Ocena diety na mase przy moim planie treningowym

Cześć, mam 22lata i ważę 59kg oraz mam 174cm wzrostu. Ułożyłem taką orientacyjną diete i prosilbym o ocene. Na wstepie zaznaczam ze jestem niejadkiem, nie lubie warzyw, sałatek itp, dlatego od razu spytam czy z tego powodu musze jesc jakies witaminy zeby nie miec jakichs problemow zdrowotnych, czy moja dieta dostarcza mi wszystkich niezbednych skladnikow. W moim przypadku do diety wlaczylem Gainer, gdyż nie jestem w stanie w siebie wcisnąć wielkich ilosci jedzenia, a stanie przy garach 5-6 razy dziennie by mnie wykończyło xd Gainer jaki planuje to Berserk Devil Mass, czy bedzie ok czy warto doplacic do czegos lepszego? Oto moja dieta:

1. 400ml mleka 2%, 200kcal, 8t, 19,2w, 13,2b
75g płatek owsianych 281kcal, 5,1t, 45w, 9,75b
w sumie: 481kcal, 13,1t, 64,2w, 22,95b
2. 2 banany 230kcal, 1t, 52w, 2b
3. 80g makaronu durum 286kcal, 1t, 56w, 12b
100g piersi z kurczaka 98kcal, 1t, 21,5b,
w sumie: 384kcal, 2t, 56w, 33,5b
4. jajecznica z trzech jaj + kanapka chleba razowego 398kcal, 24,8b, 27,6t, 20w
5. kostki z mintaja z biedry+kanapka razowego 180g 210kcal, 2,4t, 32b, 18w

2x gainer miedzy posilkami a w dni treningowe przed i po treningu: 1 porcja ma 428kcal, 82w, 22b, 1,2t

W sumie: 2559kcal, 374w, 159b, 48,5t

Czy tyle wystarczy czy lepiej dobic do 3000kcal jak wskazal jakis tam kalkulator? Zamienic np. kostki z mintaja na cos z wieksza iloscia kalorii? Lub zjesc je z jakims makaronem czy ryzem? I tak samo co jesc jako ostatnie? Jajecznica czy ta ryba lepiej? Moj plan wyglada tak:

1) Przysiad bez obciążenia goblet squat 4 serie po 10 powt
2) Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 10 powt
3) Wiosłowanie hantle w oparciu o ławkę 4 serie po 10 powt
4) Pompki klasyczne 4 serie po 10 powt
5) Wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 powt

Na koniec plank 3 serie maks (tutaj robie 3x 1min), i dead bud 3 serie po 6-8 powt na stronę

Orzechy ziemne są niestety źródłem ogromnej ilości kwasów tłuszczowych omega 6. Zaburzenie ich propozycji w stosunku do kwasów tłuszczowych omega 3 jest jednym z głównych powodów problemów zdrowotnych i zwiększania się stanów zapalnych organizmu.

Zwróć uwagę na te propozycje w Twojej diecie. Jeżeli dodanie masła orzechowego nie spowoduje ich zaburzenia, to okazyjnie można wprowadzić, ale nie jako stały element diety.

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Białka masz sporo . Wystarczy max 2 g a nawet na masie 1,5 g/ kg
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz 300 kcal
Gainera również wylicz
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)

Nie wiem co wygląda gorzej, dieta czy trening. W jakim celu ograniczasz tak znacznie tłuszcze w diecie skoro jak sam twierdzisz masz problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości kalorii? Podbij je do 80 a nawet 100 gramów i nie będziesz w problemu z kaloriami. Wyliczyłeś w ogóle swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Czy dostarczasz kalorie na oko?

Trening polecam skonsultować w dziale trening dla początkujących. Niestety nie wygląda on dobrze. Raczej jak rozgrzewka przed treningiem właściwym.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

domer

Nie wiem co wygląda gorzej, dieta czy trening. W jakim celu ograniczasz tak znacznie tłuszcze w diecie skoro jak sam twierdzisz masz problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości kalorii? Podbij je do 80 a nawet 100 gramów i nie będziesz w problemu z kaloriami. Wyliczyłeś w ogóle swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Czy dostarczasz kalorie na oko?

Trening polecam skonsultować w dziale trening dla początkujących. Niestety nie wygląda on dobrze. Raczej jak rozgrzewka przed treningiem właściwym.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

plan mam z tego tematu, wydawał mi sie ok i jednak troche czasu zajmuje jego wykonanie: https://www.sfd.pl/FBW,_suplementy,_ciężar-t1191590.html

3000kalori wskazal mi kalkulator z jednej strony, zaraz oblicze ile to mniej wiecej wynosi ze wzoru ktory podal kolega wyzej. I dlaczego dieta az taki dramat? Same posilki chyba sa w miare ok, zle je dobralem wzgledem celu?

EDIT: ok wyliczylem z podanego wzoru i wyszlo 2942kcal mniej wiecej. W wolnej chwili zmienie diete, prosilbym jednak o wypowiedzenie sie co na chwile obecna jest nie tak z podanymi posilkami






Zmieniony przez - degel123 w dniu 2019-08-31 21:43:46

Dieta bardzo uboga, nie ma co tyle gainera ładować, to 1/3 twego zapotrzebowania, bardzo duzo.

Czerpanie tak dużej ilości kalorii z przetworzonych cukrów, szczególnie przy dodatnim bilansie kalorycznym nie sprzyja zdrowiu, ani sylwetce.

Otrzymałeś linki do zalecanych źródeł składników odżywczych. Ułóż jeszcze raz rozpiskę diety na trzy przykładowe dni i wrzuć je tutaj zgodnie z regulaminem działu. Teraz jest nieczytelnie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Istotne jest to, jak wygląda urozmaicenie diety:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 

Okej zanim zajmę się poprawa diety chciałbym spytać o ten olej kokosowy:
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Olej_Kokosowy_Nierafinowany-opis35242.html

Czy śmiało mogę na nim smażyć pierś z kurczaka i jajecznicę, a użyta ilość oleju wliczyć do diety? Czy tego się nie wlicza a jak już to nie tyle ile wlałem a jakieś inne ilości? Oprócz tego oleju chciałbym już zamówić gainer devil mass i ograniczyć jego użycie do jedynego raza dziennie, mam nadzieję że taka ilość będzie ok

Jak coś smazysz czy to na oleju takim czy innym to ni elej takich ilosci zeby pływało , wlej 5-10ml i na tym smiało usmażysz kurczaka czy rybe , wliczasz całą ilość w tabele . Jeśli jednak lubisz smażyć w wersji pływającej to już sam musisz oszacować ile tego oleju produkt wchłonął a ile zostało na patelni

Olej kokosowy jak najbardziej przyda się w celu smażenia mięs, ryb, naleśników, jajecznicy czy omletów. Nierafinowany będzie miał smak i zapach. Jest on również trochę lepszy pod względem jakości.

Zdecydowanie należy wliczać w bilans kaloryczny stosowane tłuszcze do smażenia. Nie wyparują one w trakcie smażenia jak woda. Wystarczy kilka gramów i dobra patelnia. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/3165/siedem-zasad-zdrowego-smazenia

https://potreningu.pl/articles/1822/piec-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-do-diety-olej-kokosowy

jak chcesz dokłądnej opinii to wrzuć w tej formie, żeby poprawić czytelność
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-09-02 11:46:17

mam jeszcze pytanko odnośnie masła orzechowego https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_2X_DZIKI_ORZECH-opis40202.html#opis

Chciałbym z jego pomocą zwiększyć ilość tłuszczu w diecie, smarując nim jakieś wafle ryżowe lub coś innego (jakieś propozycje jak moznaby je wykorzystac?). Czy jest to dobry wybór, czy polecacie coś lepszego?


Zmieniony przez - degel123 w dniu 2019-09-02 12:25:43