Amatorsko zaplanowałem plan treningowy pod siebie. Do sprawdzenia

Codziennie jeżdżę na rowerze, rolkach i biegam na zmianę(weekendy jak mam siły i czas). O 5 rano jem śniadanie i o 6 wychodzę na ok. 1h "trening" (typowo aerobowy nic na siłę, tak dla poprawy samopoczucia ). Chciałbym zacząć trening obwodowy(nie lubię czekać pomiędzy ćwiczeniami) wieczorem po pracy(też codziennie), ustaliłem już taki pod siebie(mniejsze obciążenie, chce póki co skupić się na oddechu i poprawnej technice z racji mojego 0 doświadczenia).
Nie wiedziałem czy dołączać do tego treningu ćwiczenia na nogi czy nie. Już go ułożyłem bez nóg;)
Proszę o fachową ocenę wstawionego planu.

P.S Nie chce padać ze zmęczenia po treningu i odczuwać jego skutki kilka dni później. Moim celem jest powolne zwiększanie możliwości swojego organizmu(wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, siła(bez rewelacji)) Taki trening dla zdrowia. Rozgrzewkę i rozciąganie mam.


Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie hantlami
2. Wiosłowanie
3. Unoszenie obciążenia.
4. Francuz chwytem neutralnym sztangielki

Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie w skosie neutralnym
2. Unoszenie ręki i nogi naprzemiennie w leżeniu przodem.
3. Modlitewnik
4. Obciążenie z tyłu na stojąco(triceps)

Rower
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie w skosie górnym.
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną.
3. Biceps hantle.
4. Francuz za głowy sztanga 10

i tak robnisz przerwy to czy zrobisz obwodowy czy stacyjby to i tak one będą. chyba ze chcesz zrobić tak że masz ustawioen stacje i bez przerwy od jednego do drugiego przechodzisz i po całym obwodzie przerwa, ale wtedy techniki się nie nauczysz.

co to jest 3. Unoszenie obciazenia, Wyciskanie w skosie neutralnym ?

ja bym posatwił na bardziej złożóne ćwiczenia jak siady, martwe ciągi a nie biceps czy triceps, dodał cos na barki

Można by było się pobawić w jakieś sensowne rozłożenie tych treningów w skali tygodnia, ale jak by nie patrzeć na to, to trening niezbyt dobry nie masz w nim zawartych żadnych podstawowych ćwiczeń. Gdzie są w planie martwy ciąg, wiosłowania, wyciskanie żołnierskie, drążek. Rozumiem, że chcesz stopniowo wchodzić na obroty ale musisz od razu zacząć od najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń siłowych bo to w nich jest klucz do progresu.
Oczywiście w tym samym czasie trzeba się prawidłowo odżywiać i poprawiać dietę.

Ułożyłem nowy plan

Pytanie wyciskanie żołnierskie może być robione sztanga łamaną???
Mam ustawione stacje wcześniej.
Nogi są ćwiczone 3x w tyg. : pn.,śr.,pt..
Plan do zaakceptowania? dobiorę idealne pod siebie obciążenie zacznę od niewielkiego

Pn. Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami(1min) szybka zmiana(trwa to ok. 10sek.), między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangielkami na poziomej
3. Unoszenie ręki i nogi naprzemiennie w leżeniu przodem.
4. Wyciskanie żołnierskie łamaną(mozna byc łamana??????)
5. Brzuszki proste



Wt. Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
0. Przerwa obwód bez nóg
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wiosłowanie łamana
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
4. Brzuszki skośne




Śr. Rower
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Przysiad ze sztanga za pleców
2. Wyciskanie w skosie górnym hantlami.
3. Wiosłowanie obciążeniem w oparciu o ławkę skośną dodatnia.
4. Brzuszki proste



Czw. Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
0. Przerwa obwód bez nóg
1. Wyciskanie hantlami na poziomej
2. Wiosłowanie łamana
3. Wyciskanie żołnierskie sztanga prosta
4. Brzuszki skośne


Pt. Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wykroki z obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
3. Wiosłowanie łamana
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
5. Plank





Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:41:49

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:45:54

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:53:33

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 20:14:00

łamanym moze być pod warunkiem że złapiesz na koncach tam gdzie sztanga jest prosta. Unoszenie reki nogi to dobre na rozgrzewki, daj normalne ćwiczenie ze sztangami

Mogę zamiast unoszenia nogi z ręką robić podciąganie negatywne. Podciągać się normalnie tak długo nie jestem w stanie. Mogą być te negatywy?

p.s sztangę mam już zajęta dlatego pytam się o podciąganie


Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 21:10:13

unoszeniami nie zbudujesz pleców, mogą być nagatywy czy inwerted row jak mozesz np drążek opuscić w domu, jak w nim trenujesz lub na gryfie jak masz go na stojakach gdzie zamonotwać

super, dzięki za pomoc:)