Dieta i sylwetka do oceny

Witam Was serdecznie
Chciałbym prosić o ocenę diety.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 173
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 85
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca w trybie 3-zmianowym, możliwość zjedzenia w pracy posiłku (mamy lodówkę oraz mikrofalę). Jeśli pracuję na ranną lub nocną zmianę, to staram się trenować w okolicach godz. 17 (boks - 75 min), jeśli mam zmianę popołudniową, to ćwiczę między śniadaniem a obiadem (między 10 a 13 ok 80 min treningu)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Ze sportem jestem związany od 2009 roku, kiedy to zaczynałem ćwiczyć na siłowni, a w 2010 roku dołożyłem treningi bjj.
Obecnie w zależności od zmiany w pracy - 2 z 3 tygodni boks 2-3 x w tyg + 1-2 x w tyg ćwiczenia siłowe w domu, 1 z 3 tygodni wyłącznie ćwiczenia w domu, wtedy zazwyczaj 3-4 x w tyg. Dysponuję w domu hantlami oraz drążkiem.
Odżywianie : zawsze starałem się korzystać po pełnowartościowe produkty, ale do niedawna nie liczyłem kalorii, obecnie od połowy maja liczę kalorię i staram się trzymać dietę. Od połowy kwietnia zjechałem z 79 do 72 kg
Cel : rozbudowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię pomidorów (w całości, bo zmiksowane lub w formie zupy, ketchupu zjem), sałatek, niektórych warzyw
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : boks, bjj, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : n/d
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ewentualnie jako dodatek, ale uważam, że nie potrzebuję
Stosowane wcześniej diety : redukcja, obecnie od lipca dodatni bilans kaloryczny

Udało mi się od kwietnia do lipca zrzucić oponkę z brzucha, zjechałem 5 kg i kilka cm w pasie, reszta obwodów w miarę została, więc fajny efekt.
Obecnie chciałem zdobyć kilka kg, przez 1,5 tyg miałem 2900 kcal, ale waga stała, później miałem 1,5tyg 3100 kcal, ale również nic. Zwiększyłem kalorie do 3300kcal, oraz dodałem rotację węglami, bo ciężko mi było zjadać tyle węgli każdego dnia, wolałem jednego zjeść więcej i później dwa dni trochę mniej.
Ogólnie zjadam dużo tłuszczy, ponieważ ciężko mi jeść tyle węgli. Wygląda to u mnie tak:

HC - B 160 WW 440 T 145
MC - B 160 WW 360 T 145
LC - B 160 WW 280 T 145

2 HC - silownia
2 MC - inne treningi
3 LC - wolne lub pozostaly trening

Chciałbym prosić Was o opinie:
1. czy Waszym zdaniem takie makro mogę zostawić?
2. czy z taką sylwetką mogę śmiało robić masę, czy lepiej najpierw przyciąć trochę tłuszczu?
3. czy szacunkowy poziom BF u mnie to 15%?

Obecnie odkąd mam 3300 kcal, to przybyło u mnie ok. 1,5kg ale wszystko w okolicach brzucha (talia), ale zacząłem też ciężej ćwiczyć brzuch (wcześniej tylko ćwiczenia w leżeniu, a niedawno dodałem ćwiczenia w zwisie na drążku) i być może to nie sam tłuszczyk wskoczył, ale też mięśnia trochę.
Zamierzam ruszyć już w tym tygodniu na siłownię i trenować w pełni efektywnie, dlatego bym chciał prosić o pomoc w dopięciu diety.

Z góry dziękuję za Wasze odpowiedzi

W przypadku oleju lnianego polecam kupować go w aptekach lub sklepach zielarskich, gdzie przechowany jest w lodówce lub chłodziarce. Jest to produkt, który łatwo ulega utlenieniu, więc może przynieść więcej problemów niż pożytku. Warto aby miał ciemną butelkę i oczywiście był wysokolinolenowy. Najlepiej kupić w małej butelce 250 mililitrów, stosować tylko na zimno i przechować w lodówce.

Kreatynę możesz stosować dowolne. Są różne sposoby i wszystkie są dobre.

https://potreningu.pl/articles/313/kompendium-wiedzy-o-kreatynie 

1. Wydaje się sensownie rozłożone. Czy ilość kalorii będzie odpowiedzialna, to ciężko określić. Obserwuj obwody ciała a nie kilogramy. Jeżeli pas rośnie znaczenie, to zmniejszasz ilość kalorii w diecie. Jeżeli jednak trening siłowy jest słaby i mięśnie nie mają odpowiedniego bodźca do wzrostu, to nie zbudujesz dobrej jakości sylwetki.
2. Możesz z takim poziomem tkanki tłuszczowej próbować budowania dobrej jakości mięśni. Obawiam się jednak treningu w domu. Był sprawdzany?
3. Będzie coś w pobliżu tej wartości.

Już myślałem, że nikt nie podejmie się odpowiedzi :) dzięki za odzew
przez jakiś miesiąc i obwody i waga stały w miejscu. Teraz troszkę ruszyło, ale rzeczywiście chyba trening nie był wystarczająco mocny, aby mięśnie chciały rosnać.
Trening w domu właśnie kończę i ruszyłem na siłownię. Plan FBW poprawiony na forum i myślę, że to będzie mocny bodziec do wzrostu :)
Nie obawiać się tłuszczy na tak wysokim poziomie? Wychodzi mi prawie 2g/kg, ale znowu więcej węgli jest mi bardzo trudno zjeść.

Jeżeli wprowadziłeś solidny trening siłowy, który bazuje na na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, takich jak:

- przysiady (różne wersje),
- ciągi (podobnie różne opcje),
- wiosłowania,
- podciągania na drążku,
- wiosłowania.

Jeżeli trening full body workout jest już poprawiony w odpowiednim dziale, to rzeczywiście powinien to być spory bodziec dla Twoich mięśni.

Warto abyś wrzucił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda i poprawimy ewentualne błędy.

możesz masować, ale obserwuj co się dzieje, bo może okazać się, że zacznie za mocno podlewać, więc trzeba bedzie przyciąć wtedy, a treningu w domu zamieniłbym na trening na siłowni z obciążeniem, zastanawia mnie jeszcze to że masz pi razy oko średnio ok 4500kcal, liczyłeś zapotrzebowanie?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Tak, obecnie plan treningowy opiera się na przysiadach, ciągach, wiosłowaniu, wyciskaniu, podciąganiu, także powinno być ok.
Kalorii w zależności od dnia wychodzi
HC - B 160 WW 440 T 145 3700 kcal
MC - B 160 WW 360 T 145 3400 kcal
LC - B 160 WW 280 T 145 3000 kcal
Średnio w tygodniu 3300 mi wychodzi. Jak miałem 3100, to stało w miejscu wszystko. Zapotrzebowanie zerowe miałem obliczone na 2900, redukcję robiłem na 2400-2600 kcal.
Teraz wyskakuje błąd jak próbuję wejść na dziennik żywieniowy, jak będzie znowu działać to wrzucę kilka dni w odpowiedniej formie.

źle mi się wpisało, 3500 miało być no to powinno wszystko być ok, dołożyłes 200kcal to teraz tylko obserwuj i koryguj w razie W

Wszystko już działa, więc wrzucam 3 zrzuty z 3 różnych dni, dla różnych wartości węgli.
Oceńcie proszę czy dobrze to rozkładam, czy produkty są w miare okej.
Dodatkowe pytanie, czy w posiłkach okołotreningowych unikać tłuszczy? Tzn. jeśli brakuje mi danego dnia w diecie, a jestem po treningu, to mogę sobie dorzucić np. mozarellę, czy garść orzechów, albo 2 łyżki oliwy do takiego posiłku, albo zjeść tłuste mięso (karkówka, tłusta wołowina, albo ryba) czy starać się w okołotreningowych utrzymywać niski poziom tłuszczy?

Ogólnie spoko, aczkolwiek na tyle tłuszczy mało jest z „dobrych źródeł”
Wywaliłbym jogurt bakoma, a ten oshee potrzebny?

jak Ci brakuje makroskładników to możesz dorzucać, po treningu masz dostarczyć pełnowartościowy posiłek

oshee wjechał po treningu, aczkolwiek rzadko sięgam po takie produkty. Staram się te węgle czerpać z ryżu, kaszy, ziemniaków, owoców. Ale w dni kiedy mam wsunąć 440g węgli jest mi już ciężko i czasami wypiję smoothie albo sok z owoców.
Jogurt również wpadnie raz na jakiś czas, nie należy do codziennej diety, aczkolwiek dobrze, że zwracasz uwagę, po to wrzuciłem rozpiskę :)
A które tłuszcze byś zamienił na inne? Często sięgam po oliwę z oliwek, nasiona chia, smalec do smażenia, orzechy, jaja, masło 82% rzadziej ser żółty, ser mozarella, masło orzechowe, tłustsze mięso (z wieprzowiny karkówka i żeberka, wołowina najczęściej zrazowa, bo jest łatwo dostępne u mnie w mięsnym), sporadycznie ryba, ponieważ nie przepadam. Okazjonalnie śmietanę do sosu do mięsa.

tutaj masz taką fajną ściągawkę do makro

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.