma treningu jest dla Ciebie odpowiednia.
W planie pozamieniałbym tylko kolejność tych ćwiczeń i te podstawowe, najcięższe ćwiczenia dałbym na początek planu treningowego czyli zaczynałbym od przysiadu i martwego ciągu.
Jak miska będzie na dobrym poziomie ułożona i trzymana to będzie szło do przodu.
Ps unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull

Trochę zmodyfikowałem ten plan

A - PUSH
1. przysiady ze sztangą
2. wyciskanie leżąc
3. wyciskanie sztangi stojąc
4. dipsy
5. szrugsy z hantlami nad głową

B - PULL
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą
3. podciąganie na drążku
4. podciąganie podchwytem
5. wznosy hantli bokiem

Zamieniłem kolejność tak jak podpowiedziałeś. Zamiast uginania sztangi dałem podciąganie podchwytem - chyba lepiej mięśnie zaangażuje?
Zastanawiam się też nad dodaniem kilku serii na brzuch ( z 3-4 s. po 15-20 pow. ) co o tym sądzisz?

Dla mnie właśnie największym minusem jest to, że ta objętość treningowa jest bardzo mała a już na pewnym etapie jak się jest ta objętość jest jednym z kluczowych elementów treningów.
Tak teraz kolejność jest zdecydowanie lepsza i to podciąganie na drążku też zdecydowanie lepsza opcja niż to uginanie bo to ćwiczenie globalne zdecydowanie lepsze.
Na brzuch jak najbardziej można coś dodać tylko daj tam jakieś sensowne ćwiczenia a nie popularne brzuszki czy coś w tym stylu ale takie, które dobrze zaangażują cały rdzeń.

Kwestia w tym, że ostatni czas ( od około 3 miesięcy ) trenowałem nieregularnie ( 2-3 w tyg. i też nie zawsze ) bez konkretnego planu więc myślę, że ta niska objętość jest trochę uzasadniona - co innego, gdybym chciał zmienić dotychczasowy plan. Chociaż przyznam szczerze, że ostatnio byłem sprawdzić 'maxy dla 15 powtórzeń' i chyba sam trening mi 15 minut zajął nie wliczając rozgrzewki i czuć było ten niedosyt, ale skoro takie są założenia planu, to chyba nie będę kombinował bo powstanie zupełnie coś innego...

Dzisiaj robiłem 15tki dla PULL i o ile 15 podciągnięć wykonam, to podchwytem już niestety nie. Myślę, że mimo wszystko obydwa ćwiczenia zamieniłbym na ściąganie linki wyciągu górnego, ponieważ ten plan zakłada progresje ciężaru z treningu na trening. Czyli przykładowo dla podciągania nachwytem ustawiłbym obciążenie 85 kg (moja waga) w ostatni dzień treningowy na mikrocyklu 15 powtórzeń, a wcześniej wiadomo, mniejszy ciężar stopniowo zwiększać do tego maxa.

Brzuch chciałbym wykonywać w treningu PUSH : unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 15-20 powtórzeń - w mikrocyklu 15 i 10. Do 5 i negatywów bym jeszcze coś dorzucił w ramach progresji.

PS. Doczytałem, że na mikrocyklu 15 i 10 faza negatywna powinna być nieco dłuższa ( 3-4 sekundy ) więc to na pewno też jakieś 'utrudnienie'


Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-10-22 20:53:15

Mam jeszcze pytanie odnośnie regeneracji po treningowej. Po wykonanym treningu rozciągam partie mięśniowe, które ćwiczyłem. Ostatnio dostałem roller, który chciałbym jakoś wykorzystać. Z tego co wyczytałem również działa regenerująco ( głównie usuwa punkty 'spustowe') Wyczytałem też, że samo rolowanie nie zastąpi jednak rozciągania. Pytanie moje, czy po treningu najpierw się rozciągać, potem rolować? Czy rolowanie np. na koniec dnia zostawić?

Na 99% jestem przekonany, że rozciąganie statyczne muszę wykonać bezpośrednio po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane (aby uniknąć kontuzji) ale czy potem wskoczyć bezpośrednio na roller? Będę wdzięczny za odpowiedź.

Lolex100

Kwestia w tym, że ostatni czas ( od około 3 miesięcy ) trenowałem nieregularnie ( 2-3 w tyg. i też nie zawsze ) bez konkretnego planu więc myślę, że ta niska objętość jest trochę uzasadniona - co innego, gdybym chciał zmienić dotychczasowy plan. Chociaż przyznam szczerze, że ostatnio byłem sprawdzić 'maxy dla 15 powtórzeń' i chyba sam trening mi 15 minut zajął nie wliczając rozgrzewki i czuć było ten niedosyt, ale skoro takie są założenia planu, to chyba nie będę kombinował bo powstanie zupełnie coś innego...

Dzisiaj robiłem 15tki dla PULL i o ile 15 podciągnięć wykonam, to podchwytem już niestety nie. Myślę, że mimo wszystko obydwa ćwiczenia zamieniłbym na ściąganie linki wyciągu górnego, ponieważ ten plan zakłada progresje ciężaru z treningu na trening. Czyli przykładowo dla podciągania nachwytem ustawiłbym obciążenie 85 kg (moja waga) w ostatni dzień treningowy na mikrocyklu 15 powtórzeń, a wcześniej wiadomo, mniejszy ciężar stopniowo zwiększać do tego maxa.

Brzuch chciałbym wykonywać w treningu PUSH : unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 15-20 powtórzeń - w mikrocyklu 15 i 10. Do 5 i negatywów bym jeszcze coś dorzucił w ramach progresji.

PS. Doczytałem, że na mikrocyklu 15 i 10 faza negatywna powinna być nieco dłuższa ( 3-4 sekundy ) więc to na pewno też jakieś 'utrudnienie'



Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-10-22 20:53:15

Jeśli faktycznie trening był taki nieregularny w ostatnim okresie treningowym to faktycznie nie ma co szaleć na początku i ten trening hst może się sprawdzić.
Ja już kilka lat nie robiłem treningu hst ale właśnie to 15-20 minut treningu zawsze pozostawiało trochę niedosytu i wydawało mi się, że nie trenuję jak należy choć to jest uczucie złudne bo na hst da się robić fajny porgres ciężarowy i sylwetkowy, ale tutaj zasadnicze znaczenie ma właśnie to zaplanowanie odpowiednie progresji w każdym mikrocyklu i do tygodnia negatywów trzeba mieć asekuracje do pomocy.

Lolex100

Mam jeszcze pytanie odnośnie regeneracji po treningowej. Po wykonanym treningu rozciągam partie mięśniowe, które ćwiczyłem. Ostatnio dostałem roller, który chciałbym jakoś wykorzystać. Z tego co wyczytałem również działa regenerująco ( głównie usuwa punkty 'spustowe') Wyczytałem też, że samo rolowanie nie zastąpi jednak rozciągania. Pytanie moje, czy po treningu najpierw się rozciągać, potem rolować? Czy rolowanie np. na koniec dnia zostawić?

Na 99% jestem przekonany, że rozciąganie statyczne muszę wykonać bezpośrednio po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane (aby uniknąć kontuzji) ale czy potem wskoczyć bezpośrednio na roller? Będę wdzięczny za odpowiedź.

Roller jest doskonałym narzędziem treningowym ale nie ma konieczności go stosować wszędzie tylko tam gdzie jest taka potrzeba, gdzie czujesz, że jesteś pospinany i czujesz, że warto by było nad tym rejonem popracować.
Poza tym rolowanie nie jest takim sobie jeżdżeniem po mięśniu ma głębsze zastosowanie ale ważne jest żeby ten ruch był kontrolowany, powolny i przytrzymany w miejscu gdzie czujesz "zbicie" tkanek.
Można je stosować jako element rozgrzewki i bardzo dobrze się w tej formie sprawdza więc warto spróbować.

Dzięki za odpowiedź :) Zabieram się do pracy :D Po skończonym makrocyklu zdam relacje :)