rekompozycja - jeszcze kilka pytań

Cześć,

w związku z tym, że się ostatnio trochę spasłem przeczytałem kilka artykułów, oglądnąłem kilka filmików oraz postów dot. rekompozycji i przyznam szczerze, że mam niezły mętlik głowie. Chciałbym zadać kilka pytań, które doprecyzują zdobytą już wiedzę. A mianowicie, mam 41 lat, 186 cm i 86 kg. Zmierzono mnie na ok. 25% tłuszczu (w pasie 101 cm, w szyi 42 cm). I teraz pytania:

1) Czy przy takiej zawartości tłuszczu robić rekompozycję, czy zacząć od redukcji. Pytam ponieważ w postach z 2018 r. często doradzane jest w podobnych przypadkach, żeby właśnie zacząć od redukcji. Oglądając jednak ostatnie filmiki na yt można wywnioskować, że jednak rekompozycja ma sens w każdym przypadku?

2) Kolejne pytanie, o ilość makroskładników, czyli 2 g białka, 4g węglowodanów, 1g tłuszczów. Te wielkości są wytycznymi do suchej masy ciała czyli pomniejszonej w moim przypadku o 25% (zawartość tłuszczu), czy do całościowej wagi czyli 86kg (też spotkałem się z różnymi interpretacjami).

Pozdrawiam serdecznie

Zacznij może od wypełnienia ankiety i wstaw zdjęcie pogladowe sylwetki
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

1. W twoim wypadku redukcja. Mówisz, że rekompozycja ma sens w każdym przypadku, ale nie chodzi tu o wygląd tylko o to czy osoba jest początkująca czy nie. Kiedyś mówiono że rekompozycja jest tylko dla początkujących. Na podstawie nowych badań można stwierdzić że rekompozycje może przeprowadzić każdy, niezależnie od stażu, ale nie od wyglądu.
2. Nie odejmujesz żadnych 25%. Obliczasz w kalkulatorze zapotrzebowanie i spożywasz taką ilość jaką wykaże ci kalkulator. Ewentualnie zmieniasz cos jeżeli efektów nie ma bo kalkulatory czasami podają błędne wyniki ponieważ nie znają wszystkich naszych danych

Płeć : mężczyzna
Wiek : 41
Waga : 86
Wzrost : 186
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 101
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak, kiedyś gry zespołowe biegi na 5-10 km
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja lub rekompozycja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Przepraszam za jakość zdjęć.
Mam nadzieję, że coś na nich widać.


Zmieniony przez - Tłusty78 w dniu 2019-08-24 23:06:34

Przy tak wysokim poziomie tkanki tłuszczowej zdecydowanie należy redukować jej poziom. Budując masę mięśniową w obecnej sytuacji znacznie otłuścisz organizm. Z kolei jeżeli zejdziesz na niski poziom tkanki tłuszczowej, wynoszący około 11-12 procent, budowana masa będzie zdecydowanie lepszej jakości. Z reguły 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać na ten temat w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

1. Pytanie co rozumieć przez rekompozycję. Ja bym na Twoim miejscu wprowadził się w stan małego deficytu i na bieżąco kontrolował wagę. Dodając na początku trening siłowy i tak ta forma się mocno poprawi.

2.Te wartości dobierał bym do całkowitej masy ciała

Dziękuję za wszystkie rady. Czyli jaki jest plan działania? Liczę ile potrzeba mi kalorii i jem mniej o 200 do 300 kcal?
Teraz tylko pytanie, jak mam ćwiczyć siłowo to rozumiem, że obliczenia na zapotrzebowanie kalorii robię jak dla ćwiczącego?
Jeszcze dwa pytania, który kalkulator będzie odpowiedni?
Jaki program do ćwiczeń będzie optymalny (do dyspozycji mam ławkę z regulowanym pochyleniem, hantle i sztangę)?

Serdecznie pozdrawiam i dziękuję za wszystkie porady.


Zmieniony przez - Tłusty78 w dniu 2019-08-25 16:33:46

Tak, dokładnie. Obliczasz swoje zapotrzebowanie uwzględniając wysiłek fizyczny, odejmujesz około 300 kcal i obserwujesz ciało bo kalkulatory lubią czasami dawać błędne obliczenia (w końcu nie wiedzą o nas wszystkiego). Kalkulator możesz wziąć z potreningu lub fabryki siły. Myślę, że plan fbw będzie odpowiedni na rozwój całego ciała

a jaki udział makroskładników mam dobrać w odniesieniu do mojej wagi? Ile białka, węglowodanów i tłuszczy?

Jeżeli skupisz się na tradycyjnej diecie zbilansowanej to bez jakichś specjalnych wymysłów, będzie to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów na kilogram masy ciała oraz reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Warto od razu zaznajomić się z zalecanymi źródłami składników odżywczych w diecie:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2019-08-25 18:37:14